در اینجا دوباره شروع می کنیم، تعطیلات نزدیک می شود، و روال سلامتی شما احتمالا شروع به از بین بردن لکه ها خواهد کرد. و چه کسی می تواند شما را سرزنش کند؟ با وجود همه کارها، تزئینات، خرید هدیه، برنامه ریزی و سفر، جای تعجب نیست که در این فصل از سال، اکثر مردم از مسیر درست دور می شوند.
دلیل خوبی وجود دارد که چرا “کاهش وزن” در لیست تصمیمات سال نو بسیاری از افراد قرار دارد – اما این نباید شما امسال باشید.
غلبه بر استرس و پرخوری ناشی از تعطیلات می تواند افزایش وزن را متوقف کند و به شما کمک کند از این فصل لذت ببرید و در عین حال احساس سلامتی داشته باشید.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که افزایش وزن در تعطیلات اجتناب ناپذیر است، اما ابزارها و ترفندهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای ثابت نگه داشتن ترازو در سال جاری از آنها استفاده کنید.
در این مقاله یاد خواهید گرفت:
- چگونه با یک گروه غذایی مهم متابولیسم خود را افزایش دهیم؟
- چرا شکر شما را در چرخه افزایش وزن نگه می دارد؟
- بشقاب و فنجان خود را با چه چیزی پر می کنید تا وزن کم نشود
- چرا ذوب کمرویی غذا برای کاهش و حفظ وزن حیاتی است
۸ نکته برای بهبودی از افزایش وزن در تعطیلات و پرخوری
#۱ روزه متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب راهی سریع برای کمک به شما برای بازگشت به مسیر درست فراهم می کند. اگر احساس می کنید که هضم شما ممکن است به استراحت نیاز داشته باشد، حذف یک یا دو وعده غذایی ممکن است همان چیزی باشد که نیاز دارید.
با این حال، مهم است که تمایز قائل شوید که بین محروم کردن خود از غذا یا تلاش برای «جبران» پرخوری و روزه عمدی تفاوت وجود دارد.
با برنامه ریزی استراتژیک برای دوره های زمانی که بدون غذا می روید. این به معنای تنبیه نیست، بلکه راهی برای کمک به تنظیم مجدد هضم و متابولیسم شماست.
اگر می‌خواهید هوس خود را برای کاهش چند پوند کاهش دهید، می‌تواند مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.[۱][۲][۳].
علاوه بر این، پیروی از پروتکل IF می تواند چیزی به نام را افزایش دهد خویشتن خواری، که تمیز کردن و بازیافت طبیعی قطعات سلولی قدیمی یا آسیب دیده است. گفته می شود با حذف این عوامل غیر ضروری، اتوفاژی باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.[۴].
#۲ سبزیجات بیشتری بخورید
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما پر کردن سبزیجات راهی عالی برای بازگرداندن خود به مسیر درست است. مجدداً، این در مورد تنبیه خود برای پرخوری نیست، بلکه در مورد افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی است که شما را در سطح سلولی راضی می کند.
یک روز غذا خوردن یا حتی یک هفته پرخوری برای توجیه کل رژیم غذایی کافی نیست. بنابراین، انجام چند اصلاح کوچک در رژیم غذایی خود (مانند افزودن سبزیجات بیشتر به مدت یک یا دو هفته) می تواند بیش از آن بی احتیاطی تعطیلات شما را جبران کند.
سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند که نه تنها به احساس سیری کمک می کند بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند.[۵][۶].
به طور کلی، هدف شما باید این باشد که نصف بشقاب (یا کاسه) را با سبزیجات پر کنید و بقیه می تواند چربی و پروتئین باشد. با این حال، در هفته های بعد از تعطیلات پر جنب و جوش، سعی کنید سبزیجات خود را بیشتر به نصف بشقاب خود برسانید یا نشاسته را با سبزی برگ سبز جایگزین کنید.
چند راه عالی برای مخفی کردن سبزیجات عبارتند از:
- اسفناج یا گوجه فرنگی بیشتری به املت اضافه کنید
- از ساندویچ به سوپ یا سالاد تغییر دهید
- مقداری سبزی برگدار را در اسموتی صبحگاهی خود بریزید
- دانه های خود را با برنج گل کلم جایگزین کنید
#۳ پروتئین خود را افزایش دهید
پس از کمی پرخوری، معمول است که چند روز هوس قند را پشت سر بگذارید، زیرا به آرامی راه خود را از ترن هوایی قند خون پیدا می کنید. بهترین راه برای از بین بردن اشتهای سیری ناپذیر در این زمان این است که مطمئن شوید پروتئین کافی در طول روز دریافت می کنید.
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. هنگامی که شما به طور منظم پروتئین مصرف می کنید، هورمون های گرسنگی شما را کنترل می کند و معمولا منجر به کاهش کل کالری دریافتی شما می شود.
علاوه بر این، از آنجایی که پروتئین یک مولکول پیچیده است، بدن شما برای تجزیه آن به انرژی بیشتری نیاز دارد. از این به عنوان “اثر حرارتی” غذا یاد می شود. معنای عملی آن این است که وقتی پروتئین مصرف می کنید، در واقع کالری بیشتری در تلاش برای تجزیه آن نسبت به زمانی که چربی و کربوهیدرات مصرف می کنید، می سوزانید.[۷].
همیشه به یاد داشته باشید که با پروتئین، کیفیت از اهمیت بالایی برخوردار است. از آنجایی که منابع پروتئینی اغلب از حیوانات به دست می آیند، اطمینان از خرید بالاترین کیفیت در دسترس ضروری است. در صورت امکان، گوشت گاو با علف، مرغ آزاد و غذاهای دریایی وحشی باید مورد علاقه شما باشند.
#۴ چای گوارشی بنوشید
نوشیدن یک فنجان چای می تواند راهی عالی برای آرامش باشد. طبیعت گرم و آرام بخش دمنوش های گیاهی می تواند نشان دهنده یک عمل زیبا از عشق به خود باشد – که ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای خارج شدن از تعطیلات به آن نیاز دارید.
شاید مهم ترین خواص درمانی چای باشد.
بسیاری از چای ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات فعال زیستی هستند که سم زدایی را تقویت می کنند و چند دمنوش گیاهی نیز وجود دارد که از هضم غذا کمک می کند.
مثلا:
- اگر معده ناراحت هستید، چای زنجبیل یکی از بهترین گزینه هاست. این به تحریک انقباضات معده برای به حرکت درآوردن چیزها کمک می کند و در نتیجه باعث تخلیه معده می شود. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان چای زنجبیل را برای زنان مبتلا به تهوع صبحگاهی توصیه می کنند[۸].
- چای رازیانه خاصیت ملین دارد و به رفع یبوست کمک می کند. اگر متوجه شدید که تعطیلات برنامه شما را مختل می کند و مدفوع مکرر ندارید یا سالم نیست، این گزینه عالی است.[۹].
- چای قاصدک به انتقال غذا از معده به روده کوچک کمک می کند و در عین حال از فرآیندهای سم زدایی نیز پشتیبانی می کند. اگر احساس می کنید که نه تنها با غذا، بلکه با الکل نیز پرخوری کرده اید، چای قاصدک یک گزینه عالی است.[۱۰]
#۵ شکر را کنار بگذارید
تعطیلات زمانی است که حتی منضبط ترین ما هم تمایل به خوردن شکر داریم. چگونه می توانید به خودتان کمک کنید؟ همه جا هست
مشکل شکر تاثیر حاد آن بر افزایش وزن یا انرژی نیست، بلکه مشکل بالقوه قند در درازمدت است که می تواند با آن شروع شود.
تحقیقات نشان می دهد که شکر از نظر فیزیکی اعتیادآور است، با برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به اندازه کوکائین اعتیادآور باشد. اگرچه اعتیاد به شکر روی همه افراد تأثیر نمی گذارد، اما افراد کمی هستند که پس از اینکه جوانه های چشایی شما به آن عادت کردند، حداقل کمی برای خلاص شدن از شر قند تلاش نمی کنند.[۱۱].
علاوه بر این، هنگامی که پرخوری می کنید، نه تنها وزن خود را از چربی، بلکه از آب ذخیره شده نیز تامین می کنید. کاهش مصرف قند و کربوهیدرات به طور کلی می تواند باعث از دست دادن مقداری آب شود. اگرچه به طور سنتی به عنوان دود و آینه برای کاهش وزن در نظر گرفته می شد، اگر پرخوری کنید، ممکن است به شما کمک کند تا تعادل خود را حفظ کرده و مقداری از نفخ ناشی از مصرف بیش از حد قند را کاهش دهید.[۱۲].
اگر می توانید با آن کنار بیایید، سعی کنید به طور کلی از شکر اجتناب کنید. پس از چند روز بدون قند، غذاهایی مانند میوه ها طعم شیرین تری خواهند داشت و دیگر مجبور نیستید با قند خون بالا و پایین دست و پنجه نرم کنید.
#۶ از الکل اجتناب کنید
پرخوری و مصرف بیش از حد الکل اغلب دست به دست هم می دهند. در حالی که ممکن است این دقیقاً همان چیزی باشد که برای تعطیلات به آن نیاز دارید، اما اگر می خواهید به مسیر خود بازگردید، الکل باید اولین چیزی باشد که باید دنبالش کنید.
وقتی الکل می نوشید، در واقع هضم شما را مختل می کند. اگر هدف شما پاکسازی و شاید کاهش چند پوندی است، داشتن هضم قوی بسیار مهم است[۱۳].
الکل همچنین التهاب را تحریک می کند و می تواند تأثیر مضری بر ایمنی، روده و مغز شما داشته باشد. علاوه بر این، وقتی نوشیدنی می‌نوشید، می‌تواند مهارهای شما را کاهش دهد و تمام نیت‌های تغذیه‌ای شما را برای بازگشت به مسیر درست از بین می‌برد.[۱۴].
بدیهی است که اگر می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید، الکل باید از بین برود.
حرکت شماره ۷
هیچ ترفندی برای بازگشت به مسیر درست مانند حرکت وجود ندارد.
ورزش ذهن شما را پاک می کند، کالری می سوزاند، چیزها را به حرکت در می آورد، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، به خواب بهتر کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا قند خون را مدیریت کند و هوس غذا را کاهش دهد.[۱۵].
خبر خوب این است که برای تجربه این مزایای شگفت انگیز لازم نیست دونده ماراتن باشید. تحقیقات نشان می دهد که تنها چیزی که نیاز دارید ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) ورزش با شدت متوسط در هفته است. این فقط ۳۰ دقیقه در روز ۵ روز در هفته است.
شامل چند راه عالی برای حرکت است[۱۶]:
- پیاده روی سریع
- یورتمه سواری
- شنا کردن
- یوگا
- دوچرخه سواری
- پیلاتس
- تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه، استفاده از باندهای ورزشی یا تمرینات با وزن بدن)
شماره ۸ به خودتان سخت نگیرید
آخرین اما نه کم اهمیت ترین، یکی از موثرترین کارهایی که می توانید برای مبارزه با تعطیلات بیش از حد انجام دهید این است که با خودتان مهربان باشید. قضاوت کردن یا انتقاد شدید از خود راهی مطمئن برای پایین نگه داشتن انرژی و فشار بی مورد بر روی خود است.
تحقیقات نشان می دهد که کمرویی یکی از رایج ترین عوامل زمینه ای است که افراد را به پرخوری سوق می دهد. اگر بعد از تعطیلات احساس می کنید مورد قضاوت یا شرمساری قرار می گیرید، اوضاع را برای خود بدتر می کنید[۱۷].
در عوض، کمی همدلی عاشقانه را امتحان کنید. شفقت به خود به شما می آموزد که آنچه هست را بپذیرید و از انسان بودن فاصله بگیرید. اگر پرخوری در تعطیلات چنین شرم آور است، آیا بسیاری از مردم این کار را انجام می دهند؟ محققانی که اختلالات خوردن را مطالعه می کنند دریافته اند که وقتی افراد به خود دلسوزی اجازه می دهند، خطر ابتلا به اختلال رفتار خوردن را کاهش می دهد.[۱۸].
میل به بازگشت به مسیر پس از پرخوری باید از محل عشق ناشی شود، نه انتقاد از خود. اگر هدف شما کاهش وزن، رهایی از هوس و بازگرداندن انرژی است، قوی ترین متحد شما شفقت به خود است.
دور
کمی پرخوری در تعطیلات هرگز کسی را نکشت، اما اگر بعد از تعطیلات احساس ناراحتی می‌کنید، کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا راه تعادل خود را پیدا کنید.
اگر می‌خواهید چند پوند اضافه کنید، روزه‌داری متناوب یک گزینه عالی است. یا شاید شما فقط باید با معرفی پروتئین بیشتر و اجتناب از قندهای اضافه شده، بازی غلتاندن شکر را آغاز کنید.
چای ها و سبزیجات گوارشی می توانند مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما فراهم کنند، در حالی که پرهیز از الکل می تواند به شما کمک کند توجه خود را به جایزه نگاه دارید.
حرکت می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و انگیزه شما را حفظ کند، در حالی که شفقت به خود یک تکه در جیب شماست.
می‌توانید برخی یا همه این استراتژی‌ها را امتحان کنید – هر چیزی که برای شما بهترین است.
در این قسمت:
