همه ما در مورد ویتامین ها و مواد غذایی استاندارد تقویت کننده سیستم ایمنی مانند پرتقال برای ویتامین C شنیده ایم.
با این حال، یک ترکیب آنتی اکسیدانی قدرتمند – کورستین – وجود دارد که ممکن است در مورد آن نشنیده باشید که وقتی صحبت از حمایت ایمنی و خواص ضد ویروسی می شود، به عنوان یک نیروگاه در حال ظهور است. ما در حال بررسی این موضوع هستیم که کورستین چیست، چرا باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای آن هستند و از کجا آن را تهیه کنید.
کوئرستین یک رنگدانه گیاهی و ترکیب فلاونوئیدی است که در بسیاری از غذاهای مغذی و رنگارنگ مانند سبزیجات، چای، میوه‌ها و حتی شکلات تلخ یافت می‌شود. مطالعات آن را با فواید بسیاری از جمله تقویت ایمنی، کمک به پیشگیری از سرطان، کاهش التهاب مزمن و موارد دیگر مرتبط دانسته‌اند. (1، 2، 3)
با التهاب مبارزه کنید و وعده های غذایی آسان و سالم بسازید! ما یک برنامه غذایی 7 روزه AIP رایگان ایجاد کرده ایم
برنامه غذایی 7 روزه AIP رایگان خود را از اینجا دریافت کنید.
فواید کوئرستین: آنچه تحقیقات می گوید
بسیاری از مزایای کورستین از این واقعیت ناشی می شود که یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی است. آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب به DNA ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند: مولکول هایی که هنگام قرار گرفتن در معرض سموم محیطی، استرس و/یا رژیم غذایی بد تولید می شوند.
وقتی آنتی اکسیدان‌های کافی مانند کورستین مصرف نمی‌کنیم، رادیکال‌های آزاد می‌توانند بدن ما را تحت تأثیر قرار دهند، بافت‌ها و سلول‌های ما را تخریب کنند، به طور بالقوه باعث جهش و التهاب شوند و در عین حال ایمنی طبیعی ما را نیز کاهش دهند.
متوجه خواهید شد که این اثر آنتی اکسیدانی کورستین مسئول بسیاری از مزایای ذکر شده در زیر است.
1. التهاب را کاهش می دهد
تحقیقات نشان داده است که التهاب مزمن ریشه بیشتر بیماری‌های اصلی و پیشرفت آنها است. بسیاری از مطالعات این را تأیید می‌کنند و نشان می‌دهند که التهاب حتی در طول تشکیل سرطان و تمام مراحل تشکیل تومور، لوپوس، بیماری قلبی، بیماری‌های سیستم عصبی مانند اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) و سایر بیماری‌های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید وجود دارد. (4)
در حالی که مقداری التهاب چیز خوبی است و با سیستم ایمنی بدن شما برای محافظت از بدن در برابر مهاجمان و بهبود زخم ها کار می کند، اما مقدار زیاد آن می تواند منجر به آسیب بافت و سلول شود. هنگامی که التهاب مزمن می شود، ما شروع به مشاهده بیماری های جدی تری مانند موارد بالا می کنیم.
کوئرستین در مطالعات نشان داده است که توانایی مهار آنزیم های التهابی سیکلواکسیژناز (COX) و لیپواکسیژناز و همچنین کاهش قابل توجه پروتئین C-reactive، نشانگر التهاب را دارد. (5) در یک مطالعه، به 50 زن مبتلا به آرتریت روماتوئید یا 500 میلی گرم کورستین در روز یا دارونما داده شد. کسانی که کورسیتین مصرف کردند، کاهش سفتی و درد صبح زود و همچنین کاهش درد پس از فعالیت را گزارش کردند. (6)
2. از سلول های ایمنی پشتیبانی می کند و دارای خواص ضد ویروسی است
سیستم ایمنی بدن ما اولین خط دفاعی ما در برابر انواع “مهاجمین” از جمله پاتوژن هایی مانند ویروس ها، باکتری ها و قارچ ها و سموم محیطی است. مطالعات روی کورستین نشان می‌دهد که می‌تواند به عنوان یک «تعدیل‌کننده ایمنی» عمل کند، به این معنی که به تنظیم و حمایت از سیستم ایمنی در سطح سلولی کمک می‌کند. (7)
مطالعات نشان می‌دهند که کورستین علاوه بر کمک به حمایت از سیستم ایمنی طبیعی برای جلوگیری از ویروس‌ها، دارای خواص ضد ویروسی است، مانند کمک به مهار ویروس‌های آنفولانزا از ورود به سلول‌ها در مراحل اولیه آنفولانزا. (8) این امر باعث می شود که مصرف غذاهای غنی از کورستین در طول فصول آنفولانزا اهمیت بیشتری پیدا کند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که کورستین ممکن است از ریه های شما در هنگام عفونت محافظت کند، یکی از این یافته ها نشان می دهد که به جلوگیری از پیشرفت بیماری ریوی ناشی از راینوویروس کمک می کند. (9)
3. ممکن است به واکنش های آلرژیک کمک کند
به دلیل توانایی کوئرستین در حمایت از سیستم ایمنی، ممکن است بتواند به کاهش واکنش های آلرژیک کمک کند. مطالعات نشان می دهد که آنزیم های التهابی را مهار می کند، در حالی که به کنترل واکنش های آلرژن-آنتی بادی نیز کمک می کند. جالب توجه است که ماده اصلی چندین محصول ضد حساسیت بالقوه (مکمل ها و داروها) عصاره کورستین است. نشان داده شده است که این دارو بهتر از برخی از داروهای تجویزی عمل می کند.
محققان ذکر می‌کنند که کورستین حتی ممکن است از نظر تئوری در درمان پاسخ‌های آسم برونش در مراحل پایانی و اواخر فاز، رینیت آلرژیک و واکنش‌های آنافیلاکتیک ناشی از بادام زمینی استفاده شود. (10)
4. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
در چندین مطالعه لوله آزمایش، محققان دریافته‌اند که کورستین رشد سلولی را سرکوب کرده و باعث مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی پروستات، کبد، ریه، سینه، مثانه، خون، روده بزرگ، تخمدان، لنفوئید و غدد فوق کلیوی می‌شود. (11، 12، 13، 14، 15)
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. نتایج در مورد توانایی کورستین در متوقف کردن سلول های سرطانی و همچنین حمایت از ایمنی در طول درمان بیماری های جدی امیدوار کننده است.
چگونه سیستم ایمنی خود را با کوئرستین تقویت کنیم؟
گزینه های مختلفی برای افزایش مصرف کورستین و تقویت ایمنی وجود دارد که غذا یکی از بهترین راه هاست.
کدام غذاها سرشار از کوئرستین هستند؟
بسیاری از این غذاها را به عنوان غذاهایی با آنتی اکسیدان بالا می شناسید که حاوی فلاونوئیدها و پلی فنول های مفید بیشتری در کنار کورستین هستند. توجه به این نکته ضروری است که میزان کورستین در غذاها به شرایط رشد آنها بستگی دارد. به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی‌های ارگانیک به نظر می‌رسد تا ۷۹ درصد کوئرستین بیشتری نسبت به گونه‌های کشت‌شده تجاری دارند. (16)
- سیب قرمز
- چای (سبز، سیاه)
- انواع توت ها (همه انواع)
- انگور قرمز
- گیلاس
- گوجه فرنگیها
- کپر
- پیاز قرمز
- مارچوبه
- موسیر ها
ایده های دستور غذا
راه های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد، در اینجا چند دستور العمل برای شروع شما وجود دارد:
- تارت توت غنی از آنتی اکسیدان
- تخم مرغ همزده با رزماری و کیپر
- مرغ هلندی تنوری با گوجه فرنگی و فلفل
- 33 دستور العمل شگفت انگیز مارچوبه
آیا باید مکمل مصرف کنید؟
مکمل کورستین یک راه آسان برای افزایش مصرف است و اگر از التهاب مزمن یا سایر بیماری ها رنج می برید، ممکن است ایده خوبی باشد تا از بدن خود به طور کامل حمایت کنید.
چگونه برچسب ها را بخوانید تا بدانید که آیا یک محصول حاوی کوئرستین است یا خیر
توجه به این نکته ضروری است که کورستین به عنوان یک بیوفلاونوئید طبقه بندی می شود که به 5 دسته مختلف تقسیم می شود:
- فلاونول ها (کمپفرول، کورستین، فیستین و میریستین)
- فلاوان-3-اول ها (کاتچین، اپی کاتچین گالات، گالوکاتچین و تافلاوین)
- فلاون ها (آپیژنین و لوتئولین)
- فلاوانون ها (نارینگنین، هسپرتین و اریودکتیول)
- آنتوسیانیدین ها (دلفینیدین، سیانیدین، پلارگونیدین، پئونیدین، مالویدین و پتونیدین)
به همین دلیل، ممکن است مکمل هایی را به عنوان بیوفلاونوئیدها مشاهده کنید که می توانند حاوی کورستین باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کورستین به‌تنهایی به‌عنوان یک مکمل فراهمی زیستی پایینی دارد و مکمل‌هایی که ترکیبات دیگری مانند ویتامین C یا بروملین (آنزیم‌های گوارشی) دارند، ممکن است جذب را بهبود بخشند. (17، 18)
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که کورستین زمانی که با سایر مکمل‌های فلاونوئیدی مانند جنیستئین، کاتچین و رسوراترول ترکیب می‌شود، تأثیر بیشتری دارد. (19، 20، 21) به دنبال برچسب هایی باشید که حاوی کورستین به همراه این تقویت کننده های جذب هستند.
سایر عادات تقویت کننده سیستم ایمنی که باید به خاطر داشته باشید
چندین عادت دیگر وجود دارد که باید در نظر داشته باشید که کمک زیادی به سیستم ایمنی بدن شما می کند. این شامل:
1. استرس را کاهش دهید
مطالعات نشان می‌دهند که استرس، چه استرس کوتاه‌مدت مانند هنگام امتحان یا استرس مزمن طولانی‌مدت، عملکرد سلول‌های ایمنی را به شدت سرکوب می‌کند. (22)
سعی کنید روزانه فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند یوگا یا پیاده روی در طبیعت را انجام دهید.
این ها را امتحان کنید: 5 بهترین حالت یوگا برای کاهش استرس
2. بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که خواب نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن ما دارد، یعنی با افزایش کارایی سلول های ایمنی خاص. (23)
اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام چراغ‌ها، از جمله چراغ‌های لپ‌تاپ و تلفن را خاموش کنید. همچنین می توانید روغن اسطوخودوس را پخش کنید یا چای سنبل الطیب بنوشید.
اگر مشکل خواب دارید، این 8 نکته را برای خواب بهتر و موثرتر امتحان کنید.
3. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن همچنین می تواند با کاهش استرس بر بدن به تقویت ایمنی شما کمک کند و همچنین به این دلیل که رطوبت برای تولید مخاط لازم است، که به عنوان مانعی در برابر عوامل بیماری زا به دهان و بینی شما عمل می کند. (24)
حتما حداقل 8 لیوان توصیه شده در روز مصرف کنید.
اگر اهل نوشیدن آب نیستید، این دستور العمل ها ممکن است به شما کمک کند: 21 دستور العمل آب دم کرده برای کمک به آبرسانی به شما.
4. ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد ورزش منظم فعالیت دفاعی سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد و در عین حال به مبارزه با التهاب نیز کمک می کند. (25)
حداقل 30 دقیقه در روز، 4 تا 5 روز در هفته فعال باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش، حرکت 101 را بخوانید.
برای انجام این تمرین به عضویت در باشگاه یا تجهیزات فانتزی نیاز ندارید، فقط یک حوله ظرف شویی! 21 تمرینی که می توانید با حوله ظرف شویی انجام دهید.
خط پایین
انتخاب غذاهای غنی از کورستین (یا مکمل) می تواند کمک زیادی به تقویت ایمنی طبیعی شما کند، در حالی که به محافظت از بدن شما در برابر آسیب DNA کمک می کند.
این را در ادامه بخوانید: 6 فواید ثابت شده عسل مانوکا و نحوه استفاده از آن