سفر با IBS: توصیه یک متخصص تغذیه

اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، می دانید که سفر به دلیل عدم تحمل غذایی و علائم گوارشی مانند درد، یبوست و نفخ می تواند کمی دشوار باشد. نکات عملی در مورد سفر با IBS را از یک متخصص تغذیه (با خود IBS!) دریافت کنید تا بتوانید از تعطیلات خود از برنامه ریزی تا سفر با هواپیما به مقصد لذت ببرید.

سفر یکی از لذت های بزرگ زندگی من است. من عاشق کاوش در مکان‌های جدید، رهایی از زندگی روزمره و ساختن خاطرات جدید هستم. اما من همچنین یک متخصص تغذیه با سندرم روده تحریک پذیر هستم، بنابراین می دانم که سفر با IBS می تواند یک چالش واقعی باشد.

و من تنها نیستم، زیرا IBS بسیار شایع تر از آن چیزی است که فکر می کنید. تقریباً 11٪ از مردم در سراسر جهان به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند – تخمین زده می شود که این در کانادا 18٪ است! – برای من بسیار مهم است که منابعی برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد کنم تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.

به همین دلیل است که نوشتم Good For Your Gut: می‌خواستم به مردم نشان دهم که می‌توانید یک رژیم غذایی گیاهی خوش طعم و مغذی داشته باشید و علائم خود را به طور همزمان بهبود بخشید.

من معمولاً برای کار زیاد سفر می‌کنم، اما متوجه شدم که هرگز در مورد سفر با IBS صحبت نکرده‌ام، بنابراین همه بهترین نکاتم را در اینجا قرار داده‌ام تا بتوانید روی لذت بردن از سفر خود تمرکز کنید و تمام وقت خود را صرف فکر کردن نکنید. در مورد روده شما!

در اینجا اطلاعات زیادی وجود دارد، بنابراین اگر می خواهید جلوتر بروید، از این فهرست مطالب استفاده کنید:

چرا سفر با IBS می تواند یک چالش باشد

روده شما روتین را دوست دارد. اگر روده شما راهش را داشت، ما موجودات عادت بودیم. خوردن و خوابیدن همزمان. خوردن همین نوع غذاها

و خوب، سفر برعکس آن است. از قصد! این بدان معناست که برای برخی از افراد، مسافرت واقعاً می تواند روده شما را خراب کند. حتی برای افراد بدون IBS، یبوست مسافرتی بسیار رایج است. و برای افراد مبتلا به IBS؟ خوب، سفر یعنی غذاهای جدید، مناطق زمانی متفاوت، همیشه فرصت رفتن به دستشویی در مواقعی که به آن نیاز دارید را نداشته باشید.

و خطر اسهال مسافرتی را فراموش نکنیم که می تواند باعث تشدید IBS شود.

با این حال – بله، یک جنبه مثبت وجود دارد! – هنگامی که در مقصد جدید خود مستقر شدید، اکثر مردم در تعطیلات استراحت می کنند … که برای روده شما بسیار خوب است!

مشتریان بارها به من گفته‌اند که غذاهای خاصی که در خانه برایشان دردسر ایجاد می‌کنند، هنگام سفر بدون علامت هستند. بسیاری از مردم فکر می کنند به این دلیل است که غذاهای خارج از کشور کیفیت بهتری دارند، اما واقعیت این است که اکثر مردم در تعطیلات استرس کمتری دارند. و از آنجایی که IBS یک اختلال در ارتباط روده و مغز است، کاهش استرس تا حد زیادی به بهبود علائم کمک می کند.

سفر با IBS: خطرات منحصر به فرد خود را بشناسید تا بتوانید یک برنامه موفقیت آمیز داشته باشید

از کجا شروع کنیم؟ با درک اینکه چه جنبه هایی از سفر ممکن است برای شما چالش برانگیز باشد، بنابراین می توانید به آنها رسیدگی کنید. به یاد داشته باشید: همه ما بسیار متفاوت هستیم! چیزی که شما را تحت تأثیر قرار می دهد ممکن است بر شخص دیگری تأثیر نگذارد … پس این لیست را مرور کنید و توجه داشته باشید که تمرکز شما باید کجا باشد.

فشار: چه از آن دسته افرادی باشید که در سفر احساس استرس می کنید یا نه، راه های زیادی وجود دارد که می تواند برای بدن شما استرس زا باشد و علائم شما را تشدید کند. مثل پروازهای صبح زود. سعی در خوابیدن در اتاق های هتل با صدای بلند. یا نیاز به رفتن دارید زمانی که به سادگی نمی توانید.

نحوه رسیدگی به آن: به خودتان زمان اضافی برای پیمایش سفر بدهید. از قبل برای سفر خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید در مورد تمام گزینه های غذایی و برنامه سفر خود تحقیق کنید. خیلی زود به فرودگاه بروید تا نگران از دست دادن پرواز خود نباشید و زمان زیادی برای سفرهای حمام یا سکسکه های غیرمنتظره داشته باشید. یک کیت مسافرتی IBS برای هر محصولی آماده کنید. از تکنیک های تجسم برای تصور یک تجربه مثبت از سفر استفاده کنید.

تغییرات در روال: سفر به طرق مختلف، روال عادی زندگی را مختل می کند، از کم آبی در پروازهای طولانی تا غذاهای جدید و زمان صرف غذا تا برنامه های جدید.

نحوه رسیدگی به آن: به شهود خود گوش دهید. در حالی که نمی خواهید به شدت به غذاهای ایمن و روتین خود پایبند باشید، اگر می دانید که روده شما به تغییرات واکنش ضعیفی نشان می دهد، متعهد به 2 یا 3 روال خانگی برای حفظ تعادل باشید، مانند بیدار شدن در ساعت معین هر روز صبح یا همیشه خوردن بلغور جو برای صبحانه.

سعی کنید با همگام‌سازی زمان‌های غذا و زمان‌بندی خواب با شروع سفر با هواپیما، هر چه سریع‌تر منطقه زمانی جدید خود را تنظیم کنید. در مقصدتان، به خودتان برای یک روتین صبحگاهی وقت بدهید، به خصوص اگر معمولاً صبح به دستشویی می روید. قبل از شروع روزتان یک نوشیدنی گرم بنوشید، استراحت کنید، شاید ورزش کنید یا مدیتیشن کنید.

از غذاهای محرک اجتناب کنید: باز هم، در اینجا باید به شهود خود گوش دهید. در حالت ایده‌آل، شما می‌توانید از تمام غذاهای فوق‌العاده‌ای که در مدتی که دور هستید لذت ببرید. اما اگر می دانید که برخی غذاها – مانند کافئین، الکل، ادویه، غذاهای چرب یا فود مپ همیشه روده خود را به هم بزنید، اگر بیشتر از آنها اجتناب کنید، احتمالا تعطیلات شادتری خواهید داشت.

سفر با IBS: قبل از رفتن

بهترین راه برای جلوگیری از عدم اطمینان و استرس در سفر این است که الف) زمان زیادی را برای برنامه ریزی به خود اختصاص دهید و ب) برنامه ریزی فوق العاده ای داشته باشید تا از عدم قطعیت در مقصد خود جلوگیری کنید.

• برای مثال، سعی کنید اقامتگاه را با آشپزخانه رزرو کنید تا بتوانید در مواقعی که احساس خوبی ندارید، از خود پذیرایی کنید. یا یک یخچال کوچک در اتاق خود درخواست کنید تا بتوانید تنقلات ایمن را ذخیره کنید.
• از قبل در مورد گزینه های رستوران در نزدیکی هتل خود یا چند مقصد کلیدی مانند موزه ها تحقیق کنید تا تعداد انگشت شماری از گزینه ها با آیتم های منو داشته باشید که هر زمان که گرسنه هستید برای شما مفید باشد. ایجاد یک نقشه گوگل سفارشی برای این کار شگفت انگیز است.
• اگر اضطرار جدی برای شما مشکل است، دانلود برنامه ای را در نظر بگیرید که به شما می گوید حمام ها کجا هستند (و چقدر تمیز هستند!).
• اگر اضطراب علائم برای شما مشکلی است، دانلود یک برنامه مدیتیشن مانند باز یا یک برنامه هیپنوتیزم درمانی مبتنی بر روده مانند Nerva را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند آرام بمانید و تأثیر اضطراب و استرس بر علائم شما را کاهش دهید.
• کیت مسافرتی IBS خود را آماده کنید و مدیتیشن ها، موسیقی مورد علاقه و برنامه های خود را دانلود کنید تا در حین سفر آرام و حواس تان پرت شود.

کیت مسافرتی IBS خود را بسته بندی کنید

بسته بندی چند مورد ضروری IBS به شما کمک می کند تا برای هر چیزی که مسافرت با IBS ممکن است به روده شما بیاورد، راحت و آماده باشید! در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است هنگام سفر مفید باشند.

• بطری آب: با بردن یک بطری آب 1 لیتری (1 لیتری) در جاده، از پلاستیک های یکبار مصرف و کم آبی جلوگیری کنید. اکثر فرودگاه ها دارای ایستگاه های پر کردن بطری هستند که باعث می شود هیدراته بمانید. فقط فراموش نکنید که آن را خالی بسته بندی کنید تا بتوانید از طریق امنیت آن را بسازید!
• مکمل های فیبر: خوردن فیبر کمتر در تعطیلات می تواند با حرکات روده ویران کند. فیبر پسیلیوم می تواند هم برای یبوست و هم برای اسهال مفید باشد و در کیسه های مسافرتی یافت می شود تا بسته بندی را آسان تر کند.
• داروهای ضد اسهال یا یبوست: اگر پزشک شما داروهایی را برای کمک به مدیریت اسهال یا یبوست IBS توصیه می کند، مطمئن شوید که در صورت امکان دارو مصرف کنید!
• پروبیوتیک ها: بسیاری از مکمل های IBS وجود دارد … اما نه تعداد زیادی که در واقع توصیه می کنم! در حالی که پروبیوتیک ها برای همه مبتلایان به IBS مناسب نیستند، هنگام سفر – به ویژه به مناطقی که خطر اسهال مسافرتی بالا است – من کاملاً یک پروبیوتیک را توصیه می کنم. مصرف پروبیوتیک را از یک هفته قبل از عزیمت شروع کنید، آن را هر روزی که دور هستید، به علاوه یک هفته پس از بازگشت، فقط در صورت لزوم مصرف کنید. مهم: هیچ پروبیوتیکی مصرف نکنید. بیشتر پروبیوتیک ها بدون تحقیق برای پشتیبان گیری از آنها بیش از حد تبلیغ می شوند. در اینجا نحوه انتخاب یک پروبیوتیک مبتنی بر شواهد آورده شده است.
• FODZYME: من اخیرا FODZYME را کشف کردم و اکنون بدون آن سفر نمی کنم. FODZYME یک آنزیم منحصر به فرد با پشتوانه علمی است که 3 مورد از 5 FODMAP موجود در غذا را تجزیه می کند: فروکتان ها، GOS و لاکتوز. از آنجایی که من گیاهی هستم، فروکتان های موجود در گندم همیشه برای من مشکل بزرگی در سفر هستم و اکنون، به جای پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP زمانی که در جاده هستم، از FODZYME استفاده می کنم و آنچه را که می خواهم می خورم.
• غذاها و تنقلات بی خطر: من هرگز بدون تنقلات نیستم. بخشی از حفظ مقداری روتین روده، بسته بندی غذاها و تنقلات ایمن و غنی از فیبر برای زمانی است که در جاده هستید و الف) غذای مناسب در دسترس ندارید یا ب) اگر روده شما در حال شعله ور شدن است به چیزی بی خطر نیاز دارید. . این می تواند قلب کنفی و جوی فوری برای یک صبحانه آسان اتاق هتل باشد. یا یک نوار FODMAP کم مانند غذاهای FODY یا Belliwelli. یا بادام و خشکبار برای هواپیما.
• چای زنجبیل یا نعناع: چای زنجبیل به رفع حالت تهوع و تخلیه معده کمک می کند. چای نعناع می تواند به کاهش درد و نفخ کمک کند. من داروهای سنتی را برای چای های با درجه درمانی دوست دارم. آنها همچنین یک چای Smooth Move برای کمک به یبوست درست می کنند.
• لوازم اضطراری: اگر مشکلات واقعی فوری دارید، یک نسخه پشتیبان در نظر بگیرید تا احساس راحتی کنید. اگر تصادفات اغلب اتفاق می‌افتد، لباس‌های زیر بسته به نوع ممکن است بهترین گزینه باشد. در غیر این صورت، تعویض لباس‌ها و برخی از دست‌مال‌های کودک ممکن است لوازمی باشند که به ندرت به آن‌ها نیاز دارید، اما به شما کمک می‌کنند تا راحت باشید.

سؤالات متداول: آیا پرواز IBS را بدتر می کند؟

پرواز می تواند علائم IBS را بدتر کند. اگر گاز و نفخ برای شما مشکل ساز است، تغییر فشار کابین، همراه با ساعات طولانی نشستن در صندلی تنگ می تواند مانع از حرکت گوارشی شود و باعث ایجاد فشار و درد در روده شود.

اگر مستعد یبوست هستید، کم آبی بدن، مصرف کم فیبر و از دست دادن فرصت فرصت واقعاً می تواند شرایط را تشدید کند. گاهی اوقات، شما فقط باید داروهای توصیه شده توسط پزشک خود را برای پاک کردن آن مصرف کنید و سپس روی عادات تغذیه سالم روده برای بقیه سفر خود کار کنید تا دیگر تکرار نشود.

مدیریت IBS در حمل و نقل

بخش واقعی سفر از سفر شما – در فرودگاه، در هواپیما و در ماشین – اغلب چالش برانگیزترین است زیرا سفر به نوعی استرس زا است. به صف های طولانی فکر کنید، نگران از دست دادن چیزی در امنیت یا از دست دادن اتصال پرواز خود باشید و مدت طولانی در یک فضای تنگ بنشینید. در اینجا چند نکته برای کاهش استرس در سفر با IBS وجود دارد.

• زودتر به فرودگاه برسید – خیلی زود. به این ترتیب، اگر باید فوراً به صف امنیتی بروید، می توانید فقط بروید و نگران از دست دادن پرواز خود نباشید. می توانید قبل از سوار شدن به هواپیما بنشینید و صبحانه خود را از اسموتی بار فرودگاه بخورید، نه اینکه به غذای هواپیما تکیه کنید.
• یک صندلی راهرو انتخاب کنید برای دسترسی آسان به حمام به اندازه کافی گفت.
• لباس های گشاد را برای سفر انتخاب کنید. به هر قیمتی از کمر بند خودداری کنید… من یک لباس گشاد و بلند می پوشم و کمربند ایمنی را در زمانی که در حال برخاستن یا فرود نیست، باز می کنم.
• زیاد قدم بزنید اگر زمان زیادی برای صبر داشته باشم، دورهای آهسته ترمینال خود را انجام می دهم تا به حرکت همه چیز کمک کنم. و سعی می‌کنم جلوی تابلوهای پروازم ننشینم و ترجیح می‌دهم بایستم تا زمانی که مرا برای سوار شدن فراخوانند، زیرا قرار است ساعت‌ها بنشینم.
• اگر یک فرودگاه یک گزینه غذای سالم دارد، آن را مصرف کنید! فرقی نمی کند اسموتی توت باشد، سالاد کلم پیچ یا کاسه غلات، از این فرصت برای تغذیه استفاده کنید، زیرا مطمئن نیستید که مورد بعدی کی خواهد بود.

سفر با IBS: در مقصد شما

هنگامی که به آرامش رسیدید، امیدواریم که سرمای تعطیلات برقرار شود. و اگر چنین شد، به غریزه خود اعتماد کنید! اگر حال دلتان خوب است، بروید و آن ژلاتو را بخورید. پاستا را بخور! اما فقط در صورتی که اوضاع شگفت انگیز نیست، این نکات را در نظر بگیرید.

• وارد بازار شوید: به بازار تازه محلی یا سوپرمارکت بروید تا مواد اصلی سالم مانند میوه تازه، سبزیجات از قبل خرد شده و هوموس، آجیل و مخلوط دنباله دار را بگیرید. به این ترتیب، می توانید مصرف میوه ها و سبزیجات فیبردار خود را حفظ کنید، حتی اگر غذایی که سرو می کنید فوق العاده تازه نباشد.
• صبح ها را خنک نگه دارید برای بسیاری از افراد مبتلا به IBS، صبح ها شدیدترین هستند. اگر می توانید، فعالیت های ساختار یافته را برای بعدازظهرها برنامه ریزی کنید. صبح ها را برای شروعی آرام و آرام بگذارید تا بتوانید در هتل یا آپارتمان خود به حمام بروید و سپس از پیاده روی و گشت و گذار آرام لذت ببرید. اگر این امکان وجود ندارد، مانند یک کنفرانس کاری، متعهد شوید که زود بلند شوید، بنابراین یک ساعت (یا بیشتر در صورت نیاز) فرصت دارید تا مجبور شوید اتاق خود را ترک کنید. یک میان وعده یا صبحانه بی خطر بخورید.
• ورزش: سفر اغلب شامل پیاده روی زیاد است که برای حمایت از خلق و خو و روده عالی است! با این حال، اگر برای کار به سفر می‌روید و مجبور هستید زیاد نشسته باشید، سعی کنید صبح‌ها ورزش کنید، اگر برای خلق و خو و حمایت از روده شما مهم است. یا یک جلسه یوگا یوگا در اتاق خود انجام دهید.
• برای جلوگیری از اسهال مسافرتی هوشمند باشید: اسهال مسافرتی جالب نیست و می تواند برای افراد مبتلا به IBS بدتر باشد. توصیه های پزشک خود را در مورد پروبیوتیک ها یا داروهای پیشگیری کننده دنبال کنید و در مقصد خود، توصیه های عقل سلیم را دنبال کنید تا در صورت ایجاد خطر، از تکه های یخ یا سبزیجات نپخته خودداری کنید.

به عنوان فردی که مبتلا به IBS است، قول می دهم که سفر دوباره احساس خوبی داشته باشد. این تعادلی بین خودآگاهی، مراقبت از خود و برنامه ریزی دقیق است…اما لازم نیست که سفت و سخت یا بدون خودانگیختگی باشد! نکات مورد علاقه شما برای سفر به IBS چیست؟ آنها را در نظرات بنویسید.