سوپ کلم سبز وگان با سیب زمینی

این سوپ کلم سبز مغذی، فقط با کمی لیمو و شوید، تعادل کاملی از نور و آرامش است. با مقدار زیادی کلم خرد شده، سیب‌زمینی طلایی یوکان و نخود، این غذا به تنهایی یک غذای سبک است: من دوست دارم نخود را برای یک رویه ترد تفت دهم، اما می‌توانید آن‌ها را مستقیماً داخل سوپ بریزید تا مجبور نباشید آن را روشن کنید. فر

در بسیاری از سطوح، سوپ یک وعده غذایی عالی است… در یک قابلمه جمع می‌شود، خوردن یک تن سبزیجات غنی از مواد مغذی را آسان می‌کند (اخبار: متخصص تغذیه از شما می‌خواهد که سبزیجاتتان را بخورید) و معمولاً با هم می‌آیند. خیلی سریع

چه یک آخر هفته دنج یا یک شب شلوغ هفته باشد، سوپ همیشه یکی از وعده های غذایی من است، به همین دلیل است که من دستور العمل های سوپ گیاهی زیادی در اینجا در وبلاگ دارم. بعضی شب ها، من عاشق یک سوپ غنی و خامه ای مانند سوپ عدس کاری، گوجه فرنگی و نارگیل هستم. سوپ جو قارچ دلچسب من در مورد نوستالژی است.

و این سوپ کلم سبز به طعم های ساده و تازه متمایل می شود: کمی لیمویی و علفی. وقتی چیزی را می خواهید که احساس سبکی داشته باشد اما همچنان آرامش بخش باشد، واقعاً تعادل عالی است. بسیاری از دستور العمل های آنلاین سوپ کلم دارای پایه گوجه فرنگی هستند، اما من واقعاً می خواستم شیرینی تازه و ملایم کلم سبز را با یک آبگوشت شفاف جشن بگیرم.

از آنجایی که مواد تشکیل دهنده این سوپ طعم بسیار ظریفی دارند، از چند ترفند برای ایجاد کمی جادو استفاده می کنم. اولین مورد، چند دقیقه وقت گذاشتن برای درست کردن بافت است: کلم را ریز خرد کنید تا در سوپ ذوب شود و در آن خرد نشوید. سیب زمینی را به قطعات کوچک 1 سانتی متری خرد کنید تا با سایر مواد به راحتی روی قاشق قرار گیرند – ما در اینجا از سیب زمینی طلایی یوکان مومی استفاده می کنیم تا شکل خود را حفظ کنند و نشاسته زیادی در آبگوشت آزاد نکنند. .

شما همچنین قرار است کلم را با مواد معطر فقط چند دقیقه دیگر بپزید تا زمانی که کمی قهوه ای شوند و طعم خود را توسعه دهند. و البته، سلاح نه چندان مخفی من: بهتر از کنسانتره بویلون. من سال‌هاست که از آب سبزیجات استفاده نکرده‌ام، زیرا ضایعات کمتری دارد، در هر وعده مقرون به صرفه‌تر است و طعم بسیار غنی‌تری دارد. من از کنسانتره گیاهی “بدون مرغ” در اینجا استفاده می کنم، اما سیر نیز شگفت انگیز خواهد بود. اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، اینها GF نیستند، بنابراین جایگزین مکعب یا کنسانتره GF بویلون مورد علاقه خود کنید. Go Bio گزینه های وگان و GF خوبی دارد.

دو راه برای نزدیک شدن به نخود در سوپ وجود دارد: می‌توانید به سادگی آن‌ها را با آب و ادویه‌ها اضافه کنید و بگذارید بجوشد – یا اگر مشکلی ندارید فر را روشن کنید – آن‌ها را در حین پختن سوپ تفت دهید. یک لایه بافت اضافی در سوپی که من آن را دوست دارم.

در هر صورت، ظرف 45 دقیقه یک کاسه سوپ مغذی برای غذا دادن به جمعیت خواهید داشت، و بیشتر آن زمان پخته شدن است. این یک وعده غذایی سبک و در عین حال کامل با سبزیجات، سیب زمینی و نخود است.

آیا می خواهید دستور العمل های خوشمزه و پر از سبزیجات بیشتری داشته باشید؟ یک کپی از کتاب من، جادوی گیاهی را بردارید و ببینید که دستور العمل های گیاهی چقدر می توانند هوس انگیز باشند!

طرز تهیه این سوپ کلم ساده و مقوی

کمی خرد کردن، کمی تفت دادن و کمی تفت دادن: فقط 45 دقیقه برای درست کردن این سوپ کلم با مواد مغذی! اما نکته اینجاست: اگر کلم از قبل خرد شده بخرید، در زمان بیشتری صرفه جویی خواهید کرد.

مرحله اول: مواد خود را جمع آوری کنید. شما به 1 پوند کلم و سیب زمینی یوکان گلد، یک پیاز زرد، یک لیمو، کمی شوید تازه، به علاوه کنسانتره آبگوشت، آویشن خشک، زیره، پودر سیر، نمک، فلفل و روغن نیاز دارید. بله، فقط 9 ماده تشکیل دهنده و بیشتر آنها اصولی هستند!

مرحله دوم: کلم را ریز خرد کنید به نوارهای تقریباً 2 تا 3 اینچی، بنابراین مانند اسپاگتی در سوپ شما طولانی نباشد. آن پیازها را نیز نازک برش دهید.

مرحله سوم: کلم و پیاز را بپزید در روغن روی حرارت متوسط ​​بگذارید تا نرم، براق و تازه شروع به قهوه ای شدن کنند، حدود 8-10 دقیقه. به خوبی با نمک و فلفل مزه دار کنید. این را نادیده نگیرید! طعم آنها را در سوپ تقویت می کند … طعم “نمکی” را در آنها ایجاد نمی کند.

مرحله چهارم: آب، سیب زمینی، نخود را اضافه کنید، کنسانتره بویلون، پودر سیر، آویشن و زیره. آن را روی حرارت ملایم قرار دهید تا بجوشد سپس اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بجوشد تا سیب زمینی ها نرم شوند.

مرحله پنجم: حرارت را خاموش کنید، آب لیمو، پوست و شوید را اضافه کنید. در صورت لزوم چاشنی را بچشید و تنظیم کنید. به تنهایی یا با مقداری نان خوش طعم سرو کنید.

می خواهید CRUNCH را اضافه کنید؟ قبل از پختن سوپ، نخود را تفت دهید! فر را با حرارت 425 فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) از قبل گرم کنید. نخودها را بشویید و روی یک حوله تمیز خشک کنید و سپس آنها را روی یک ورقه پخت با پوشش روغنی قرار دهید تا خشک شود. 20 دقیقه بپزید، 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن و ¼ قاشق چایخوری نمک بپاشید. آن‌ها را هم بزنید و 15 دقیقه دیگر بپزید تا ترد شوند. قبل از سرو از آنها برای روی سوپ استفاده کنید.

چرا کلم برای شما خیلی خوب است؟

کلم پیچ ممکن است همه مطبوعات را جذب کند، اما کلم فروتن به تنهایی یک نیروگاه مغذی است. این همان تعریف متراکم مواد مغذی است: فقط 1 فنجان کلم خرد شده حاوی 1.3 میلی گرم فیبر برای هضم، همراه با مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی است، مانند:

• 30 میلی‌گرم کلسیم برای استخوان‌های قوی، 0.4 میلی‌گرم آهن گیاهی و 126 میلی‌گرم پتاسیم برای سلامت قلب به‌علاوه مقدار کمی روی، مس و سلنیوم.
• کلم سبز همچنین حاوی ویتامین های گروه B مانند فولات، 27 میلی گرم ویتامین C، مقداری ویتامین K و همچنین مقادیر کمی کولین و بتائین است.
• اما به عنوان یک سبزی چلیپایی (بله، درست مانند کلم پیچ!) که در آن واقعا می درخشد، مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های ضد التهابی موجود در آن است، مانند لوتئین و زآگزانتین برای بینایی سالم، کورستین و ترکیبات مبتنی بر گوگرد مانند سولفورافان.

این سوپ کلم وگان را خودتان درست کنید

من این سوپ را دقیقاً همانطور که هست دوست دارم… اما یکی از چیزهایی که در مورد سوپ ها دوست دارم این است که چقدر انعطاف پذیر هستند، پس ادامه دهید، آن را خودتان درست کنید!

• ادویه اضافه کنید! مقدار کمی از فلکه های قرمز چیلی کمی گرما را اضافه می کند یا کمی هاریسا را ​​هم می زنید.
• تقویت پروتئین: آیا می خواهید پروتئین گیاهی را دو برابر کنید؟ همیشه می‌توانید نخود را دو برابر کنید، یا می‌توانید قبل از اینکه بجوشد، مقداری توفوی سفت یا دودی اضافی را به صورت ریز خرد کنید (واقعاً کوچک!).
• لیمو را دوست دارید؟ حتی پوست یا آبمیوه بیشتری اضافه کنید. من و مرکز من واقعاً در این مورد بحث کردیم … او به شدت فقط 1 قاشق غذاخوری آب لیمو را ترجیح داد. اما من طعم 2 قاشق غذاخوری را نیز دوست داشتم زیرا آن طعم لیمو ترش واقعاً تأثیر می گذارد. همچنین اگر آن طعم را ترجیح می دهید، می توانید رازیانه را با شوید جایگزین کنید یا مقداری سیر برشته را به آبگوشت مخلوط کنید.

سوپ های گیاهی مغذی تر