مزایای سلامتی پسیلیوم: توصیه های یک متخصص تغذیه

آیا شنیده اید که پسیلیوم برای سلامت روده مفید است؟ از Desiree Nielsen RD، نویسنده کتاب Good For Your Gut، و یک متخصص تغذیه سلامت روده با بیش از یک دهه تجربه، درباره فواید سلامت فیبر پسیلیوم و نحوه مصرف ایمن آن بیشتر بدانید.

به عنوان یک متخصص تغذیه سلامت روده، من تماماً در مورد جادوی خوردن غذاهای پر فیبر بیشتر هستم. و یکی از مورد علاقه های مطلق من پسیلیوم است، یک مکمل فیبری که من عاشقانه به آن اشاره می کنم گرد و غبار پری جادویی مادربزرگ.

چرا؟ از آنجا که این غذای گیاهی باورنکردنی در کنار اینکه یک داروی گوارشی برای مادربزرگ تقریباً همه است، یبوست را تسکین می دهد و در عین حال میکروبیوم روده را نیز تقویت می کند. زیرا این یک است فیبر محلول که بیش از حد قابل تخمیر نیستاین به اندازه کافی ملایم برای کسانی است که هضم ضعیفی دارند، و آن را به یکی از تنها مکمل های IBS توصیه می کنم.

به نظر خوب میاد؟ من تمام آنچه را که باید در مورد پسیلیوم بدانید، از جمله دوز، نحوه استفاده از آن برای یبوست و کلسترول بالا و همچنین نحوه انباشته شدن آن با متاموسیل و جارو کولون به شما خواهم گفت.

و اگر به دنبال تغذیه بیشتر برای سلامت دستگاه گوارش هستید، یک کپی از کتاب من، Good For Your Gut را بردارید، که شامل 100 صفحه راهنمایی آسان به همراه بیش از 90 دستور العمل خوشمزه برای کمک به محافظت، بهبود و تسکین روده شما است. .

آیا می خواهید به بخش خوب آن بروید؟ از این فهرست مطالب استفاده کنید تا دقیقاً به اطلاعات مورد نیاز خود برسید.

پسیلیوم چیست؟

پسیلیوم یک مکمل فیبر طبیعی است مشتق شده از گیاه پلانتاگو اواتا، گیاهی بوته مانند که منشا آن ایران و هند است و معمولاً در سراسر منطقه مدیترانه رشد می کند.

Plantago ovata که با نام isphaghula نیز شناخته می شود، می تواند هزاران دانه ژل مانند را روی یک گیاه تولید کند. این پوسته این دانه ها است که مکمل فیبری را که ما آن را پسیلیوم می نامیم فراهم می کند.

چرا پسیلیوم برای شما خیلی خوب است؟

پسیلیوم به عنوان استفاده می شود مکمل فیبر یا ملین توده ساز طبیعی Psyllium منحصر به فرد است زیرا حاوی فیبر محلول چسبناک، نوعی فیبر که اکثر ما در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم. فیبرهای چسبناک ژلی را در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهند که به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند و دفع آن را آسان‌تر می‌کند و در عین حال برای روده‌های آسیب‌دیده مانند فیبر نامحلول برخی از سبزیجات یا غلات کامل، کمتر تحریک‌کننده است.

دیگه چی، پسیلیوم یک فیبر با تخمیر کم استبه این معنی که احتمال کمتری ایجاد گاز دردناک و نفخ در مقایسه با سایر انواع فیبر وجود دارد، که آن را به گزینه ای عالی برای افزایش فیبر در روده های تحریک شده، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کولیت اولسرو تبدیل می کند.

اگرچه پسیلیوم کمتر قابل تخمیر است، حاوی نوعی فیبر به نام آرابینوکسیلان است که پری بیوتیک با تقویت میکروبیوم روده و به طور خاص، بهبود سطح باکتری هایی که a اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیراتکه از سلامت روده و سیستم ایمنی حمایت می کند.

• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) پوسته پسیلیوم (5 گرم) حاوی 3.5 گرم فیبر است.
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) پسیلیوم آسیاب شده (9 گرم) حاوی حدود 7 گرم فیبر است.

اگر به نظر نمی رسد که فیبر کافی برای موثر باشد، به یاد داشته باشید که فیبر بسیار خاصی است، بنابراین حتی در دوز کمتر نیز موثر است.

(داده های مواد مغذی از یک سازنده معمولی (NOW foods) زیرا فایل مواد مغذی کانادا فهرست استانداردی برای پسیلیوم ندارد)

نحوه مصرف پسیلیوم

وقتی نوبت به افزودن فیبر به رژیم غذایی شما می رسد، می خواهید کم شروع کنید و به آرامی افزایش دهید. نادیده گرفتن به خطر خودت! روده شما به زمان نیاز دارد تا با فیبر سازگار شود تا از عوارض جانبی مانند گاز و نفخ جلوگیری کند. هرچه رژیم فعلی شما فیبر کمتری داشته باشد، یا مشکلات بیشتری با روده خود داشته باشید، بیشتر باید به این توصیه توجه کنید.

با افزایش مصرف فیبر، باید آب بیشتری بنوشید زیرا فیبر – به ویژه فیبر پسیلیوم – برای انجام کار خود به آب نیاز دارد. از مصرف آب صرف نظر کنید، این می تواند شما را فوق العاده یبوست و بدبخت کند.

از آنجایی که من همیشه با افرادی که روده‌های بسیار ضعیفی دارند، مانند مبتلایان به IBS، بیماری سلیاک و بیماری کرون، کار کرده‌ام، رویکرد محافظه‌کارانه‌ای برای دوز پسیلیوم دارم.

در اینجا دقیقاً همان چیزی است که ما در عمل به مشتریان خود توصیه می کنیم:

• شروع کن با 1 قاشق چایخوری پوسته پسیلیوم (5 میلی لیتر) یک روز، در یک لیوان بزرگ آب. بلافاصله هم بزنید و بنوشید.
• پس از 5 روز، اگر به خوبی آن را تحمل کردید، 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) دیگر در روز در آب اضافه کنید. می توانید این کار را در یک شات انجام دهید یا در صورت تمایل آن را در دو نوبت پخش کنید.
• بعد از 5 روز، اگر به خوبی آن را تحمل کردید، می توانید روزانه 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) دیگر در آب به همان دوز یا به عنوان دوز جداگانه، در مجموع 1 قاشق غذاخوری در روز اضافه کنید.

اگر پسیلیوم را تحمل می کنید و کمی احساس بی حوصلگی می کنید، می توانید افزایش را تسریع کنید، اما من به شدت توصیه می کنم که مقدار زیادی آب بنوشید. مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش می دهید.

FYI: من استفاده از کپسول پسیلیوم را توصیه نمی کنم، مگر اینکه در سفر هستید، زیرا برای دریافت دوز مناسب باید کپسول های زیادی مصرف کنید.

آیا عاشق نوشیدن پسیلیوم در آب نیستید؟ می توانید آن را در آب میوه امتحان کنید یا فقط به غذا اضافه کنید. که اثربخشی آن را تغییر نخواهد داد. سعی کنید پسیلیوم را به بلغور جو دوسر، ماست، جو دوسر شبانه و حتی اسموتی ها اضافه کنید اما به یاد داشته باشید که به سرعت ژل می شود! ½ فنجان مایع اضافی به اسموتی های خود اضافه کنید تا غلیظ شوند. اگر نگران درست کردن نسبت و سفت شدن وعده غذایی خود هستید (!)، می توانید پسیلیوم خود را ابتدا با 1/4 فنجان آب مخلوط کنید تا به شکل ژل درآید، سپس ژل را به ظرف خود اضافه کنید.

Psyllium برای یبوست و اسهال

Psyllium یکی از گزینه های مورد علاقه و مقرون به صرفه من برای مدیریت یبوست است. از آنجایی که پسیلیوم یک ملین حجم دهنده است و یک محرک نیست، می تواند در صورت مصرف منظم یبوست را آرام و تدریجی تسکین دهد و همچنین از یبوست پیشگیری کند.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 در مجله آمریکایی گوارش تایید می کند که پسیلیوم می تواند علائم یبوست را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات به طور گسترده ای در دوز و مقایسه با سایر ملین ها متفاوت بود و در نتیجه، در کنار کیوی و آلو، توصیه گرید B داده شد.

اگر یبوست فوق العاده دارید (کمتر از 1 بار در هفته یبوست می کنید) توجه داشته باشید که افزودن فیبر بیش از حد باعث می شود احساس بدتری داشته باشید، نه بهتر، اگر روده شما خیلی کند حرکت می کند و نمی تواند آن را پاک کند. به همین دلیل است که پروتکل دوز آهسته من مهم است.

پسیلیوم به دلیل ضخیم شدن ژل مانند در صورت داشتن اسهال نیز ممکن است کمک کند. این یک توصیه رایج برای مشتریان ما با بیماری التهابی روده مانند اسهال غالب IBS، کرون و کولیت اولسراتیو است که مدفوع متعددی در روز دارند سعی کنند مدفوع را ببندند تا کمی تسکین دهند.

راهنمای عمل IBS انجمن گوارش کانادا، پسیلیوم را برای بهبود علائم IBS، از جمله یبوست و اسهال، توصیه می کند.

پسیلیوم همچنین ممکن است در دیورتیکولیت مفید باشد، اما در صورت وجود انسداد یا تنگی در روده هرگز نباید از آن استفاده کرد. از آنجایی که پسیلیوم فواید زیادی برای سلامتی دارد، گزینه بسیار خوبی برای کسانی است که به دنبال دریافت فیبر بیشتر در زندگی خود هستند.

سؤالات متداول: آیا استفاده روزانه از پسیلیوم بی خطر است؟

آره! از آنجایی که پسیلیوم یک فیبر طبیعی است – اساساً یک غذا – برای استفاده روزانه بسیار ایمن است. با این حال، مهم است که پسیلیوم را از هر دارویی جدا نگه دارید ممکن است فعال باشید، زیرا می تواند آنها را محدود کند و اثربخشی آنها را کاهش دهد. پسیلیوم را 2 ساعت قبل از دارو یا 4 ساعت بعد از دارو مصرف کنید.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی

اگرچه پسیلیوم یک فیبر تخمیر پایین است، اما می تواند گاز و نفخ را افزایش دهد زیرا به حرکات روده (بیشتر یبوست) مربوط می شود زیرا به مدفوع حجم می دهد. افزایش آهسته دوز در صورت تحمل به حداقل رساندن این اثر کمک می کند.

و حتماً 2 ساعت از داروها و مکمل ها دوری کنید زیرا می تواند آنها را متصل کرده و اثربخشی آنها را کاهش دهد. همچنین در صورت داشتن مشکلات بلع، پسیلیوم مصرف نکنید زیرا ممکن است خطر خفگی باشد.

سؤالات متداول: تفاوت بین پوسته کامل پسیلیوم و پسیلیوم آسیاب شده چیست؟

پوسته کامل پسیلیوم دقیقاً همین است: پوسته کامل دانه. پسیلیوم زمینی پوسته پسیلیومی است که آسیاب شده است. و این دو رفتار متفاوتی دارند: ژل پسیلیوم آسیاب شده سریعتر و سفت تر از پوسته پسیلیوم می شود. بنابراین برای خوش طعم بودن و سهولت استفاده، من معمولا پوسته را روی زمین توصیه می کنم، اما اگر اسهال دارید، ممکن است ژل قوی تری بخواهید. در عوض آن را به غذا اضافه کنید، شاید به جای دانه چیا از آن برای تهیه مربای سریع میوه استفاده کنید؟

متاموسیل به سادگی پسیلیوم آسیاب شده استبا افزودنی هایی (مالتودکسترین) که باعث می شود به آرامی در آب مخلوط شود و برخی از انواع آن حاوی رنگ و شیرین کننده برای خوش طعم شدن است.

اگر یافتن متاموسیل برای شما آسانتر از پوسته پسیلیوم ساده است، به سراغ آن بروید زیرا همان فواید سلامتی پسیلیوم را خواهد داشت. من انواع شیرین نشده را توصیه می کنم.

جارو کولون در مقابل پسیلیوم

جارو کولون اساسا متاموسیل گران قیمتی است. ماده اصلی آن پسیلیوم آسیاب شده به همراه رنگ ها، طعم دهنده ها و شیرین کننده های طبیعی است.

به عنوان یک متخصص تغذیه، من واقعاً از روشی استفاده کردم که جارو کولون خودش را به عنوان نوعی محصول معجزه آسا به فروش می رساند. خیلی هم گرونه فقط پوسته متاموسیل یا پسیلیوم ساده بخرید و پول خود را پس انداز کنید!

مزایای سلامتی پسیلیوم: کاهش کلسترول

از آنجایی که پسیلیوم یک فیبر چسبناک و محلول است، ژلی را تشکیل می دهد که می تواند اشیاء را در روده ببندد. پس از اتصال، این مواد در مدفوع شما از بدن خارج می شوند.

یکی از موادی که فیبر محلول می تواند به آن متصل شود نمک های صفراوی است که کبد شما از کلسترول می سازد تا به جذب چربی های غذایی کمک کند. وقتی فیبر محلول می خوریم، به ما کمک می کند این نمک های صفراوی را در مدفوع از بین ببریم، به این معنی که کبد ما کلسترول بیشتری را از جریان خون ما می گیرد… به همین دلیل است که ممکن است شنیده باشید که پسیلیوم برای کاهش کلسترول مفید است!

و تحقیقات بالینی از این نظریه حمایت می کند: یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 در مورد اثربخشی پسیلیوم در کاهش سطح کلسترول نشان داد که پسیلیوم در کاهش کلسترول LDL، کلسترول غیر HDL و apoB با دوز متوسط ​​10 گرم روزانه پوسته پسیلیوم در روز موثر است. . و یک بررسی چتری در سال 2021 در مورد اثرات غذاهای مختلف بر کلسترول تأیید می کند که فیبرهای چسبناک مانند پسیلیوم و بتا گلوکان جو دوسر اثر مفیدی دارند.

اوه! در اینجا شما آن را دارید: همه چیزهایی که ممکن است در مورد پسیلیوم بدانید. سوالی دارید؟ آن را در نظرات زیر بیندازید… و به اشتراک گذاری این مقاله با کسی که فکر می کنید ممکن است مفید باشد را در نظر بگیرید!