8 عاملی که می تواند سهم غذای شما را تغییر دهد

سهم غذای شما از یک وعده غذایی به وعده دیگر و روز به روز تغییر می کند.

برای شما نه تنها مهم است که بدانید چگونه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید، بلکه برای شما نیز مهم است که بدانید چرا اندازه وعده‌های غذایی شما از یک وعده غذایی به وعده دیگر تغییر می‌کند، بنابراین می‌توانید از این بینش‌های کوچک در مورد خودتان استفاده کنید و احساس اطمینان بیشتری کنید. چگونه بدن منحصر به فرد خود را به بهترین نحو تغذیه کنید.

عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارد و اگر از این عوامل آگاه نباشید، می تواند باعث شود که بخش هایی بخورید که با نیازهای بدن شما همخوانی ندارد.

داشتن آگاهی بیشتر از چرا شما احساس می کنید که به یک بخش بزرگتر یا کوچکتر نیاز دارید، شما را راهنمایی می کند تا مقدار مناسبی از غذای مورد نیاز خود را پیدا کنید.

به خواندن ادامه دهید تا ببینید هنگام انتخاب اندازه وعده غذایی خود باید به چه مواردی توجه کنید تا بتوانید توانایی خود را در استفاده از گرسنگی و سیری به عنوان یک راهنما تقویت کنید.

چرا وعده های غذایی شما می تواند تغییر کند؟

هنگامی که گرسنگی خود را بررسی می کنید و تعیین می کنید که چه مقدار غذا باید باشد، این موارد را در نظر داشته باشید.

1. آنچه قبلاً خورده اید (یا نخورده اید)

یکی از عوامل رایجی که احتمالاً بر بخش های غذایی شما تأثیر می گذارد این است که قبلاً چه خورده اید یا نخورده اید و غذایی که مصرف کرده اید چقدر برای شما مغذی بوده است.

به عنوان مثال، اگر عمداً یا ناخواسته در طول روز کم‌خوری کرده‌اید، این می‌تواند باعث شود بدن شما احساس گرسنگی شدیدی کند که ممکن است به بخش‌های بزرگ‌تر منجر شود. این وعده‌های بزرگ‌تر اغلب می‌توانند باعث پرخوری شوند، زیرا شما بسیار بداخلاق هستید.

علاوه بر این، زمانی که برای مدت طولانی کم‌خوری می‌کنیم، سپس به دلیل گرسنگی استثنایی، مقدار زیادی غذا مصرف می‌کنیم، این می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود. اینها می توانند باعث شوند که ما احساس رضایت و سیری کمتری داشته باشیم و این چرخه را تداوم بخشد.

از طرف دیگر، فرض کنید شام قابل توجهی خورده اید و اکنون دوست دارید از یک دسر لذت ببرید. این بخش از دسر اغلب اوقات به دلیل مصرف کافی شما در شام، به طور طبیعی در قسمت کوچکتر است. خوردن یک شام بسیار کوچک قبل از دسر اغلب می تواند منجر به مقدار بیشتری از دسر شود زیرا نشانه های گرسنگی ما هرگز کاملاً ارضا نشده است.

همچنین مهم است که در نظر بگیرید غذاهایی که برای خوردن انتخاب کرده اید چقدر برای شما مغذی هستند و چگونه آنها را در طول وعده های غذایی خود متعادل می کنید. اگر یک وعده غذایی فونداسیونال ۵ متعادل خورده باشید، بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری خواهید داشت، اما اگر وعده غذایی شما متعادل نبود، احتمالاً مدت کوتاهی بعد گرسنه خواهید شد.

2. سطوح فعالیت

سطح فعالیت ما نیز می تواند بر میزان غذای ما تأثیر بگذارد.

در روزهایی که فعالیت بیشتری دارید، احتمالا متوجه خواهید شد که برای حمایت از سطح فعالیتی که در آن شرکت می کنید، به بخش بیشتری از غذا نیاز دارید. انرژی پایدار مورد نیاز آن، در کنار مقداری پروتئین که به بازسازی بافت عضلانی شما کمک می کند.

وقتی متوجه شدید که فعال‌تر از حد معمول هستید، به این موضوع توجه داشته باشید تا بتوانید مطمئن شوید که بخش‌هایتان را برای برآورده کردن نیازهایتان تنظیم می‌کنید.

از سوی دیگر، اگر به طور معمول بسیار فعال هستید و در حال استراحت یا استراحت هستید، بدن شما به آنقدر تغذیه نیاز نخواهد داشت، بنابراین باید به چگونگی تغییر گرسنگی خود در روزهای کم تحرک خود توجه کنید. .

3. محرک های محیطی

یکی از عوامل رایجی که می تواند به طور ناخواسته بر اندازه وعده شما تأثیر بگذارد، محرک های محیطی است. اینها هر چیزی در محیط شما هستند که باعث می شوند چیزی بخورید یا مقدار مشخصی بخورید.

برخی از محرک های محیطی ممکن است بسیار حمایت کننده باشند، مانند داشتن گزینه های غذایی مغذی بیشتر در سطح چشم در یخچال، به جای قرار دادن در کشوهای محصولات زیر. این می‌تواند به شما یادآوری کند که بخش‌های بزرگ‌تری از سبزیجات و سبزی‌ها را انتخاب کنید، زیرا آنها در اولویت هستند.

با این حال، برخی از محرک‌های محیطی ممکن است از نوع عادات غذایی که می‌خواهید خودتان تجربه کنید، حمایت نکنند. برای مثال، یکی از اعضای برنامه Mindful Nutrition Method™ متوجه شد که او اغلب در بعد از ظهر چیپس یا کلوچه می‌خورد. پس از مدتی کاوش، او متوجه شد که این به این دلیل است که او همیشه در کنار آشپزخانه دفتر راه می‌رفت تا به جلسات برود یا چایش را دوباره پر کند، و به سادگی یک میان وعده می‌خورد، زیرا بیرون و در دسترس بود.

توجه به الگوهای غذایی خود برای اینکه ببینید چه زمانی ممکن است تحت تأثیر محیط خود قرار بگیرید می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا و چه زمانی بر اندازه وعده های غذایی شما تأثیر می گذارد یا خیر.

4. سطوح استرس

استرس می تواند به دو روش مختلف بر قسمت های غذایی شما تأثیر بگذارد.

1. بخش های کوچکتر

هنگامی که استرس در ابتدا شروع می شود، احتمالاً اشتهای شما کاهش می یابد زیرا سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) بدن شما را در حالت “جنگ یا گریز” قرار می دهد تا به موقعیت استرس زا پاسخ دهد. مغز شما به غدد فوق کلیوی شما می گوید که آدرنالین ترشح کنند که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، خون را به عضلات و قلب شما می فرستد تا بتوانید اقدام کنید و به طور موقت گرسنگی خود را متوقف کنید (1). هنگامی که موقعیت استرس زا از بین می رود، SNS شما به حالت اولیه خود باز می گردد.

اگر نمی‌دانید گرسنگی شما به دلیل استرس سرکوب شده است، ممکن است متوجه کم‌خوری شوید. در حالی که ما از سیگنال های گرسنگی برای هدایت انتخاب های غذایی خود استفاده می کنیم، مهم است که تشخیص دهیم این سیگنال ها چه زمانی ممکن است کار نکنند (یعنی به دلیل استرس) و به هر حال خود را به خوبی تغذیه کنیم.

1. بخش های بزرگتر

دومین راهی که استرس می تواند بر بخش های بدن شما تأثیر بگذارد زمانی است که استرس مزمن را تجربه می کنید. اگر استرس مدیریت یا کاهش نیابد، SNS فعال باقی می ماند و به آن استرس پاسخ می دهد.

هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما کورتیزول ترشح می کند، به همین دلیل است که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. برخلاف آدرنالین که می تواند گرسنگی شما را متوقف کند، کورتیزول می تواند اشتهای شما را افزایش دهد (2). اگر پاسخ استرس شما همچنان “روشن” باقی بماند، سطح کورتیزول شما ممکن است بالا بماند.

اگر این استرس مزمن را تجربه می‌کنید، نه تنها گرسنگی فیزیکی را تجربه می‌کنید، بلکه به احتمال زیاد احساس راحتی یا هوس کربوهیدرات‌ها یا غذاهای شیرین نیز خواهید داشت.
شکر می تواند دوپامین را آزاد کند – ماده شیمیایی که باعث ایجاد حس خوب می شود و مراکز لذت مغز را فعال می کند (3).

این استرس خوری می تواند شما را به سمت وعده های بزرگ تری از آن غذاها سوق دهد.

5. حواس پرتی یا عجله غذا خوردن

خوردن حواس پرت یا عجولانه دقیقاً همین است – خوردن در حالی که حواس شما پرت است یا با عجله در وعده غذایی خود مشغول غذا خوردن هستید. این معمولاً مانند غذا خوردن در جلوی تلویزیون، پشت میز، در حالی که در شبکه‌های اجتماعی پیمایش می‌کنید، یا هر چیز دیگری که تمرکز شما را از نشستن و لذت بردن از غذا دور می‌کند به نظر می‌رسد.

وقتی حواس‌تان پرت می‌شود یا عجله می‌کنید، استفاده از سیگنال‌های گرسنگی و سیری به‌عنوان راهنمایی برای مقدار غذا خوردن، بسیار چالش‌برانگیزتر است. این ممکن است باعث شود که بیشتر یا کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد غذا بخورید زیرا به سیگنال های بدن خود توجه ندارید و با آنها هماهنگ نیستید.

6. کمبود خواب می تواند بر سهم غذای شما تأثیر بگذارد

تحقیقات نشان داده است که کیفیت پایین خواب منجر به افزایش هوس برای غذاهای فرآوری شده یا شیرین، پرخوری در طول روز و نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار زیاد می شود.

سعی کنید وقتی خسته هستید وعده های غذایی سرشار از پروتئین و چربی بخورید تا انرژی پایدارتری در طول روز داشته باشید!

7. چرخه شما

تقریباً 30 درصد از زنان قبل از یائسگی دچار کمبود آهن هستند (4) و اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید یا قاعدگی شدید دارید، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستید. علاوه بر این، قاعدگی به تنهایی میزان آهن بدن شما را کاهش می دهد (5).

به همین دلیل، ممکن است در طول قاعدگی احساس خستگی بیشتری کنید، که به بدن شما سیگنال می دهد که به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها شکل سریع انرژی بدن هستند، بنابراین ممکن است متوجه شوید که هوس خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات دارید یا احساس می کنید برای دریافت این منبع انرژی به بخش بیشتری نیاز دارید.

حتماً غذاهای غنی از آهن زیاد بخورید، مخصوصاً در طول چرخه قاعدگی برای تامین نیازهای بدن و سطح انرژی.

8. چقدر هیدراته هستید

آب مسئول هر فرآیندی در بدن از جمله متابولیسم شما است. با نوشیدن آب کافی هر روز، به هضم غذا کمک می‌کنید و در عین حال از متابولیسم کارآمد حمایت می‌کنید، و خیلی چیزهای دیگر (1) (2).

اگر کم آب هستید، ممکن است زمانی که واقعا تشنه هستید احساس گرسنگی کنید. هیدراته ماندن کمک می کند نشانه های گرسنگی شما دقیق تر باشد.

وقتی احساس گرسنگی کردید، 1 لیوان آب بنوشید، 10 تا 15 دقیقه صبر کنید و نشانه های گرسنگی خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، ممکن است گرسنگی واقعی را تجربه کنید، و اگر گرسنگی شما فروکش کرد، ممکن است سعی کنید کمی بیشتر آب بنوشید تا ببینید آیا فقط تشنه هستید یا خیر.

چگونه می توانید توانایی خود را برای یافتن بخش های مناسب تقویت کنید

یافتن بخش های مناسب نیاز به صبر و تمرین دارد. این نیاز به توانایی شما دارد که با بدن خود هماهنگ شوید و کشف کنید که احساس گرسنگی و سیری جسمی برای شما چیست و سپس دانش مناسبی برای استفاده از آن اطلاعات به صورت حمایتی داشته باشید. این همان چیزی است که ما از اعضای خود در داخل برنامه Mindful Nutrition Method™ حمایت می کنیم.

می‌توانید در اینجا برای کارگاه رایگان ما ثبت‌نام کنید، جایی که ما تمرینی را به اشتراک می‌گذاریم تا به شما کمک کنیم با علائم منحصر به فرد گرسنگی و سیری خود آشنا شوید و شما را از طریق Mindful Nutrition Method™ راهنمایی کنیم.

منابع