30 دقیقه تاکو لوبیا سیاه له شده با دانه کدو تنبل

شما این تاکوهای ترد لوبیای سیاه له شده را می بلعید! با پر کردن آسان بدون پخت و پز، و ترد شده در یک تابه، آنها پر، مواد مغذی متراکم و بچه پسند هستند.

من تقریباً مطمئن هستم که در این مرحله، هدف زندگی من این است که تا آنجا که ممکن است وسایل نقلیه تحویل حبوبات را کشف کنم. و بله، بخشی از آن مغز متخصص تغذیه من است که از شما می خواهد بیشتر از این غذاهای مقرون به صرفه و غنی از مواد مغذی بخورید تا بتوانید احساس بسیار خوبی داشته باشید.

اما حبوبات بسیار بیشتر از یک غذای سالم هستند. آنها اسفنج های کوچک فوق العاده همه کاره ای هستند که در جذب طعم آنقدر خوب عمل می کنند که هر وعده غذایی را خوشمزه تر می کنند. فقط یک لقمه از لوبیای سفید آبگوشت من و شما می دانید.

تا آنجایی که بهترین زندگی ام را داشته باشم، برای خوشحال کردن من چیز زیادی لازم نیست. آفتاب روی پوستم. 30 دقیقه (راستش را بخواهید، 60 دقیقه) سکوت با یک کتاب واقعا خوب. اوه، و یک غذای واقعاً خوشمزه که بدن من را نیز بدون هیاهوی زیادی در آشپزخانه تغذیه می کند.

لوبیاها مواد اولیه‌ای هستند: من با خوردن یک تن لوبیا بزرگ شدم و همیشه به سمت فرهنگ‌های غذایی که از آن‌ها زیاد استفاده می‌کنند، مانند غذاهای مکزیکی جذب شده‌ام. مکزیکو سیتی یکی از شهرهای غذای مورد علاقه من در جهان است و هیچ چیز به اندازه خوردن تاکو در آنجا مرا خوشحال نمی کند، از تاکوهای اصلی خیابانی گرفته تا غذاهای شیک و سرآشپز.

اما من هم کسی هستم که نمی‌خواهم لوبیا را به مدت 24 ساعت بجوشانم یا در سه‌شنبه شب غذاهای رستورانی را بازسازی کنم، می‌دانی؟ بنابراین من عاشق این هستم که بفهمم چگونه دستور العمل های گیاهی را به اساسی ترین مواد تشکیل دهم بدون از دست دادن آن لحظه “خوب این خوشمزه است”.

و این تاکوهای لوبیای سیاه له شده دقیقاً این کار را انجام می دهند. من در مورد تاکو لوبیا سیاه تابه ای صحبت می کنم که فقط از 6 ماده تشکیل شده است. فقط همه چیز را داخل غذاساز بریزید (یا با دست خرد کنید تا بعد از کار عصبانی شود)، مخلوط غلیظ را روی تورتیلاها قرار دهید و سپس بپزید تا ترد و طلایی شوند. ترجیحاً در حالی که یک ماکت کوچک زیبا برای خود بریزید.

من این تاکوها را با لوبیای سیاه چاشنی شده امتحان کرده ام اما متوجه شدم که واقعا هوس بافت بیشتر و رنگ سبز رنگارنگ دارم، بنابراین برای دستور غذا، دانه های ترد کدو تنبل و مقداری گشنیز تازه را به ترکیب لوبیا سیاه اضافه کردم. من دوست دارم این تاکوها را با یک دمنوش سریع وگان یا مقداری سبزیجات برشته سرو کنم. آنها کاملاً معتبر نیستند اما فوق العاده خوشمزه هستند. امیدوارم شما هم همینطور فکر کنید!

نکته داغ: اگر شما هم مثل من عاشق تاکو هستید، تاکوهای گیاهی «ماهی» و راجاس کانکرما در جدیدترین کتاب آشپزی من، Plant Magic، دنیای شما را تکان خواهد داد!

طرز تهیه این تاکوهای لوبیا سیاه وگان، مرحله به مرحله

اگر 30 دقیقه و مقداری لوبیا سیاه و نان تورتیلا در انباری دارید، خیلی خوشایند هستید! در اینجا نحوه درست کردن این تاکوهای لوبیا سیاه له شده فوق العاده آسان (و کاملاً خوشمزه) و ترد آورده شده است.

اول: آن مواد را بگیرید! برای پر کردن بدون آشپزی فقط به چند غذای اصلی نیاز دارید: لوبیا سیاه کنسرو شده، چاشنی تاکو، رب گوجه فرنگی، دانه کدو تنبل به اضافه یک لیموترش و مقداری گشنیز.

• من واقعاً تورتیلای آردی را در اینجا دوست دارم زیرا آنها انعطاف پذیرتر هستند، اما اگر یک مارک محلی عالی از تورتیلاهای ذرت دارید (شاید ابتدا آنها را گرم کنید تا کمتر شکسته شوند) آن را انتخاب کنید!
• همچنین، در مورد آن چاشنی تاکو: می توانید مارک مورد علاقه خود را بخرید یا 5 دقیقه وقت بگذارید تا چاشنی تاکوی خانگی من را که من برای لحظاتی مانند این در کشوی ادویه اضافه می کنم، درست کنید!

مرحله اول: می توانید لوبیا سیاه را با دست خرد کنید یا می توانید همه چیز را پالس کنید در غذاساز ماجراجویی خود را انتخاب کنید! همه مواد را در غذاساز ریختم و فقط پالس می‌کنم تا مخلوط حدود 50 درصد له شده به نظر برسد. شما می خواهید یک مخلوط خوب و درشت که به هم بچسبد تا لوبیا سیاه از تاکو شما بیرون نیاید.

مرحله دوم: 2-3 قاشق غذاخوری (30-45 میلی لیتر) از فیلینگ تاکو را در هر تاکو بمالید. (برای تاکوهای 4 اینچی) یا ¼ فنجان (60 میلی لیتر) برای تاکوهای 6 اینچی. در صورت تمایل مقداری پنیر وگان یا ترشی جالاپینو اضافه کنید و روی تورتیلا بریزید. برای پر کردن تورتیلاهای 8 تا 6 اینچی یا تورتیلاهای 12 تا 4 اینچی به اندازه کافی پر خواهید داشت.

مرحله سوم: یک ورقه پخت نچسب را برس بزنید با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن آووکادو. سپس تاکوها را روی ورقه پخت قرار دهید، طرف پر را به سمت بالا قرار دهید، و در فری که از قبل گرم شده با دمای 230 درجه سانتیگراد به مدت 5 دقیقه در یک طرف بپزید تا قهوه ای طلایی و ترد شوند.

مرحله چهارم: من واقعاً این تاکوها را به تنهایی دوست دارم، اما اگر می خواهید با یک سرو کنید سس غوطه ور شدن، من به شدت توصیه می کنم سس مایونز گیاهی یا خامه ترش را با سس تند چاشنی کنید تا زمانی که ترکیبی عالی از خامه ای و تند به دست آورید. من معمولاً ½ فنجان مایونز گیاهی و 2-3 قاشق غذاخوری والنتینا داغ مصرف می کنم.

چرا لوبیا سیاه برای شما خیلی خوب است؟

وقت آن است که برای یک لحظه کلاه متخصص تغذیه خود را روی سر بگذارم زیرا واقعاً می خواهم شما بفهمید که لوبیا سیاه چقدر مغذی فوق العاده است!

مانند همه حبوبات، لوبیا سیاه سرشار از فیبر و پروتئین است… ½ فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین گیاهی و 6 گرم فیبر پرکننده است.. فیبر به تغذیه میکروبیوم روده، تنظیم هضم غذا و همچنین به حمایت از سطح کلسترول سالم کمک می کند.

لوبیا سیاه همچنین سرشار از مواد معدنی مانند آهن، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که همگی برای متابولیسم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و بالا نگه داشتن سطح انرژی شما حیاتی هستند.

دیگر دستور العمل های وگان آسان مکزیکی و تکس مکس: