هرگز در مورد رژیم کم FODMAP نشنیده اید؟
این مقاله توسط مدالین کریستین فیوریلو، دانشجوی کارشناسی ارشد در دانشگاه سیراکیوز
پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP به معنای حذف غذاهایی است که دارای کربوهیدرات های قابل تخمیر خاص هستند.
FODMAP مخفف افقابل ترمیم Oلیگوساکاریدها، Dایساکاریدها، ماونوساکاریدها و پاولیول ها در برخی افراد، این نوع کربوهیدرات ها می توانند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز معده، درد معده، یبوست و/یا اسهال شوند.
مفهوم FODMAPs برای اولین بار به عنوان بخشی از یک مقاله فرضیه منتشر شده در سال 2005 در Journal of Alimentary Pharmacology & Therapeutics معرفی شد. در این مقاله، نویسندگان پیشنهاد کردند که با کاهش این کربوهیدرات ها، می توان علائم ذکر شده قبلی را به حداقل رساند. رژیم غذایی کم FODMAP به عنوان بخشی از یک مطالعه تحقیقاتی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه موناش توسعه داده شد. تحقیقات آنها ادامه دارد.
این رژیم چگونه کار می کند؟
رژیم کم FODMAP یک رژیم غذایی حذفی است. در این فرآیند سه مرحله وجود دارد:
1) مرحله محدودیت: به مدت 2 تا 6 هفته تمام غذاهای حاوی FODMAP را متوقف کنید تا علائم شما برطرف شود.
2) فاز معرفی مجدد: به آرامی غذاها را دوباره وارد کنید (هر 3 روز یک غذای جدید در یک دسته توصیه می شود)، هرگونه تغییر در علائم را یادداشت کنید.
3) مرحله شخصی سازی: هنگامی که بدانید کدام غذاها باعث تشدید یا شدیدتر شدن علائم شما می شوند، می دانید که از مصرف طولانی مدت این غذاها (و فقط این غذاها) اجتناب کنید. شایان ذکر است که غذاهایی که باعث ایجاد علائم می شوند احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
پس چه چیزی می توانید بخورید؟
قبل از شروع یک رژیم غذایی کم FODMAP با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به ویژه با توجه به چالش هایی که به عنوان بخشی از مرحله محدودیت با آن مواجه می شوید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا نحوه تغییر رژیم غذایی خاص خود را در عین حفظ تغذیه مناسب در طول این فرآیند به شما کمک کند. برخی رایج است کم غذاهای FODMAP در زیر فهرست شده است. برای یک لیست جامع تر به برنامه رژیم غذایی FODMAP دانشگاه موناش مراجعه کنید.
- غلات: غلات بدون گلوتن (محصولات برنج، محصولات جو دوسر، محصولات سیب زمینی، محصولات ذرت)
- منابع پروتئین: مرغ بدون مزه، ماهی بدون چاشنی، گوشت گاو بدون چاشنی، گوشت خوک بدون چاشنی، بیکن، تخم مرغ، توفو
- لبنیات: محصولات بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر سویا، پنیرهای سفت / کهنه / رسیده (بری، کاممبر، چدار، فتا)
- میوه ها: انگور، پرتقال، موز، زغال اخته، آناناس، طالبی، عسلک، کیوی، لیمو، لیمو ترش
- سبزیجات: خیار، سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو سبز، کدو حلوایی، کدو تنبل، لوبیا سبز، کاهو، اسفناج
- سایر: بیشتر چای و قهوه، ریحان، گشنیز، جعفری، رزماری، آویشن، زنجبیل، زردچوبه، بیشتر چاشنی ها (به جز آنهایی که دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند)، شیرین کننده هایی که به “-ol” ختم نمی شوند.
آیا جایگزینی برای پرهیز کامل از این غذاها وجود دارد؟
مکمل آنزیم های خاص برای کمک به بدن برای تجزیه FODMAPs یک راه حل ممکن است. مطالعات روی این آنزیم ها تاکنون محدود بوده است. برای فردی که از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی می کند، ثابت شده است که حذف غذاهای محرک علائم را در 86 درصد از افراد کاهش می دهد. در بسیاری از موارد، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی (مانند رژیم کم FODMAP)، داروها و تکنیک های مدیریت استرس اغلب بهترین رویکرد است.
بنابراین آیا رژیم کم FODMAP کلید کاهش وزن است؟
به بیان ساده، نه. حتی اگر ممکن است با رژیم کم FODMAP وزن کم کنید زیرا غذاهای زیادی را حذف کرده اید، مطمئناً کلید کاهش وزن نیست. اگر علائم ناراحتی گوارشی را تجربه نمی کنید، نیازی به محدود کردن رژیم غذایی خود به این روش های خاص نیست. اگر به طور غیر ضروری از این رژیم پیروی می کنید، ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. بسیاری از غذاهای با FODMAP بالا، پری بیوتیک هایی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند و منابع غذایی اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را ارائه می دهند. اگر فکر می کنید که رژیم کم FODMAP برای شما مناسب است، با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مشورت کنید تا تعیین کنید که آیا این رژیم گزینه خوبی است یا خیر.
مدالین فیوریلو در حال حاضر دانشجوی سال اول برنامه کارشناسی ارشد علوم تغذیه در دانشگاه سیراکوز است. او قبلاً مدرک لیسانس خود را در رشته رژیم غذایی از SUNY Oneonta گرفته بود. هدف او این است که در آینده یک متخصص تغذیه ثبت شده باشد.