لوبیا سفید پخته شده با کلم تازه

این لوبیاهای سفید آبگوشتی سیر با کلم پیچ بسیار آرامش بخش و برای شما خوب است، طعم و مزه و مواد مغذی زیادی را در یک قابلمه بسته بندی می کنند! پخته شده در فر تا زمانی که بافت لوبیاها خامه ای شود، این یک دستور العمل است که تنها 10 دقیقه آماده سازی دارد.

اگر یک غذا وجود داشته باشد که من به آن علاقه دارم، آن لوبیا است. آنها مقرون به صرفه هستند. آنها مغذی هستند و روش های بی پایانی برای تهیه آنها وجود دارد. چه آنها را ترد دوست داشته باشید، مانند نخود سوخاری من، در فلفل قرمز تفت داده شده یا در سوپ کاری نارگیل خامه ای بپزید، لوبیاها آنقدر بافت و طعم متفاوتی به خود می گیرند که می توانید هر روز از زندگی خود لوبیا بخورید و هرگز نخورید. خسته.

و این لوبیاهای سفید و سبزیجات آبگوشت شما را متقاعد خواهند کرد که پختن لوبیای خشک آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. وقتی به آرامی در فر پخته می‌شود، اتفاقی که برای لوبیا سفید ساده می‌افتد تقریباً جادویی است. آبگوشت به لطف روغن زیتون، نشاسته لوبیاها و سیر برشته شده که در پایان در آبگوشت له می‌کنید، این کیفیت فوق‌العاده ابریشمی را به خود می‌گیرد. خود لوبیاها آنقدر خامه ای و کره ای و مجلل هستند که هرگز احساس نمی کنید در حال خوردن «غذای سالم» هستید.

این دستور غذا از دوستانم در آشپزخانه همیشه سبز الهام گرفته شده است، که نسخه آنها پایه ای برای سرهم بندی های بی پایان من شده است، بنابراین فکر کردم زمان آن رسیده است که برداشت خودم را به اشتراک بگذارم که طعم آن را با گوجه فرنگی خشک شده با umami و رب گوجه فرنگی و همچنین به اشتراک بگذارم. زیره و پاپریکا (و نه، نتیجه نهایی آشکارا “گوجه فرنگی” نیست). و از آنجایی که من اغلب این لوبیاهای آبگوشت را به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی می‌خورم، نمی‌توانم در برابر افزودن مقداری کلم پیچ تازه مقاومت کنم تا کمی سبزی‌تر بخورم.

چرا این لوبیاهای آبگوشت برای شما خوب است؟

من می دانم که شما برای دستور العمل های گیاهی با مواد مغذی به من مراجعه می کنید، بنابراین من می خواهم برای یک ثانیه کلاه متخصص تغذیه خود را بر سر بگذارم و به آنچه که لوبیا را از نظر تغذیه بسیار خاص می کند، غوطه ور شوم. لوبیا یک غذای منحصر به فرد با فیبر بالا است که بین آنها وجود دارد 4 تا 8 گرم فیبر در هر نصف فنجان پخته شده. و در حالی که بسیاری از ما روی پروتئین وسواس داریم، در واقع فیبر است که به اندازه کافی از آن نمی خوریم… بنابراین خوردن بیشتر لوبیا کار را آسان تر می کند! لوبیاها به طرز باورنکردنی برای روده سالم هستند و کربوهیدرات های قابل تخمیر دارند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند.

و در حالی که ما در مورد پروتئین صحبت می کنیم، بله، لوبیا منبع ارزشمندی از پروتئین گیاهی برای کسانی است که سعی در خوردن گیاهان بیشتری دارند. لوبیا و عدس حاوی ۸ تا ۹ گرم پروتئین گیاهی هستند در نصف فنجان علاوه بر مجموعه ای از مواد مغذی مهم دیگر مانند فولات، آهن و روی. به طور خاص لوبیا سفید باعث افزایش کلسیم می شود!

در واقع، من آن قدر یک جگر لوبیا هستم (و بدیهی است که کاملاً یک دمدمی مزاج) هستم که آنها را در چیزی که من می نامم روزانه 3: سه غذای گیاهی غنی از مواد مغذی که سعی می کنم هر روز بخورم (خوب اکثر روزها!). Daily 3 حاوی دانه های غنی از امگا 3، سبزیجات برگ سبز و بله، لوبیا است. اگر بتوانید متعهد شوید که این غذاها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، مصرف مواد مغذی حیاتی خود را برای حمایت از سلامت گوارش و سلامت کلی خود افزایش خواهید داد.

خوب غذا خوردن به معنای افزودن گیاهان با مواد مغذی بیشتر به بشقاب شما و دوست داشتن چیزی است که می خورید. اگر به دنبال دستور العمل های مغذی و خوش طعمی هستید که به تغذیه سالم کمک می کند بسیار آسان تر (و هوس انگیزتر!)، ممکن است بخواهید نسخه ای از آخرین کتاب من، جادوی گیاهی را انتخاب کنید.

طرز تهیه این لوبیاهای گوشتی وگان در فر

بهترین قسمت این دستور غذا؟ در حالی که پختن آنها کمی طول می کشد، فقط همه چیز را داخل قابلمه می ریزید و کارتان تمام است. 10 دقیقه دست به موقع، 8 وعده غذایی یا مانند، 12 وعده لوبیا! نه ایستادن بالای اجاق، نه سبزیجات برای تفت دادن قبل از اضافه کردن لوبیا. من دوست دارم آنها را در آخر هفته درست کنم، مانند یکشنبه شب از آنها لذت ببرم و سپس باقیمانده غذاها را برای وعده های غذایی خوشمزه در تمام طول هفته استفاده کنم.

مرحله اول: حبوبات خود را از شب قبل خیس کنید. لوبیاها را در یک قابلمه بزرگ و بدون فر قرار دهید و روی آنها را با آب کافی بپوشانید تا اجازه دهید منبسط شوند – اندازه آنها 3 برابر می شود! روی پیشخوان را بپوشانید تا آماده پختن شوید.

مرحله دوم: وقتی آماده پختن شدید، لوبیاها را آبکشی کرده و آبکش کنید و دوباره آنها را در همان قابلمه بریزید. سپس بقیه مواد خود را جمع آوری کنید: سیر، پیاز، آبگوشت (یا آب با Better than Bouillion – به شدت توصیه می شود!)، روغن زیتون، گوجه فرنگی خشک شده، رب گوجه فرنگی، پاپریکا، زیره سبز، نمک، کلم پیچ و فلکس چیلی یا روغن چیلی خانگی من. .

مرحله سوم: پیاز را خلالی کرده و روی پیازهای سیر را جدا کنید برای افشای میخک آن ها را همراه با آب و BTB (بهتر از آبجوش)، روغن زیتون، گوجه فرنگی خشک شده، رب گوجه فرنگی، پاپریکا، زیره و نمک داخل قابلمه بریزید. هنوز کلم پیچ را اضافه نکنید وگرنه فوق العاده نرم می شود.

مرحله چهارم: با پوشش در 375 درجه فارنهایت به مدت 90 دقیقه بپزید. با احتیاط درب را بردارید، یک لوبیا را تست کنید تا پخته شود، کلم پیچ را اضافه کنید و سپس بپزید تا لوبیاها خامه ای و نرم شوند، حدود 15 تا 30 دقیقه دیگر. اگر لوبیای شما کهنه است، پختن آنها کمی بیشتر طول می کشد.

مرحله پنجم: پیازهای سیر را با دقت از لوبیا جدا کنید و بگذارید چند دقیقه خنک شوند. سپس سیر برشته شده را فشار داده یا از لامپ جدا کرده و داخل آبگوشت له کنید. به نظر می رسد سیر زیادی دارد اما فوق العاده ملایم است. گزینه دیگر: یک حباب را برای پخش روی خمیر مایه رزرو کنید. من به شدت توصیه می کنم با این حبوبات سرو کنید!

مرحله ششم: در صورت استفاده، کمی فلفل چیلی اضافه کنید. آبگوشت را بچشید، در صورت لزوم نمک و فلفل را تنظیم کنید و با مقداری نان خرد شده و اگر حرارت بیشتری می خواهید روغن چیلی خانگی من سرو کنید.

باقیمانده غذا را می توان به مدت یک ماه منجمد کرد یا تا 5 روز در یخچال نگهداری کرد. می‌خواهید وقتی دوباره گرم می‌کنید کمی آب اضافه کنید، زیرا نشاسته لوبیا آب گوشت را غلیظ می‌کند. و واقعاً خیلی خوب است.

سؤالات متداول: آیا باید قبل از پختن لوبیا خشک را خیس کنید؟

پاسخ یک کلمه ای: نه. اما من فکر می کنم شما باید! در اینجا دلیل آن است:

• به عنوان یک متخصص تغذیه سلامت روده، بزرگ‌ترین شکایتی که در مورد حبوبات دارم، گازگرفتگی است. ترکیبات FODMAP که باعث ایجاد گاز در شما می شود محلول در آب هستند، بنابراین با خیساندن لوبیا به مدت 12 تا 24 ساعت و سپس شستشوی خوب آنها، این مشکلات را کاهش خواهید داد.
• زمان پخت را کاهش می دهد. با پیش هیدراته کردن لوبیاها، بسته به نوع و سن لوبیا، به راحتی 30 تا 60 دقیقه از زمان پخت کم خواهید شد.
• بنابراین بله، می توانید این لوبیای سفید آبگوشت را بدون خیساندن درست کنید، اما آماده باشید که یک دسته آب اضافی اضافه کنید (با 4 فنجان // 1 لیتر بیشتر شروع کنید) تا هیدراتاسیون و زمان پخت بسیار بیشتری را در نظر بگیرید.

فراموش کردید شب قبل خیس بخورید؟ صبح، قابلمه حبوبات را با آب کافی به جوش آورید، سپس حرارت را خاموش کنید و بگذارید خیس بخورد تا آماده استفاده شود (هنوز قبل از استفاده بشویید!).

دستور العمل های گیاهی شگفت انگیز تر با لوبیا سفید