سالاد مغذی کلم پیچ و کینوا با ادامه

این سالاد مغذی کلم پیچ و کینوآ با ادامام و سس کنجد زنجبیل آبدار بسیار خوشمزه و مفید است: بدون خرد کردن زیاد کنار هم می آید. این یک سالاد وگان غنی از مواد مغذی و مناسب برای آماده سازی وعده های غذایی است، سرشار از فیبر شکم پسند، مواد معدنی انرژی زا و پروتئین گیاهی برای روزهایی که نیاز به تقویت دارید.

من دروغ نمی گویم: این دختر راهش را در اطراف یک کیسه کلم پیچ می داند.

به عنوان کسی که عاشق سالادهایش است – اما تمام روز فرصتی برای خرد کردن سبزیجات ندارد – در مورد پاره کردن کیسه سالاد از قبل خرد شده و از قبل شسته شده، هر زمان که نیاز به تزریق گیاهان دارم، چیزی عمیقاً رضایت بخش است. (من می دانم که پلاستیک است … اما من تمام پلاستیک های نرم خود را بازیافت می کنم!)

هرچند باید اعتراف کنم، گاهی اوقات من در نوشتن دستور العمل هایی با استفاده از غذاهای راحت مردد هستم، حتی اگر به عنوان یک متخصص تغذیه، همه چیز در مورد غذاهای راحت است که باعث می شود خوب غذا بخورم. اما از آنجایی که من در این ماه یکسری دستور العمل های سالاد آماده سریع را به اشتراک می گذارم، می خواستم این سالاد مغذی کلم و کینوآ را با دوست قدیمی ام، کلم کلم، تهیه کنم تا به شما نشان دهم که دستور العمل های گیاهی می توانند به همین سادگی باشند. اونا خوشمزه اند.

این سالاد با سس کنجدی آبدار و زنجبیلی که با آبلیمو درست شده است، بسیار عالی است که عملاً قابل نوشیدن است! من قلب‌های کنفی، ادامام و کینوآ را برای چندین پروتئین گیاهی اضافه کرده‌ام و این را به سالادی مغذی تبدیل کرده‌ام که می‌توانید به عنوان یک وعده غذایی کامل از آن لذت ببرید. همچنین یک غذای جانبی یا سالاد عالی برای یک پیک نیک یا potluck درست می کند. به خصوص به این دلیل که این دستور غذا برای همه انواع نیازهای غذایی قابل دسترسی است!

این سالاد است وگان (اما هیچ کس متوجه نمی شود!) بدون گلوتن، بدون مهره، و بله، FODMAP کم، اگر برای IBS رژیم غذایی FODMAP کم دارید. اگر به دنبال بهبود سلامت روده خود هستید، یک کپی از کتاب آشپزی Good For Your Gut را تهیه کنید، که حاوی دستور العمل های خوشمزه مناسب روده به همراه 100 صفحه از اطلاعات سلامت روده مبتنی بر شواهد است.

برای درست کردن این سالاد خوشمزه از کلم پیچ و کینوآ از مواد خود استفاده کنید

گرسنه؟ این سالاد مغذی با فقط 5 ماده (به علاوه سس سالاد!) و حداقل خرد کردن.

• کلم پیچ: یک کیسه کلم کلم به معنای خرد کردن بسیار کمتر است. تا زمانی که کینوآ تمام شد، بقیه سالاد آماده است! شما می توانید یک دسته بزرگ کلم پیچ را نیز کاملاً ریز خرد کنید.
• گشنیز: من عاشق گشنیز هستم، و این سالاد ممکن است حتی شکاکان به گشنیز را متقاعد کند… اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که طعم گشنیز برای آنها به شدت شبیه صابون است (این یک چیز ژنتیکی است!) پس فقط گشنیز را با جعفری برگ صاف عوض کنید.
• ادامه: این دانه های سویا سبز منبع شگفت انگیزی از پروتئین گیاهی هستند: تقریباً در 12 گرم پروتئین در ½ فنجان پخته شده! ادامه پوسته دار بخرید تا خود را از پوست کندن آنها نجات دهید.
• کوینو: این سالاد یک راه عالی برای استفاده از کینوا باقی مانده است، اما کینوا آنقدر سریع پخته می شود که می توانید یک وعده غذایی 30 دقیقه ای را حتی از صفر شروع کنید!
• قلب های کنفی: قلب کنفی یکی از راه های مورد علاقه من برای تقویت پروتئین و دریافت اسیدهای چرب امگا 3 شماست. قلب کنفی دارای طعمی آجیلی است و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است.
• سس کنجد: سس کنجد خوشمزه من با زنجبیل و لیموترش اعتیادآور است.

طرز تهیه این سالاد کلم پیچ و کینوآ با ادامه

اگر کینوا باقی مانده است، این سالاد در 15 دقیقه – یا در حدود 30 دقیقه اگر کینوا را از ابتدا طبخ می کنید، آماده می شود. در واقع، تا زمانی که کینوا خنک شود، همه چیز تمام شده است و شما حتی فرصت دارید تا خود را مرتب کنید! این سالاد برای آماده سازی غذا مناسب است، بنابراین می توانید از ناهارهای هفته مراقبت کنید.

ادام و کینوا را بپزید: ادامه را به یک قابلمه کوچک آب جوش اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه بپزید تا کاملا داغ شود. ادامام را آبکش کنید و کینوا و آب را در همان قابلمه بریزید (اگر از قبل کینوا باقی نمانده بود!). بگذارید بجوشد سپس به مدت 15 دقیقه بجوشانید تا آب جذب شود. کینوآ را در یک صافی یا روی سینی فر خنک کنید.

پانسمان را درست کنید: هنگام پختن کینوا، سس کنجد را تکان دهید.

سالاد را آماده کنید: گشنیز را خرد کرده و در یک کاسه سالاد بزرگ با کلم پیچ و قلب کنف بریزید.

همه را با هم بریزید: کینوا و ادامام خنک شده را به کاسه اضافه کنید و برای شروع با نیمی از سس مخلوط کنید و در صورت نیاز مقدار بیشتری اضافه کنید. لذت ببرید!

سؤالات متداول: چگونه کینوا را برای سالاد سریعتر خنک کنیم!

این سالاد حتی اگر کینوآ کمی گرم باشد کار می کند (که وقتی خنک است خوب است!) اما اگر نمی خواهید سالاد خود را گرم کنید، در اینجا روشی برای خنک کردن سریعتر کینوآ وجود دارد:

کینوآ پخته شده را روی یک ورقه پخت پخش کنید! بله، همین است. فلز ورقه پخت گرما را از کینوآ پخش شده سریعتر از زمانی که کینوا در یک توده بزرگ در قابلمه باشد منتقل می کند (که اساساً به این معنی است که خود را عایق می کند!).

چرا کینوا برای شما خیلی خوب است؟

خنده دار است، شاید یک دهه پیش یک تن کینوا می خوردیم، اما از آن دور شدیم (شاید زیاده روی کرده بودیم!) و شروع به خوردن ارزن بیشتر کردیم. اما من یک جورهایی دوباره به یک روش اصلی به کینوا علاقه دارم. پخت سریع، فوق العاده همه کاره و کاملاً مملو از فواید سلامتی است.

• کینوا منبع پروتئین گیاهی است… اگرچه آنقدرها که مردم فکر می کنند پروتئین بالایی ندارد! آ نصف فنجان کینوا پخته شده دارای 4 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم فیبر است.و آن را به یک غذای نسبتاً پر فیبر تبدیل می کند.
• کینوا از نظر فنی یک دانه نیست، یک دانه است، بنابراین به طور طبیعی است بدون گلوتن و حتی FODMAP کم برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر که رژیم غذایی FODMAP کم دارند.
• کینوا سرشار از مواد معدنی است، بنابراین در رژیم غذایی گیاهی بسیار مهم است. نصف فنجان کینوا پخته شده است 1.5 میلی گرم آهن گیاهی همچنین 1 میلی گرم روی به علاوه منیزیم، پتاسیم، منگنز و مس سالم برای قلب
• کینوا همچنین منبع فولات (بسیار مهم برای ساخت گلبول های قرمز خون و بارداری سالم) و همچنین فیتوکمیکال های لوتئین و زآگزانتین برای چشم های سالم است.

نکات، ترفندها و جایگزینی

• این سالاد برای تهیه یک غذای گیاهی عالی است! به مدت 3 تا 4 روز در یخچال نگهداری می شود، حتی زمانی که لباس پوشیده باشد.
• یک سالاد سیر کننده تر می خواهید? برای فیبر و پروتئین اضافی، ادام را دو برابر کنید!
• اگر دسته بزرگی از کلم پیچ در اطراف خود دارید، می توانید به جای استفاده از مخلوط کلم پیچ کیسه ای، کلم پیچ را کاملاً ریز خرد کنید.
• FODMAP کم? فقط سیر را از سس کنجد خارج کنید. Edamame FODMAP کم تا ½ بخش برای هر نفر است.
• شما می توانید کاملاً کینوا و ادامام را در حالی که هنوز گرم است به سالاد اضافه کنید زیرا کلم پیچ به اندازه کافی مقاوم است که پژمرده نشود!
• کمی ترد بیشتر می خواهید؟ مقداری پپیتا یا بادام خرد شده اضافه کنید!

سالادهای کلم خوشمزه و سالم تر

https://www.youtube.com/watch?v=6njV0UewmpY