این پاستا گیاهی مدیترانه ای خوشمزه با پستو یک شام سالم و گیاهی را برای شما به ارمغان می آورد.
برای ناهار روز بعد اضافی تهیه کنید – از خودتان تشکر خواهید کرد!
ماکارونی سنتی طعم خوبی دارد (duh)، اما اغلب فاقد پروتئین و فیبر است!
با استفاده از ماکارونی با پروتئین بالا که از نخود، عدس یا لوبیا سیاه تهیه شده است، دستور العمل های سنتی ماکارونی گیاهی یا وگان خود را ارتقا دهید. برای این ماکارونی گیاهی مدیترانه ای، من از اسپاگتی عدس زرد و برنج قهوه ای Trader Joe’s استفاده کردم – آنها 14 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر در هر وعده دارند.
بانزا یک پاستا با پروتئین OG بالا و حبوبات است. این از نخود درست می شود و احتمالا طعم و مزه مورد علاقه من و از نظر تغذیه است.
اما اگر شما را تشویق نکنم که سبزیجات مصرف کنید، چه نوع متخصص تغذیه ثبت شده ای خواهم بود؟ غذاهای غیر نشاسته ای مانند فلفل دلمه ای، پیاز، گوجه فرنگی، کدو سبز و بادمجان، بافت، فیبر و حال و هوای مدیترانه ای را به این دستور غذا اضافه می کنند.
از آنجایی که من عاشق یک بشقاب غذای بزرگ هستم، افزودن مقدار زیادی سبزیجات به من این امکان را می دهد که حجم زیادی از غذا را بدون توجه به کالری مورد نیازم بخورم. زمانی که از یک بشقاب بزرگ سبزیجات دور می شوم، کمتر احتمال دارد شکر یا میان وعده بخورم.
من این غذا را با کلم وگان و سس پستوی بادام هندی Trader Joe’s تهیه کردم و بلافاصله آن را با پنیر بز غیر گیاهی کردم. اوه! یا بگیرش یا ولش کن.
PS- یکی از مشتریانم این روش پخت گوجه را به من یاد داد، بنابراین آنها را جداگانه تفت دادم! خوشمزه! اما ریختن آنها با سبزیجات دیگر نیز کارساز خواهد بود.
ماکارونی گیاهی مدیترانه ای
زمان آماده سازی: 10-15 دقیقه
زمان پخت: 45 دقیقه
عناصر:
- 1 عدد بادمجان کوچک، ورقه شده و ربع شده
- کدو سبز 1 عدد، ربع شده
- 1 فلفل دلمه ای قرمز، به قطعات 1 اینچی خرد شده
- فلفل دلمه ای نارنجی 1 عدد، برش داده شده در قطعات 1 اینچی
- 1 پیاز قرمز، به قطعات 1 اینچی خرد شده
- نمک سیر
- 1 پیمانه گوجه فرنگی بچه
- روغن زیتون اضافی
- 1 سر سیر
- آویشن
- ماکارونی با پروتئین بالا (من از عدس زرد و برنج قهوه ای استفاده کردم، اما ماکارونی نخود یا لوبیا سیاه کار می کند)
- پستو (من از فروشگاهی که خریدم استفاده کردم اما در اینجا دستور پخت داریم)
- اختیاری: پنیر بز یا پنیر فتا، مخمر تغذیه ای
دستورالعمل ها:
- فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. یک ورقه پخت بزرگ (یا 2 عدد) را با فویل آلومینیومی بپوشانید. کنار بگذارید.
- در یک کاسه بزرگ، سبزیجات به جز گوجه فرنگی را با هم ترکیب کنید. روغن زیتون* را اضافه کرده و به طور یکنواخت بپوشانید. روی ورقه پخت پهن کنید و نمک سیر بپاشید. در فر به مدت 40 دقیقه تفت دهید.
- در یک ظرف پخت جداگانه، گوجه فرنگی را اضافه کنید. با روغن زیتون بپاشید. آویشن و سر سیر را اضافه کنید. به مدت 25 دقیقه تفت دهید و با بالزامیک بریزید و 20 دقیقه دیگر تفت دهید. پس از اتمام، سیر را له کنید و برگ های آویشن را از ساقه جدا کنید.
- در همین حال، ماکارونی را طبق دستورالعمل بپزید.
- وقتی سبزیجات و پاستا کامل شد، با پستو ترکیب کنید.
- اختیاری: با پنیر بز یا فتا بپاشید و لذت ببرید!
*با دانستن اینکه این وعده غذایی با پستو و پنیر بز چربی بیشتری دارد، ترجیح دادم هنگام تفت دادن این سبزیجات از روغن استفاده نکنم. من از اسپری نچسب روی فویل آلومینیومی استفاده کردم. من سبزیجات را برای رطوبت در آب سبزیجات ریختم و طبق معمول مزه دار کردم.
این غذا را برای خود یا خانواده تان آماده کنید؟ می خواهیم ببینیم! شاهکار خود را به اشتراک بگذارید و ما را در اینستاگرام تگ کنید @nutrition.awareness.
همچنین ممکن است دوست داشته باشید…
کیت ریچاردسون یک متخصص تغذیه ثبت شده در اورلاندو، فلوریدا است. او در یک مطب خصوصی، آگاهی از تغذیه، شریک است، جایی که به رژیم‌های یویو ناامید کمک می‌کند تا با استفاده از مربیگری تغذیه ۱:۱ به اهداف سلامتی خود برسند. او مجری مشترک پادکست آگاهی از تغذیه است.
سلب مسئولیت: برخی از پست های وبلاگ ممکن است حاوی یک یا چند پیوند وابسته باشند. همه نظرات مربوط به من است.