تغذیه آگاهانه برای سلامت عاطفی: نحوه استفاده از ذهن آگاهی برای مقابله با استرس، اضطراب و سایر احساسات

من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده مبتنی بر ذهن آگاهی با یک دهه تجربه، قدرت تغییردهنده غذا خوردن آگاهانه را در بهبود سلامت عاطفی دیده ام.

استرس، اضطراب و سایر احساسات اغلب می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود که ممکن است مسائل مربوط به سلامت روان را تشدید کند. در این مقاله، من در مورد اینکه چگونه غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما در مقابله با استرس، اضطراب و سایر احساسات کمک کند، بحث خواهم کرد. علاوه بر این، من روش‌ها و منابع بهداشت روانی خاصی را به اشتراک می‌گذارم تا به شما کمک کنم در این چالش‌ها پیمایش کنید و تعادل را در زندگی خود پیدا کنید.

تغذیه آگاهانه برای سلامت عاطفی

ارتباط بین احساسات و عادات غذایی

استفاده از غذا به عنوان مکانیسم مقابله در زمان استرس، اضطراب یا آشفتگی عاطفی غیرمعمول نیست (1). خوردن عاطفی، یا غذا خوردن در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی فیزیکی، می تواند منجر به پرخوری، افزایش وزن، کاهش وزن و احساسات منفی مانند احساس گناه یا شرم شود (2). این چرخه می تواند خود را تداوم بخشد و رهایی از چنگ خوردن احساسی را دشوار کند.

اغلب از من سؤالاتی در مورد بد بودن غذا خوردن احساسی توسط دانش آموزان جدید روش تغذیه آگاهانه در برنامه من پرسیده می شود، و پاسخ من همیشه یکسان است! تجربه خوردن احساسی از هر نوعی “بد” نیست، بخشی از تجربه انسانی ماست! هدف این است که عضله ذهن آگاهی خود را بسازیم تا بتوانیم بر اساس آگاهی از عادات غذایی عاطفی خود در طول زمان، درک، مشاهده و اقدامات هماهنگ تری انجام دهیم.

تغذیه آگاهانه: راهی به سوی سلامت عاطفی

خوردن آگاهانه رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا به نشانه‌های درونی خود مانند گرسنگی و سیری توجه کنند و در عین حال از محرک‌های عاطفی و محیطی که ممکن است بر رفتارهای غذایی آنها تأثیر بگذارد آگاه باشند (3). با تمرین ذهن آگاهی، افراد می توانند یک رابطه دلسوزانه و بدون قضاوت با غذا ایجاد کنند که در نهایت می تواند به بهبود سلامت عاطفی منجر شود.

تحقیقات نشان داده است که تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند مزایای سلامت روانی متعددی از جمله کاهش اضطراب، افسردگی و خوردن احساسی داشته باشد (4). در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مداخله مبتنی بر ذهن‌آگاهی دریافت کردند، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در رفتارهای خوردن عاطفی داشتند و افزایش احساس شفقت به خود را گزارش کردند (5).

پذیرش ذهن آگاهی در طول اپیزودهای غذا خوردن احساسی

در حالی که هدف نهایی کاهش خوردن عاطفی است، مهم است که تشخیص دهیم که ممکن است چالش هایی رخ دهد. در طول این لحظات، تمرین تمرکز حواس همچنان می تواند در کاهش تاثیر غذا خوردن عاطفی مفید باشد. به جای قضاوت کردن خود یا احساس گناه، سعی کنید افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و موقعیت‌ها یا «محرک‌هایی» را که منجر به خوردن عاطفی شده‌اند، بپذیرید.

با انجام این کار، می توانید بینش های ارزشمندی در مورد علل زمینه ای به دست آورید و استراتژی های مقابله ای موثرتری برای آینده ایجاد کنید (14). علاوه بر این، ترکیب ذهن‌آگاهی در طول دوره‌های غذا خوردن احساسی می‌تواند به شما کمک کند که حضور داشته باشید، به طور بالقوه از افراط و تفریط جلوگیری کنید و شفقت بیشتری نسبت به خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که پیشرفت یک فرآیند تدریجی است و ایجاد یک رویکرد غیرقابل قضاوت و دلسوزانه نسبت به خودتان برای موفقیت طولانی مدت در دستیابی به سلامت عاطفی بسیار مهم است.

نقش شفقت به خود در سلامت عاطفی

توسعه شفقت به خود یکی از جنبه های ضروری ذهن آگاهی است و می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت عاطفی داشته باشد. شفقت به خود مستلزم این است که با مهربانی، درک و پذیرش با خود رفتار کنید، به ویژه در لحظات چالش برانگیز (8). تحقیقات نشان داده است که افرادی با سطوح بالاتری از شفقت به خود تمایل به سطوح پایین تری از اضطراب، افسردگی و خوردن عاطفی دارند (9).

برای پرورش شفقت به خود، راهبردهای زیر را در نظر بگیرید:

1. مهربانی با خود را تمرین کنید: به جای اینکه خود را به شدت مورد قضاوت قرار دهید یا درگیر خودگویی های منفی باشید، سعی کنید با همان مهربانی و درک خود با یک دوست رفتار کنید. این می تواند به شکستن چرخه احساسات منفی و ارتقای سلامت عاطفی کمک کند (10).
2. نواقص خود را در آغوش بگیرید: بدانید که همه اشتباه می کنند و با شکست مواجه می شوند. با پذیرش نواقص خود، می توانید رابطه سالم تری با خود ایجاد کنید و بهتر با استرس، اضطراب و سایر احساسات کنار بیایید (11).
3. آرزوهای محبت آمیز محبت آمیز را به خود ارائه دهید، مانند “ممکن است با غذا احساس آرامش کنم، ممکن است در کنار غذا راحت باشم، ممکن است احساساتم را با دقت کامل تجربه کنم، و ممکن است تجربیاتم را در مورد غذا قضاوت نکنم” و بسیاری موارد دیگر برای کشف.

منابع سلامت روان برای مقابله با استرس و اضطراب

علاوه بر تمرین غذا خوردن آگاهانه و پرورش شفقت به خود، مهم است که هنگام مدیریت استرس، اضطراب و سایر احساسات به دنبال حمایت بیشتری باشید. منابع بهداشت روان زیر را در نظر بگیرید:

1. درمان حرفه ای: یک درمانگر یا مشاور دارای مجوز می تواند راهنمایی و پشتیبانی ارزشمندی را در حین عبور از چالش های عاطفی ارائه دهد. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) دو رویکرد مبتنی بر شواهد هستند که نشان داده شده است در درمان استرس و اضطراب موثر هستند (12).
2. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): این یک برنامه هشت هفته ای است که برای کمک به افراد در توسعه مهارت های ذهن آگاهی و استراتژی های مقابله با استرس، اضطراب و سایر احساسات طراحی شده است. تحقیقات نشان داده است که MBSR می تواند به بهبود قابل توجهی در سلامت روان و سلامت عاطفی منجر شود (13).
3. گروه‌های حمایتی: ارتباط با دیگرانی که چالش‌های مشابهی را تجربه می‌کنند، می‌تواند حس جامعه و حمایت را ایجاد کند. بسیاری از سازمان‌ها گروه‌های حمایتی را برای استرس، اضطراب و غذا خوردن عاطفی، چه حضوری و چه آنلاین، ارائه می‌دهند.

بردن

خوردن آگاهانه، شفقت به خود و دسترسی به منابع سلامت روان می تواند نقش مهمی در بهبود سلامت عاطفی داشته باشد و به افراد کمک کند تا با استرس، اضطراب و سایر احساسات کنار بیایند. با اتخاذ این استراتژی ها و جستجوی حمایت، می توانید رابطه سالم تری با غذا، خود و احساسات خود ایجاد کنید.

آزادی و تغذیه متعادل را بیابید.

یک رابطه متعادل و صلح آمیز با غذا بپذیرید.

اگر به دنبال ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا و تغییر عادات غذایی خود هستید، به برنامه مربیگری گروهی آنلاین ما، روش تغذیه آگاهانه، ملحق شوید. برنامه ما برای کمک به شما در ایجاد یک رویکرد آگاهانه برای خوردن و ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا و بدن شما طراحی شده است.

سیستم 3 قسمتی را دریافت کنید که به شما کمک می کند تعادل خود را کشف کنید، از غذا به طور کامل لذت ببرید، و رابطه خود را با غذا تقویت کنید تا احساس اعتماد به نفس، تعادل و آرامش داشته باشید. شما مهارت ها و استراتژی هایی را که برای ایجاد تغییرات پایدار در سلامت و رفاه خود نیاز دارید، یاد خواهید گرفت. منتظر نباشید تا سفر خود را به سمت سالم تر و شادتر آغاز کنید.

منابع:

1. ون استرین، تی (2018). علل خوردن احساسی و درمان همسان چاقی. گزارش های فعلی دیابت، 18 (2)، 11.
2. Ricca, V., Castellini, G., Lo Sauro, C., Ravaldi, C., Pencil, F., Mannucci, E., … & Faravelli, C. (2012). همبستگی بین پرخوری و خوردن احساسی در نمونه ای از افراد دارای اضافه وزن. اشتها، 59(2)، 418-421.
3. فرامسون، سی، کریستال، AR، شنک، جی ام، لیتمن، ای جی، زلیادت، اس.، و بنیتز، دی (2009). توسعه و اعتبار سنجی پرسشنامه تغذیه آگاهانه. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 109 (8)، 1439-1444.
4. Katterman، SN، Kleinman، BM، Hood، MM، Nackers، LM، و Corsica، JA (2014). مدیتیشن ذهن آگاهی به عنوان مداخله ای برای پرخوری، خوردن احساسی و کاهش وزن: یک بررسی سیستماتیک رفتارهای خوردن، 15(2)، 197-204.
5. آلبرتز، اچ جی، تیویسن، آر، و ریس، ال. (2012). برخورد با رفتار مشکل زا در خوردن اثرات یک مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی بر رفتار خوردن، میل به غذا، تفکر دوگانه و نگرانی از تصویر بدن. اشتها، 58(3)، 847-851.
6. جردن، CH، وانگ، W.، Donatoni، L.، و Meier، BP (2014). تغذیه آگاهانه: ویژگی و حالت ذهن آگاهی رفتار تغذیه سالم تری را پیش بینی می کند. شخصیت و تفاوت های فردی، 68، 107-111.
7. Tribole, E., & Resch, E. (2012). غذا خوردن بصری: یک برنامه انقلابی که کار می کند. گریفین سنت مارتین.
8. نف، KD (2003). شفقت به خود: مفهومی جایگزین از نگرش سالم نسبت به خود. خود و هویت، 2(2)، 85-101.
9. مانتزیوس، ام.، و ویلسون، جی سی (2015). ذهن آگاهی، رفتارهای غذایی و چاقی: بررسی و تأمل در یافته های فعلی گزارش های کنونی چاقی، 4 (1)، 141-146.
10. Neff، KD، و Germer، CK (2013). یک مطالعه آزمایشی و کارآزمایی تصادفی کنترل شده برنامه شفقت به خود آگاهانه. مجله روانشناسی بالینی، 69(1)، 28-44.
11. Breines، JG، و Chen، S. (2012). شفقت به خود انگیزه خودسازی را افزایش می دهد. بولتن شخصیت و روانشناسی اجتماعی، 38 (9)، 1133-1143.
12. Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT, & Fang, A. (2012). اثربخشی درمان شناختی رفتاری: مروری بر متاآنالیزها. شناخت درمانی و تحقیقات، 36(5)، 427-440.
13. Kabat-Zinn, J. (2003). مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در زمینه: گذشته، حال و آینده. روانشناسی بالینی: علم و عمل، 10(2)، 144-156.
14. Katterman، SN، تغذیه آگاهانه برای سلامت عاطفی.