اسموتی اسفناج بلوبری 5 دقیقه ای (آهن بالا)

این اسموتی رضایت بخش اسفناج زغال اخته با غذاهای غنی از آهن مانند قلب شاهدانه و شیر سویا ساخته شده است. 4.5 میلی گرم آهن گیاهی و 15 گرم پروتئین گیاهی در هر وعده (بدون پودر پروتئین)!

آیا هرگز عاشق اسموتی ها نمی شویم؟ به عنوان یک متخصص تغذیه، صادقانه بگویم، من نمی توانم آن را ببینم. تا آنجا که دستور العمل های گیاهی پیش می رود، اسموتی ها خوردن گیاهان بیشتر در وعده صبحانه را بسیار آسان می کنند. بعلاوه، درست کردن آنها پنج دقیقه طول می کشد و تنوع طعم بی پایان است، بنابراین هرگز خسته نخواهید شد.

فرقی نمی‌کند هوس یک اسموتی غنی از شکلات و کره بادام‌زمینی، یک اسموتی پینا کولادا استوایی یا حتی یک اسموتی زنجبیل هویج گرم‌کننده داشته باشید، یک اسموتی واقعا خوب شروعی خوشمزه و پر انرژی برای روز شماست. و هیجان زده بودن در مورد صبحانه بیدار شدن را آسان تر می کند، فکر نمی کنید؟ خوب، شاید آن و یک فنجان قهوه قوی، اما شما متوجه منظور من هستید.

من می‌خواستم خودم را به چالش بکشم تا یک اسموتی خوشمزه با آهن بالا برای کسانی از شما که ممکن است در حال حاضر روی نیازهای آهن خود متمرکز شده‌اند بسازم تا به شما نشان دهم دریافت آهن از گیاهان آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. و این اسموتی اسفناج رضایت‌بخش و خامه‌ای زغال اخته چیزهای زیادی دارد: مقدار زیادی مواد معدنی دیگر مانند کلسیم و منیزیم، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و فیتوکمیکال‌های آنتی‌اکسیدانی.

شاید باید تکرار کنم: طعم آن نیز واقعاً خوب است. مقدار کمی از زنجبیل وجود دارد که هر چیزی را که لمس می‌کند روشن می‌کند و اگر چیزهای شیرین‌تری را دوست دارید، با قطره‌ای از شربت افرا یا خرما عالی است. چرا یک متخصص تغذیه توصیه می کند اسموتی خود را شیرین کنید؟ زیرا اگر طعم چیزی را که می خورید دوست دارید … و این شامل میوه ها و سبزیجات است … بیشتر اوقات آن را می خورید.

من تماماً در مورد یک رویکرد شاد برای خوب غذا خوردن، بدون محرومیت و قوانین غذایی هستم. و اگر این برای شما هم جذاب است، ممکن است بخواهید جدیدترین کتاب آشپزی گیاهی من، Plant Magic را ببینید!

طرز تهیه این اسموتی اسفناج زغال اخته خامه ای

5 دقیقه و مقداری زغال اخته تازه یا یخ زده دارید؟ بیایید این اسموتی غنی از آهن را درست کنیم.

مرحله اول: این 7 ماده را بگیرید – زغال اخته، اسفناج بچه، موز، زنجبیل تازه، قلب شاهدانه، شیر سویا و در صورت تمایل، چیزی شیرین مانند شربت افرا یا خرما.

مرحله دوم: همه چیز را در یک مخلوط کن با سرعت بالا بریزیدبا حرارت زیاد مخلوط کنید تا کاملا مایع شود، حدود 45 ثانیه. سپس بریزید و لذت ببرید!

دیدن؟ به همین دلیل است که اسموتی ها باعث می شوند که خوب غذا بخورید. آه و می خواهید آن را کم FODMAP کنید؟ فقط شیر بادام یا ماکادمیا را با شیر سویا عوض کنید. پیزی آسان.

این اسموتی خوشمزه با غذاهای گیاهی با آهن بالا بسته بندی شده است

فکر می کنید نمی توانید آهن کافی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید؟ دوباره فکر کنید: هر وعده از این اسموتی مغذی اسفناج بلوبری حاوی 4.5 میلی گرم آهن گیاهی است!

من لیستی از منابع آهن گیاهی را در صورت نیاز دارم، اما در اینجا نحوه تجزیه آن آمده است:

• ½ فنجان زغال اخته = 0.2 میلی گرم
• 1 فنجان اسفناج = 0.86 میلی گرم
• 2 قاشق غذاخوری قلب شاهدانه = 2.2 میلی گرم
• 1 فنجان شیر سویا = 1.2 میلی گرم

اما صبر کن…آیا اسفناج منبع بد آهن نیست؟ شاید شنیده باشید که اسفناج، علیرغم اینکه آهن بالایی دارد، به دلیل داشتن اگزالات، منبع خوبی برای آهن نیست.

اگزالات ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی وجود دارند که آهن را در غذاها متصل می کنند و این آهن را کمتر در دسترس زیستی قرار می دهند. این درست است، با این حال، فراهمی زیستی آهن و جذب کل آهن بسیار پیچیده است.

برای مثال، نیاز روزانه به آهن با اطلاعات افرادی که اساساً ذخایر آهن ندارند و آگاهی از اینکه هیچ غذایی با فراهمی زیستی 100 درصد وجود ندارد، تعیین شد. فراهمی زیستی آهن از گوشت فقط در حدود 15-35٪ است!

عوامل متعددی وجود دارد که میزان جذب آهن را تعیین می کند، مانند وضعیت آهن، دوز آهنی که می خورید، و انواع غذاهایی که با هم می خورید. به همین دلیل، تخمین اینکه فردی با ذخایر معمولی آهن چقدر آهن جذب می کند، در واقع بسیار دشوار است.

تصور می شود فراهمی زیستی آهن اسفناج خام حدود 5 درصد باشد. اما عوامل دیگری بر آن تأثیر می گذارد، مانند وجود ویتامین C (زغال اخته!) و کلسیم، که به پیوند اگزالات (شیر سویا!) کمک می کند. بنابراین، در حالی که بله، اسفناج یک ماده غذایی با اگزالات بالا است و من نمی خواهم تنها منبع آهن شما باشد، آهن موجود در اسفناج همچنان به ذخیره آهن شما کمک می کند.

اسموتی های گیاهی خوشمزه تر