تمرکز بر تناسب اندام: ورزش و خواب

شماره آوریل 2020

تمرکز بر تناسب اندام: ورزش و خواب
توسط جنیفر ون پلت، MA
متخصص تغذیه امروز
ج 22، شماره 4، ص 50

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اخیراً خواب ناکافی را یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی نامیده است، بر اساس آماری که نشان می دهد تعداد فزاینده ای از آمریکایی ها به دلیل مشغله های زیاد، بی خوابی، آپنه خواب و سایر اختلالات خواب از دست می دهند. برای بزرگسالان، حداقل هفت ساعت در شب برای سلامتی مطلوب لازم است. جدیدترین آمار CDC تخمین می زند که 70 میلیون آمریکایی به دلیل شرایط مزمن که ممکن است بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد، مشکلات خواب مزمن را کاهش می دهد. بخشی از وب سایت CDC به ردیابی آمار مربوط به خواب و افزایش آگاهی از اهمیت خواب اختصاص دارد. CDC موارد زیر را گزارش می کند 1:

• کمبود خواب کافی با افزایش صدمات همراه است. به عنوان مثال، خواب ناکافی می تواند باعث تصادف در حین رانندگی و کار شود.
• خواب ناکافی منجر به افزایش خطر بیماری های مزمن و مشکلات سلامت روان و کاهش کیفیت زندگی می شود.
• مشکلات خواب منجر به هزینه های قابل توجه مراقبت های بهداشتی و کاهش بهره وری کار شده است.
• بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در هر دوره 24 ساعته می‌خوابند (معروف به «کوتاه‌خواب‌ها») در مقایسه با بزرگسالانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بیشتر از نظر فیزیکی غیرفعال، سیگار می‌کشند و الکل می‌نوشند.
• افرادی که کوتاه می‌خوابند بیشتر در معرض یک یا چند مشکل مزمن سلامتی از جمله بیماری قلبی، آسم، سرطان، چاقی، افسردگی، آرتریت، بیماری مزمن کلیوی و دیابت هستند.
• بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. تقریباً 30٪ از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت گزارش می دهند و تقریباً 10٪ بی خوابی مزمن را تحت تأثیر قرار می دهد.
• تقریباً 25 میلیون بزرگسال مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند که بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می گذارد.

مشخص نیست که آیا یک رابطه دایره ای یا رفت و برگشتی بین شرایط سلامت مزمن و خواب وجود دارد. آیا کم خوابی باعث ایجاد یا تشدید یک بیماری مزمن می شود یا این وضعیت مزمن خوابیدن را دشوار می کند یا هر دو مورد هستند؟ مروری بر تحقیقات خواب نشان می‌دهد که یک رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب وجود دارد – ورزش باعث خواب بهتر می‌شود، اما خواب ضعیف به کمبود ورزش کمک می‌کند. شرایط مزمن می تواند ورزش منظم را دشوارتر کند. محققان خاطرنشان کردند که «مداخله در سطوح فعالیت بدنی نشان داده است که خواب را بهبود می بخشد، اما بهبود خواب منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی نمی شود». مراجعین با مشکلات خواب ممکن است برای شروع و حفظ یک برنامه ورزشی به انگیزه و تغییر رفتار بیشتری نیاز داشته باشند.

CDC، بنیاد ملی خواب (NSF) و آکادمی پزشکی خواب آمریکا همگی ورزش منظم روزانه را برای بهبود خواب توصیه می کنند. 1،3،4 حتی مقدار کمی ورزش سبک به بهبود خواب کمک می کند. یک نظرسنجی در مورد عادات خواب و ورزش که توسط NSF انجام شد موارد زیر را نشان داد:

• ورزشکاران خواب بهتری نسبت به غیر ورزشکاران گزارش کردند، حتی زمانی که مدت خواب شبانه یکسانی را ثبت کردند.

• اگرچه ورزش شدید، متوسط ​​و سبک همگی خواب را بهبود می بخشد، اما احتمال اینکه ورزشکاران شدید تقریباً هر شب خواب خوب شبانه را گزارش کنند، دو برابر بیشتر از افراد غیرورزش کننده بود و کمترین احتمال را داشت که مشکلات خواب، مانند مشکل به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب را گزارش کنند. شب.

• ورزش در هر زمانی از روز برای خواب مفید بود. یک باور رایج این است که ورزش شدید بعد از ظهر با تحریک بدن و افزایش دمای بدن باعث اختلال در خواب می شود. تنها 3 درصد از ورزشکاران عصر، خواب بدتری را به دلیل ورزش گزارش کردند. بیش از 50 درصد از کسانی که ورزش شدید یا متوسط ​​را در شب انجام دادند (در عرض چهار ساعت قبل از خواب)، خواب بهتری داشتند. این نتایج نظرسنجی منجر به تغییر توصیه های NSF در مورد زمان بندی ورزش نسبت به خواب شد. ورزش در هر زمانی از روز توصیه می شود، تا زمانی که خواب مختل نشود. پرهیز از ورزش در اواخر عصر و شب برای مبتلایان به بی خوابی مزمن پیشنهاد می شود و به جای آن ورزش صبح یا بعد از ظهر توصیه می شود.

• کاهش زمان صرف شده برای نشستن کیفیت خواب را بهبود می بخشد. کسانی که کمتر از هشت ساعت در روز نشسته بودند، دو برابر بیشتر از کسانی که بیش از هشت ساعت نشسته بودند، کیفیت خواب بسیار خوبی داشتند.

• افرادی که ورزش نمی کردند بیش از ورزشکاران «بیش از حد خواب آلود» بودند و نسبت به کسانی که به طور منظم ورزش می کردند علائم آپنه خواب بیشتری داشتند. داده های نظرسنجی نشان داد که خطر آپنه خواب در ورزشکاران نصف افراد غیر ورزشکار است. ورزش منظم به ویژه برای کسانی که آپنه خواب دارند، که اغلب ناشی از چاقی است، مفید است. فقط مقدار کمی کاهش وزن می تواند علائم آپنه خواب را بهبود بخشد.

چه نوع ورزش هایی برای بهبود خواب بهتر هستند؟ بر اساس نتایج نظرسنجی NSF، پاسخ ممکن است “همه انواع” باشد. بهبود خواب برای یک مشتری بی تحرک ممکن است فقط شامل یک پیاده روی 10 دقیقه ای در روز باشد، یا حتی به سادگی یادآوری هایی را تنظیم کنید که هر ساعت برای چند دقیقه از نشستن و حرکت برخیزند. تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی مورد مطالعه قرار گرفته و باعث بهبود خواب شده است. یک مرور سیستماتیک در سال 2018 نشان داد که تمرینات مقاومتی منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، و هنگامی که با ورزش هوازی ترکیب می‌شود، فواید آن افزایش می‌یابد.5 یک مرور سیستماتیک در سال 2012 نشان می‌دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا تمرین مقاومتی با شدت بالا به طور قابل توجهی خواب را بهبود می‌بخشد. اشکال مختلف ورزش ذهن و بدن، از جمله یوگا، تای چی، و چی‌گونگ نیز برای بهبود خواب در افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، یافت شده است (مطالعات تحقیقاتی بیش از حد قابل ذکر است).

بنابراین، نوع ورزش در درجه اول به فرد و عواملی که ممکن است در بد خوابی موثر باشند، بستگی دارد. همه ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در اواخر روز ورزش می کنند، باید کیفیت خواب را برای تشخیص هر گونه الگوی ردیابی کنند. در حالی که نتایج نظرسنجی نشان داد که اکثر ورزشکاران تحت تأثیر زمان ورزش قرار نمی‌گیرند، برخی ممکن است به دلیل فعالیت بدنی اواخر عصر، خواب را مختل کنند. اختلال خواب ناشی از ورزش بعدی نیز ممکن است با نوع ورزش مرتبط باشد. به عنوان مثال، متوجه شده ام که می توانم در عرض دو ساعت پس از خواب یوگای شدید انجام دهم و خوب بخوابم، اما اگر تمرین هوازی را نزدیک به زمان خواب انجام دهم، در کم شدن و خوابیدن مشکل دارم. کسانی که درد مزمن دارند ممکن است متوجه شوند که انواع خاصی از ورزش باعث تشدید درد و اختلال بیشتر در خواب می شود و ممکن است نیاز داشته باشند که ورزش را به ایروبیک کم تاثیر، تمرینات مقاومتی سبک و/یا تمرینات آرام ذهن و بدن محدود کنند.

– جنیفر ون پلت، MA، یک مربی معتبر تناسب اندام گروهی و محقق مراقبت های بهداشتی در منطقه لنکستر، پنسیلوانیا، است.

منابع
1. خواب و اختلالات خواب. وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها https://www.cdc.gov/sleep/index.html. به روز شده در 22 فوریه 2018.

2. کلاین CE. رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب: پیامدهایی برای پایبندی به ورزش و بهبود خواب Am J Lifestyle Med. 2014؛ 8 (6): 375-379.

3. نظرسنجی بنیاد ملی خواب، ورزش را کلید خواب خوب می داند. وب سایت بنیاد ملی خواب https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep

4. نکات تحقیقاتی: 5 حقیقت شگفت انگیز در مورد ورزش و خواب. وب سایت آکادمی پزشکی خواب آمریکا. https://aasm.org/research-notes-5-facts-surprising-about-excercise-and-sleep/. منتشر شده در 26 فوریه 2013.

5. Kovacevic A، Mavros Y، Heisz JJ، Fiatarone Singh MA. تأثیر ورزش مقاومتی بر خواب: مروری سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. خواب با کشیش. 2018؛ 39:52-68.

6. Yang PY، Ho KH، Chen HC، Chien MY. تمرین ورزشی کیفیت خواب را در بزرگسالان میانسال و مسن مبتلا به مشکلات خواب بهبود می بخشد: یک مرور سیستماتیک. جی فیزیوتر. 2012؛ 58 (3): 157-163.