حتی در رژیم غذایی کم FODMAP برای IBS، دریافت فیبر کافی مهم است! بیاموزید که چرا، همراه با نحوه افزایش ایمن مصرف فیبر، فهرستی از غذاهای کم فیبر FODMAP و موارد دیگر، از یک متخصص تغذیه ثبت شده در سلامت روده با 15 سال تجربه (و نویسنده کتاب Good For Your Gut!)
آیا در حال حاضر در رژیم غذایی کم FODMAP برای IBS هستید؟ به احتمال زیاد، شما فیبر کافی نمی خورید. که ایده آل نیست، زیرا فیبر برای کمک به تنظیم هضم، جلوگیری از یبوست و ایجاد یک میکروبیوم روده سالم بسیار مهم است.
به عنوان یک متخصص تغذیه سلامت روده و عضو باشگاه سندرم روده تحریک پذیر، می توانید بگویید که من یکی از اعضای موسس باشگاه هواداران فیبر هستم (ها، آیا می توانید تی شرت های عصبی را تصور کنید؟). یک متخصص تغذیه که عاشق فیبر است، خبری نیست… اما واضح است که ما یادداشت را دریافت نمی کنیم: اکثریت قریب به اتفاق ما به اندازه کافی غذا نمی خوریم.
بنابراین من آن را مستقیماً به شما می گویم: سلامت روده جمعی ما در حال حاضر از ریل خارج شده است. بسیاری از ما یا یبوست داریم، از رفلاکس مزمن رنج می‌بریم یا سندرم روده تحریک‌پذیر داریم. نرخ بیماری های التهابی روده بیماری کرون و کولیت اولسراتیو در حال افزایش است.
و یکی از ساده‌ترین و عمیق‌ترین گام‌هایی که می‌توانیم برای بهبود سلامت روده برداریم، خوردن بیشتر غذاهای فیبردار است. اما اگر FODMAP پایینی دارید چه؟ یا خوردن غذاهای فیبر بالا باعث ایجاد علائم می شود؟
من بیش از یک دهه تجربه در تغذیه پیچیده سلامت روده دارم، بنابراین اجازه دهید راه را به شما نشان دهم… این پست شما را شروع می کند، اما اگر به موارد بیشتری نیاز دارید، نسخه ای از کتاب من برای روده خوب را انتخاب کنید، که شامل بیش از 90 دستور غذا (حدود ⅓ آنها دستور العمل های FODMAP کم هستند!)
آماده؟ بیا انجامش بدیم!
چرا فیبر در رژیم غذایی کم FODMAP مهم است؟
هنگامی که به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، احتمالاً تجربه غذاهای حاوی فیبر بالا مانند فلفل قرمز پر از لوبیا یا سالاد میوه را داشته اید که حال شما را بدتر می کند… بنابراین می دانم که ممکن است در مورد فواید آن شک داشته باشید. فیبر برای IBS
و این درست است: زمانی که همه چیز خارج از ریل است، الیاف نامحلول مانند الیاف غلات یا سبزیجات ممکن است در لحظه حال شما را بدتر کند. فیبرهای محلول مانند پرتقال و جو دوسر به مراتب ملایم تر هستند و معمولاً اولین جایی هستند که برای کسانی که روده هایشان تحریک شده است شروع می کنیم.
اما همه فیبرها در یک برنامه غذایی مناسب IBS جای خود را دارند، به ویژه زمانی که علائم را با رژیم غذایی کم FODMAP مدیریت می کنید. چرا فیبر برای شما بسیار مفید است.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبرهای محلول ژلی را تشکیل می دهند که می تواند مواد ناخواسته را در روده ببندد و آنها را از بدن خارج کند. فیبرهای نامحلول به جاروب کردن پوشش روده کمک می کنند و گردش مناسب سلول های روده را تشویق می کنند.
- تنظیم حرکات روده: ماهیت ژل مانند فیبر محلول مدفوع را هیدراته می کند و دفع آنها را راحت تر می کند. فیبر نامحلول به حرکت به موقع کمک می کند.
- تغذیه میکروبیوم روده: الیاف قابل تخمیر – که مسلماً در صورت کم بودن FODMAP بسیار کاهش می یابد – به تغذیه میکروبیوم روده برای قوی نگه داشتن آن کمک می کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: فیبر بتا گلوکان محلول در جو می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. مصرف زیاد فیبر همچنین با کاهش خطر فشار خون بالا همراه است، ممکن است به متعادل نگه داشتن قند خون کمک کند و ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
اینکه چه مقدار فیبر برای خوردن نیاز داریم به میزان مصرف ما بستگی دارد: از نظر بالینی، ما می گوییم که به ازای هر 1000 کالری مصرفی به 14 گرم فیبر نیاز داریم، اما از آنجایی که من به شدت مخالف کالری شماری در زندگی واقعی هستم، این خیلی مفید نیست.
توصیه من؟ افرادی که بدن‌های کوچک‌تر و کم‌تحرک‌تری دارند (و اشتهای کمتری دارند) باید هدف خود را دنبال کنند روزانه 25 گرم فیبر در حالی که کسانی که بدن بزرگتر و فعال تر (و اشتهای بزرگتر) دارند باید به همان اندازه هدف خود را داشته باشند روزانه 38 گرم فیبر.
اگر فیبر مصرفی شما در این محدوده باشد، عالی هستید! در یک رژیم غذایی کم FODMAP، دسترسی به قسمت بالاتر آن طیف کمی سخت تر است – و اگر همیشه به آن نرسید مشکلی نیست – اما تمرکز بر خوردن غذاهای با فیبر زیاد به شما کمک می کند تا مقدار مناسبی دریافت کنید.
چگونه با خیال راحت مصرف فیبر را افزایش دهیم
برای عشق به همه چیز فیبر، بسیار مهم است که شما سعی نکنید یک شبه از یک رژیم غذایی کم فیبر به یک رژیم غذایی پرفیبر بروید. حتی برای کسی که هیچ گونه بیماری روده ای ندارد، انجام این کار می تواند باعث نفخ، گاز گرفتگی و حتی یبوست شود (و بدبخت!).
اینجوری بهش فکر کن: شما باید روده خود را برای تحمل فیبر به همان روشی که در باشگاه تمرین می کنید تمرین دهید. شما در روز اول سعی نمی کنید دمبل های 50 پوندی را بلند کنید. بنابراین فکر نکنید که می توانید 50 گرم فیبر را بلافاصله خرد کنید.
اگر مبتلا به IBS هستید، این امر حتی در مورد غذاهای کم فیبر با FODMAP کم صدق می کند. افزایش مصرف فیبر همیشه با یک متخصص تغذیه بهتر است، اما اگر این امکان برای شما وجود ندارد، در اینجا چیزی است که باید بدانید:
- افزایش خفیف علائم با افزایش فیبر طبیعی است. گاز، نفخ، کمی اضطرار بیشتر را می گویم. اگر علائم تیز، دردناک یا هشدار دهنده هستند، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
- این اکثر روده های تحریک شده باید فقط با فیبر محلول شروع شوند. فیبر محلول ژل ساز نسبت به فیبر محلول کمتر تحریک کننده است. برای سهولت در لیست زیر به غذاهای غالب با فیبر محلول اشاره کرده ام.
- فقط با معرفی شروع کنید یک غذای پر فیبر در روز. فقط زمانی که دیگر متوجه علائم نشدید، یک وعده غذایی دیگر با فیبر بالا به روز خود اضافه کنید. برای برخی، ممکن است روز دوم باشد… برخی دیگر ممکن است به چند هفته نیاز داشته باشند تا خود را با یک غذای پر فیبر تطبیق دهند. به بدنت گوش کن
- شما وقتی فیبر اضافه می کنید، باید آب بیشتری بنوشید. یک قانون سرانگشتی خوب؟ به ازای هر وعده فیبر بالا که اضافه می کنید، یک لیوان آب بیشتر بنوشید.
- سازگاری کلیدی است: روده شما در روال عادی رشد می کند. خوردن فقط یک غذای پرفیبر در روز به مراتب بهتر از خوردن 4 غذای پر فیبر در روز و صفر است.
صبر کنید، آیا FODMAP ها مانند فروکتان ها در واقع فیبر نیستند؟
اگر شما عمیقاً به هوس‌بازی روده علاقه دارید، ممکن است از خود بپرسید که FODMAP ها چه هستند اگر فیبر نباشند. به خصوص از آنجایی که ما اینولین، FODMAP در گندم را یک فیبر کاربردی می نامیم.
اما همه FODMAPها یکسان نیستند. دقیق ترین آن است که FODMAPs را کربوهیدرات های قابل تخمیر بنامیم. زیرا برخی، مانند فروکتوز و لاکتوز، در واقع قند هستند… فقط قندهایی که همه ما به خوبی آن ها را هضم نمی کنیم. با این حال، فروکتان ها و GOS فیبرهای غذایی در نظر گرفته می شوند زیرا زنجیره های طولانی کربوهیدرات هایی هستند که ما اصلاً آنها را هضم نمی کنیم.
اما انواع مختلفی از فیبرهای رژیمی وجود دارد … بیشتر از FODMAP … بنابراین بله، فیبرهای غذایی وجود دارند که FODMAP نیستند.
22+ غذای کم فیبر FODMAP برای IBS
این جایی است که شما فیبر خود را با رژیم غذایی کم FODMAP دریافت می کنید! من به شما داده ام اندازه های خدمت FODMAP بسیار کم است و مقدار فیبر در هر وعده، از جمله غذاهای با 2 گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده. من هم اضافه کرده ام * به غذاهایی که عمدتاً فیبر محلول هستند که برای روده های حساس تر کمتر تحریک کننده خواهد بود. پختن سبزیجات باعث می‌شود که آنها روی روده نیز آسان‌تر شوند.
میوه ها + سبزیجات
- بلوبری* 1 فنجان زغال اخته حاوی 4 گرم فیبر است
- هویج 1 فنجان هویج خام ورقه شده حاوی 3 گرم فیبر است
- شارد ½ فنجان شاتوت پخته حاوی 2 گرم فیبر است
- قلاده ها ½ فنجان کولارد پخته شده حاوی 4 گرم فیبر (کولاردها حاوی قندهای اسمزی هستند که ممکن است BM ها را شل کنند)
- بادمجان* 1 فنجان بادمجان خام مکعبی شده حاوی 2.5 گرم فیبر است
- کلم پیچ 2 فنجان کلم پیچ خام حاوی 3.5 گرم فیبر است
- کیوی* 2 کیوی کوچک حاوی 4 گرم فیبر است
- پرتقال ها* 1 پرتقال متوسط حاوی 3 گرم فیبر است
- هویج وحشی 1 عدد ازگیل متوسط حاوی 3 گرم فیبر است
- سیب زمینی با پوست 1 سیب زمینی متوسط با پوست حاوی 4 گرم فیبر است
- تمشک* ⅓ فنجان (58 گرم) تمشک حاوی 3 گرم فیبر است
غلات کامل FODMAP کم
- برنج قهوه ای 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3 گرم فیبر است
- جو* ½ فنجان جو دوسر خشک حاوی 5.5 گرم فیبر است
- ذرت بو داده 4 فنجان پاپ کورن با هوا حاوی 5 گرم فیبر است
- کوینو 1 فنجان کینوا پخته شده حاوی 5.5 گرم فیبر است
آجیل + دانه ها
- دانههای چیا* ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا کامل حاوی ۷ گرم فیبر است
- کتان* 1 قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده حاوی 2 گرم فیبر است
- بادام زمینی 32 بادام زمینی (1 اونس) حاوی 2.5 گرم فیبر است
- گردو 10 نصف گردو حاوی 2 گرم فیبر است
حبوبات
- نخود ¼ فنجان نخود کنسرو شده و آبکش شده حاوی 2 گرم فیبر است
- ادامه ½ فنجان ادامام پوسته پخته شده حاوی 4 گرم فیبر است
- عدس ¼ فنجان عدس کنسرو شده و آبکش شده حاوی 2 گرم فیبر است
- توفو 1 فنجان توفو حاوی 2.5 گرم فیبر است
- تمپه ½ فنجان تمپه حاوی 6 گرم فیبر است
همه وعده‌های کم FODMAP در برنامه MONASH مارس 2023 تأیید شد. مجموع فیبر از Canadian Nutrient File.
آیا مکمل فیبر FODMAP کم وجود دارد؟
اگر به دنبال یک مکمل فیبر کم FODMAP هستید، دو گزینه خوب برای فیبر محلول وجود دارد: پسیلیوم و صمغ گوار نیمه هیدرولیز شده (PHGG). برای کسانی که روده هایشان تحریک شده است، این زمانی است که یک مکمل ممکن است در ابتدا ملایم ترین گزینه باشد.
فیبر پسیلیوم از گیاه Plantago ovata می آید. این مکمل فیبری است که من اغلب توصیه می کنم زیرا دارای آن است بیشتر تحقیقات برای استفاده از آن در سندرم روده تحریک پذیر انجام شده است. پسیلیوم تخمیر پایینی دارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که باعث ایجاد گاز و نفخ شود. درباره پسیلیوم و نحوه استفاده از آن بیشتر بدانید. متاموسیل فیبر پسیلیوم است و شما می توانید پوسته پسیلیوم خام را نیز تهیه کنید.
صمغ گوار نیمه هیدرولیز شده (PHGG) گزینه خوب دیگری است. PHGG همچنین از یک دانه گیاه گوار می آید (Cyamopsis tetragonoloba). شما PHGG را با نام تجاری Sunfiber پیدا می کنید. PHGG یک فیبر پری بیوتیک FODMAP کم است که ممکن است هم در یبوست و هم در IBS غالب اسهال استفاده شود.
هر دوی اینها فیبرهای حجیم‌ساز هستند که به‌عنوان ملین استفاده می‌شوند… اما آنها مانند ملین‌های اسمزی یا محرک عادت ندارند. اگر دارو مصرف می کنید، همیشه با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید، زیرا مکمل فیبر می تواند با داروها تداخل داشته باشد (قطعا این دو را از هم جدا کنید!!).
امیدوارم این مفید بوده باشد! سوالی دارید؟ آنها را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید…