برای ارزیابی رابطه کنونی خود با غذا از این اطالعات ژورنال تغذیه آگاهانه و سؤالات تأملی استفاده کنید.
غذا خوردن آگاهانه به معنای یافتن چیزی است که برای بدن منحصر به فرد شما مفید است. این در مورد ضربه زدن به نشانه های بدن شما، خواسته ها، علاقه ها و ناپسندهای شخصی شما است. این در مورد شناخت عادات و تمایلات خود به روشی دلسوزانه است تا بتوانید به راحتی تنظیمات را انجام دهید.
Mindful Eating چیست؟
در اینجا در Nutrition Stripped، ما معتقدیم که دو جنبه مهم برای خوب غذا خوردن در هر روز وجود دارد: آنچه می خورید و چگونه می خورید. مفهوم غذا خوردن آگاهانه بیشتر در مورد چگونگی خوردن است تا اینکه چه چیزی یا چقدر می خورید. همه چیز در مورد این است که تمرکز خود را بر روی تجربه خود در زمان صرف غذا متمرکز کنید.
خوردن آگاهانه تمرینی است که به شما امکان می دهد در عادات غذایی خود آگاهانه تر عمل کنید و در عین حال رابطه سالمی با غذا حفظ کنید. کاهش سرعت و آگاهی بیشتر از آنچه می خورید و احساس خود قبل، حین و بعد از غذا یکی از بهترین روش هایی است که می توانید برای یافتن آنچه برای شما مفید است و ایجاد عادات غذایی سالم داشته باشید.
دستورالعمل های ژورنال تغذیه آگاهانه زیر به شما کمک می کند که دقیقاً چگونه در مورد رابطه خود با غذا فکر کنید تا بتوانید هوشیارتر باشید.
10 ژورنال تغذیه آگاهانه از اخطارها و سوالات بازتابی
می‌توانید از این سؤالات ژورنال و سؤالات تأملی استفاده کنید تا خودتان و رابطه‌تان با غذا را کمی بهتر بشناسید. از این دانش برای کمک به ایجاد روال های غذایی آگاهانه و رابطه مثبت با غذا استفاده کنید.
در حین درگیر شدن با این اطالعات و سوالات تأملی در ژورنال غذایی آگاهانه، فراموش نکنید که این کار را با دلسوزی انجام دهید. خود یا پاسخ هایتان را قضاوت نکنید، به خودتان اجازه دهید رک و صادق باشید. این امکان رشد و تغییر را فراهم می کند.
می‌توانید در یک جلسه با همه این فرمان‌ها تعامل کنید، یا می‌توانید یک یا دو مورد را برای درگیری در یک زمان انتخاب کنید. هر چیزی که برای شما بهتر کار می کند!
1. رابطه فعلی خود را با غذا چگونه توصیف کنم؟
(یعنی متعادل، نامتعادل، منفی، اجباری، آسان، محدود کننده، پر سر و صدا، عادی، ناامید کننده، کنترل کننده، آسان، سرگرم کننده و غیره)
در این اولین هشدار ژورنال غذایی آگاهانه، به رابطه خود با غذا فکر کنید. وقتی به آن فکر می کنید چه کلماتی به ذهن شما خطور می کند؟ چگونه آن را توصیف می کنید؟ این به تنظیم صحنه برای آنچه که با آن کار می کنیم کمک می کند، در حالی که با اعلان های زیر درگیر هستیم.
2. در رابطه فعلی با غذا از چه چیزی لذت می برم؟
(یعنی می توانم آنچه را که از آن لذت می برم بخورم و در عین حال از نظر بدنی نیز خودم را تغذیه می کنم، هرگز احساس محدودیت نمی کنم، احساس می کنم از کنترل غذا خارج نمی شوم، از تغذیه خودم لذت می برم و غیره)
به مؤلفه های مثبتی که در رابطه با غذا در اینجا مرتبط می کنید فکر کنید. کدام بخش از رابطه شما لذت بخش است؟ چه چیزی را درباره آن دوست داری؟ اینجا واقعاً مشخص شوید.
2. در رابطه کنونی خود با غذا چه چیزهایی را دوست ندارم؟
(یعنی نمی‌توانم چیزی را که دوست دارم بخورم، نمی‌دانم چگونه خودم را تغذیه کنم، اغلب احساس محدودیت می‌کنم، احساس می‌کنم کنترلی در مورد غذا ندارم، در مورد غذا احساس استرس می‌کنم و غیره)
حالا به این فکر کنید که ممکن است در رابطه فعلی خود با غذا از چه چیزهایی لذت نبرید. و به یاد داشته باشید، شفقت به خود در اینجا کلیدی است. هیچ قضاوتی مجاز نیست! فقط به خودتان اجازه دهید تا با دقت فکر کنید و ارزیابی کنید. این اطالعات ژورنال تغذیه آگاهانه خاص می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که می خواهید تغییر دهید شناسایی کنید.
3. احساس گرسنگی برای من چیست؟ احساس سیری برای من چیست؟
(یعنی شکمم غرغر می‌کند، غذا شروع به صدای خوب می‌کند، بیشتر به غذا فکر می‌کنم، کمی مه مغزی می‌گیرم، احساس می‌کنم شکمم خالی است، دست‌هایم کمی می‌لرزند و غیره)
اکنون که در حال بررسی برخی از موضوعات کلی هستیم، اجازه دهید برخی از بخش‌های خاص‌تر رابطه شما با غذا را بررسی کنیم. در حالی که با این درخواست ژورنال درگیر هستید، تصور فیزیکی از آخرین باری که احساس گرسنگی کرده اید می تواند مفید باشد. شاید امروز زودتر بود یا دیشب یا حتی همین الان! سپس شروع کنید به گذر از احساسات (اعم از جسمی و ذهنی) که تجربه می کنید.
4. آیا احساسات هرگز بر عادات غذایی من تأثیر می گذارد؟ اگر چنین است، چگونه؟
(یعنی وقتی غمگینم به غذا روی می‌آورم، وقتی هیجان‌زده هستم هرگز نمی‌خواهم غذا بخورم، وقتی استرس دارم از نشانه‌های گرسنگیم می‌خورم، وقتی استرس دارم نشانه‌های گرسنگی‌ام را نادیده می‌گیرم، وقتی که هستم غرق در پرخوری و غیره)
به این فکر کنید که چگونه احساسات شما بر رابطه شما با غذا تأثیر می گذارد. چه نوع احساساتی بر انتخاب شما تأثیر می گذارد؟ چند وقت یکبار اتفاق می افتد؟ چه اتفاقی می افتد زمانی که شما آن احساس را دارید و به غذا نیاز دارید؟ هرچه در مورد احساسات خود در رابطه با غذا آگاهی بیشتری داشته باشید، تغییر یا حفظ اعمال خود در لحظه در صورت نیاز آسان تر خواهد بود.
5. از خوردن چه مواد غذایی لذت می برم؟
(یعنی هر چیزی که از آن لذت می برید)
به یاد داشته باشید، این یک منطقه عاری از قضاوت است. همه چیز و هر چیزی را که از خوردن آن لذت می برید یادداشت کنید، چه غذایی مبتنی بر لذت باشد یا یک غذای بیشتر مبتنی بر تغذیه. اگر برای فکر کردن به چیزی در اینجا تلاش می کنید، به شما این امکان را می دهد که بدانید این منطقه به کمی کشف و اکتشاف نیاز دارد!
6. من اغلب هوس چه مواد غذایی دارم؟
(به عنوان مثال شکلات، کره بادام زمینی، پاستا، سبزیجات برگدار، آب سبز، آب نبات، سیب زمینی و غیره)
به مواد غذایی که اغلب میل می کنید فکر کنید. غذاهایی که از آنها لذت می برید و غذاهایی که میل می کنید کمی متفاوت هستند. هوس شدیدتر است و گاهی اوقات حتی ممکن است غیرارادی احساس شود. با تابیدن نور به هوس های خود، می توانید چیزهای زیادی در مورد اینکه این هوس ها از کجا می آید و چرا آنها را تجربه می کنید، بیاموزید.
7. آیا قوانین غذایی وجود دارد که من به آن پایبند باشم؟ اگر چنین است، آنها را فهرست کنید. آیا این قوانین غذایی ریشه در تعادل دارند؟ اگر نه، چگونه می توانم آنها را متعادل تر کنم؟
(یعنی نمی توانم از ساعت 7 بعد از ظهر گذشته غذا بخورم، فقط می توانم در نیمه اول روز کربوهیدرات بخورم، نمی توانم در خانه شکلات بخورم، باید با هر وعده غذایی سبزیجات بخورم و غیره)
با شناسایی قوانین غذایی که از آنها پیروی می کنید، می توانید چیزهای زیادی در مورد رابطه خود با غذا بیاموزید. هنگامی که قوانین غذایی را که دارید فهرست کردید (همانطور که در مثال بالا نشان داده شده است)، در مورد متعادل بودن یا نبودن آنها فکر کنید. اگر به جای انعطاف پذیری و آسانی احساس سختی و سفت و سختی می کنید، سعی کنید به این فکر کنید که چگونه می توانید قانون را حذف کنید و آن را به چیزی متعادل تر تغییر دهید.
8. آیا غذاهای خاصی وجود دارد که من آنها را “خوب” یا “بد” می دانم؟ اگر چنین است، آنها چه هستند؟ و چرا این اخلاق را به آنها اختصاص می دهم؟
(یعنی غذاهای کامل خوب هستند، کربوهیدرات های نشاسته ای مضر هستند، آب نبات ها مضر هستند، بستنی ها مضر هستند، سبزیجات خوب هستند، آب سبز خوب هستند، و غیره)
وقتی به غذا برچسب خوب یا بد می زنیم، اجازه می دهیم احساس گناه و شرم در رابطه ما با غذا وارد شود. با شناسایی اینکه کجا و چرا اخلاق در رابطه شما با غذا نقش دارد، می توانید شروع به حذف آن کنید و تعادل بیشتری را تمرین کنید.
9. آیا در رابطه با غذا احساس اطمینان می کنم؟ اگر چنین است، چرا؟ اگر نه، چرا؟
(یعنی بله، من خودم را طوری تغذیه می‌کنم که برای من خوب است، نه، نمی‌دانم چگونه خودم را بدون احساس خستگی و غیره تغذیه کنم.)
اعتماد به نفس کلیدی برای یک رابطه آگاهانه و متعادل با غذا است. اما گاهی اوقات فراموش می کنیم که با این بررسی کنیم! لحظه ای را با سطح اعتماد به نفس خود بررسی کنید. بدانید که کجا و چرا اعتماد به نفس دارید یا احساس نمی کنید، بنابراین می توانید برای حفظ این اعتماد به نفس یا ایجاد تغییر تلاش کنید.
10. دوست دارم چه چیزی را در رابطه با غذا تغییر دهم؟ بر اساس پاسخ‌هایم به سؤالات بالا، چگونه این کار را انجام خواهم داد؟
(یعنی دوست دارم اخلاق را از غذا حذف کنم، در زمان صرف غذا حواس‌تر باشم، اعتماد به نفس خود را تقویت کنم و غیره)
دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید و پس از درگیر شدن با سؤالات قبلی در این بازتاب، آن را تنظیم کنید. پس از شناسایی، به یاد داشته باشید که این کار را با شفقت و بدون عجله انجام دهید. وقت خود را صرف کنید و به یاد داشته باشید، هدف تعادل است نه کمال.
غذای آماده
تفکر ذهنی یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که می توانید برای ایجاد و حفظ یک رابطه متعادل با غذا از آن استفاده کنید. بارها و بارها از این سؤالات مربوط به بازتاب خوردن آگاهانه استفاده کنید تا خود و رابطه خود با غذا را بهتر بشناسید!
آیا می خواهید تعادل بیشتری را با انتخاب های غذایی خود تجربه کنید؟
سپس نوع تغذیه متعادل خود را پیدا کنید!
این مسابقه رایگان ۴۵ ثانیه‌ای را انجام دهید تا بفهمید کهن الگوی غذایی متعادل شما کدام است و نوع منحصربه‌فرد شما برای حفظ تعادل با روشی که خود را تغذیه می‌کنید به چه چیزی نیاز دارد. به این ترتیب، در نهایت می توانید از وسواس غذایی و رژیم غذایی رها شوید، وزن متعادلی داشته باشید و رابطه مثبتی با غذا و بدن خود ایجاد کنید.