آیا تا به حال متوجه شده اید که بدون اینکه متوجه شوید به دنبال یک کیسه چیپس یا یک آب نبات هستید؟ یا شاید شما یک وعده غذایی کامل خورده اید در حالی که حواس شما به تلفن یا تلویزیون پرت شده است؟ در اینجا یک مدیتیشن هدایت شده در مورد غذا خوردن وجود دارد.
این برای همه ما اتفاق می افتد! یکی از راه‌های تمرین غذا خوردن آگاهانه از طریق فعالیت «کشمش» است، یک مدیتیشن هدایت‌شده برای خوردن آگاهانه که می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر مراقب عادات غذایی خود باشید.
به یاد داشته باشید که غذا بسیار بیشتر از یک تغذیه فیزیکی برای بدن ما است، بلکه در مورد لذت، ارتباط، سنت، تجربه اجتماعی، تجربه فرهنگی، بیان خلاقانه و شادی است! برای ما طبیعی است که غذا خوردن را در کنار احساسات یا حواس پرتی تجربه کنیم.
خوردن آگاهانه: فعالیت کشمش و مدیتیشن هدایت شده
بسیاری از ما بدون آگاهی کامل از آنچه در بدن خود می‌گذاریم، با خوردن یا غذا خوردن بی‌معنا مبارزه می‌کنیم. اما یک راه حل وجود دارد: غذا خوردن آگاهانه. با تمرین تمرکز حین غذا خوردن، می‌توانیم یاد بگیریم که غذایمان را بیشتر مزه کنیم و از آن لذت ببریم، رابطه متعادل‌تری با غذا ایجاد کنیم و حتی سلامت کلی خود را بهبود ببخشیم.
این تمرین روشی فوق العاده برای تمرین غذا خوردن آگاهانه است و با هر غذایی قابل انجام است!
من این تمرین را از آموزش اخیر خود در MBSR (کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی) آموختم. فعالیت کشمش یک تمرین متداول ذهن آگاهی است که در زمینه غذا خوردن آگاهانه استفاده می شود. در حالی که کاملاً مشخص نیست چه کسی اولین بار این فعالیت را توسعه داده است، اغلب به جان کابات زین، استاد پزشکی و بنیانگذار برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست نسبت داده می شود. Kabat-Zinn به طور گسترده به عنوان یکی از پیشگامان تمرین ذهن آگاهی مدرن شناخته شده است و کمک قابل توجهی به ادغام آن با جریان اصلی پزشکی و روانشناسی کرده است.
فعالیت کشمش چیست؟
فعالیت کشمش یک مراقبه هدایت شده است که شامل استفاده از تمام حواس شما برای خوردن آگاهانه یک کشمش است. این تمرین برای کمک به کاهش سرعت، توجه به غذای خود و مزه کردن هر لقمه طراحی شده است.
باز هم اگر از کشمش لذت نمی برید یا آن را در دست ندارید، از هر غذایی که دوست دارید و دارید استفاده کنید.
در اینجا نحوه انجام مراقبه خوردن آگاهانه کشمش آورده شده است:
- با پیدا کردن یک مکان راحت و آرام برای نشستن شروع کنید. اگر فضای مدیتیشن ویژه یا اختصاصی در خانه خود دارید، از این فضا استفاده کنید. مطمئن شوید که برای 10-15 دقیقه آینده مزاحم نخواهید شد.
- چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را روی بدن خود متمرکز کنید. پاهای خود را روی زمین و پشت خود را روی صندلی احساس کنید. به خود اجازه دهید آرام باشد و هر گونه تنش را رها کنید.
- یک کشمش بردارید و آن را در کف دست خود بگیرید. کشمش را با چشمان خود بررسی کنید و به شکل، رنگ و بافت آن توجه کنید. به هر گونه برجستگی یا چین و چروک روی سطح توجه کنید.
- کشمش را به سمت بینی خود بیاورید و نفس عمیق بکشید. به عطر یا عطری که کشمش می دهد توجه کنید.
- کشمش را به آرامی در دهان خود قرار دهید، اما هنوز آن را نجوید. به احساس کشمش روی زبان و داخل دهان خود توجه کنید. اجازه دهید چند ثانیه در دهان شما بماند.
- شروع به جویدن کشمش به آرامی و آگاهانه کنید و به احساس هر جویدن توجه کنید. به بافت و طعم کشمش توجه کنید.
- کشمش را قورت دهید و به احساس پایین رفتن آن در گلوی خود توجه کنید.
- لحظه ای به تجربه خود فکر کنید. خوردن کشمش آگاهانه چه حسی داشت؟ آیا متوجه احساسات یا طعم های جدیدی شده اید که در غیر این صورت متوجه آن نمی شوید؟
فعالیت کشمش یک ابزار قدرتمند برای تمرین غذا خوردن آگاهانه است. با جلب توجه کامل خود به عمل غذا خوردن، می توانید قدردانی عمیق تری نسبت به غذای خود داشته باشید و رابطه سالم تری با آن ایجاد کنید.
چرا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنیم؟
تمرین غذا خوردن آگاهانه فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، می تواند به شما کمک کند تا از نشانه های گرسنگی و سیری خود آگاه تر شوید و به شما این امکان را می دهد که مصرف غذای خود را بهتر تنظیم کنید و وزن متعادل خود را حفظ کنید.
غذا خوردن آگاهانه همچنین می تواند به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و احساس گناه یا شرم در هنگام غذا خوردن را کاهش دهید. علاوه بر این، تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا از محرک های عاطفی خود در مورد غذا آگاه شوید و مکانیسم های مقابله ای سالم تری ایجاد کنید.
نکاتی برای تمرین تغذیه آگاهانه
علاوه بر فعالیت کشمش، راه‌های زیادی برای تمرین غذا خوردن آگاهانه وجود دارد. در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد:
- بدون حواس پرتی غذا بخورید: هنگام تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن یا کار با رایانه از خوردن غذا خودداری کنید. در عوض، تمام توجه خود را روی غذای خود متمرکز کنید.
- سرعت خود را کم کنید: هنگام غذا خوردن وقت بگذارید و هر لقمه را به طور کامل بجوید. این به شما کمک می کند طعم و بافت غذای خود را بچشید.
- به بدن خود توجه کنید: قبل، حین و بعد از غذا با بدن خود چک کنید. توجه کنید که این احساسات بدون قضاوت و شفقت زیاد در بدن شما چگونه است.
آزادی و تغذیه متعادل را بیابید.
یک رابطه متعادل و صلح آمیز با غذا بپذیرید.
اگر به دنبال ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا و تغییر عادات غذایی خود هستید، به برنامه مربیگری گروهی آنلاین ما، روش تغذیه آگاهانه، ملحق شوید. برنامه ما برای کمک به شما در ایجاد یک رویکرد آگاهانه برای خوردن و ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا و بدن شما طراحی شده است.
سیستم 3 قسمتی را دریافت کنید که به شما کمک می کند تعادل خود را کشف کنید، از غذا به طور کامل لذت ببرید، و رابطه خود را با غذا تقویت کنید تا احساس اعتماد به نفس، تعادل و آرامش داشته باشید. شما مهارت ها و استراتژی هایی را که برای ایجاد تغییرات پایدار در سلامت و رفاه خود نیاز دارید، یاد خواهید گرفت. منتظر نباشید تا سفر خود را به سمت سالم تر و شادتر آغاز کنید.