با اینکه حملات پنیک خطرناک نیستند، اما برای همه کسانی که آن را تجربه می‌کنند ترسناک و اذیت‌کننده هستند. اگر شما هم این حملات را تجربه کرده‌اید نگران نباشید، خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که می‌تواند بسیار کمک کننده باشند. در این مقاله شما را با علائم، علت و راهکارهای بهبود حملات پنیک آشنا خواهیم کرد.
حمله پنیک یعنی چه ؟
حمله پانیک یا پنیک یک دوره ترس شدید و ناگهانی است که زمانی که خطر واقعی وجود ندارد، واکنش‌های فیزیکی شدیدی را ایجاد می‌کند. این حملات می‌توانند بسیار ترسناک باشند. زمانی که حملات پانیک اتفاق می‌افتد، ممکن است احساس کنید دارید کنترل خود را از دست می‌دهید، یا دچار حمله قلبی شده‌اید و دارید می‌میرید.
بسیاری از مردم ممکن است فقط یک یا دو بار حملات پانیک را تجربه کنند و مشکل برطرف میشود. شاید علت به پایان رسیدن این حملات این باشد که موقعیت استرس‌زا به پایان رسیده است. اما اگر حملات پانیک مدام تکرار می‌شوند و دوره‌های طولانی را در ترس دائمی از حمله دیگری سپری کرده‌اید، ممکن است دچار وضعیتی به نام اختلال پانیک باشید.
علائم حملات پانیک چیست؟
حملات پانیک معمولاً به طور ناگهانی و بدون هشدار اتفاق می‌افتند. آنها می‌توانند در هر زمانی اتفاق بیفتند، وقتی در حال رانندگی با ماشین هستید، در کلاس درس قرار دارید، دراز کشیده‌اید و یا در وسط یک جلسه کاری در حال سخنرانی هستید. ممکن است گاه به گاه حملات پانیک داشته باشید و یا این حملات را به طور مکرر تجربه کنید.
حملات پانیک فقط در عرض چند دقیقه اتفاق می‌افتند و به اوج خود می‌رسند حملات پانیک معمولا علائمی دارد که شامل موارد زیر است:
- احساس عذاب یا خطر
- ترس از دست دادن کنترل یا مردن
- ضربان قلب سریع
- تعریق زیاد
- احساس تنگی نفس یا گرفتگی در گلو
- احساس لرز
- احساس گرگرفتگی
- احساس حالت تهوع
- احساس گرفتگی شکم
- احساس درد در قفسه سینه
- احساس سردرد
- احساس سرگیجه، سبکی سر یا غش
- احساس بی حسی یا گزگز
چیزی که بیش از همه افراد مبتلا به حملات پانیک را آزار می‌دهد این است که همه این افراد ترس شدیدی از وقوع مجدد این حملات دارند. ممکن است آنقدر از حملات پنیک بترسید که از حضور موقعیت‌های خاصی که ممکن است حمله در آنها رخ دهد اجتناب کنید.
نکته: یکی از بهترین راهکارها برای درمان پانیک یا همان panic در دراز مدت، مدیتیشن است. پیشنهاد میکنیم حتما نگاهی به این صوت مدیتیشن داشته باشید.
علت حملات پنیک چیست؟
به طور دقیق مشخص نیست که چه چیزی باعث ایجاد حملات پانیک یا اختلال پانیک میشود، اما عوامل زیر ممکن است در ایجاد آن نقش داشته باشند:
- ژنتیک
- استرس مزمن و شدید
- خلق و خویی که بیشتر با استرس تحریک میشود
- تغییرات خاصی در نحوه عملکرد بخش‌هایی از مغز شما
حملات پانیک شاید در ابتدا به صورت ناگهانی و بدون هشدار قبلی اتفاق بیفتند، اما با گذشت زمان، معمولاً در موقعیت‌های خاصی رخ می‌دهند. تحقیقات نشان داده است که واکنش طبیعی بدن در مقابله با خطر در حملات پانیک دخیل است. به عنوان مثال، اگر یک سگ به دنبال شما بیاید، قطعا بدن شما به طور غریزی واکنش نشان می‌دهد.
ضربان قلب و تنفس شما سریعتر میشود تا با یک موقعیت خطرناک مقابله کند. جالب اینجاست که هنوز مشخص نیست که چرا وقتی هیچ خطر واقعی وجود ندارد، حمله پانیک رخ می‌دهد.
چگونه می‌توان از حملات پنیک جلوگیری کرد؟
حملات پانیک واقعا می‌تواند آزاردهنده باشد و شما را عذاب دهد. در این بخش چند راهکار وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها حملات پانیک را متوقف کرده یا مدیریت کنید. برخی ممکن است در همان لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند در طولانی مدت تاثیر خود را بگذارند.
۱. از تنفس عمیق استفاده کنید
در حالی که تنفس بیش از حد یکی از علائم حملات پانیک است و می‌تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق و آرام می‌تواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، ۴۰ نفر به یک گروه درمانی که شامل تنفس عمیق یا دیافراگمی بود یا به یک گروه کنترل پیوستند. پس از ۲۰ جلسه تمرینی فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کرده بودند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود شدند.
آزمایش خون آنها همچنین نشان داد که سطح کورتیزول این افراد پایین‌تر است که نشان‌دهنده سطح پایین‌تر استرس این افراد است. با اینکه شرکت‌کنندگان اختلال پانیک نداشتند، اما این استراتژی‌ها می‌توانند به افرادی که حملات پانیک دارند نیز کمک کند. فقط کافی است سعی کنید روی تنفس عمیق از طریق بینی تمرکز کنید و احساس کنید هوا به آرامی شکم شما را پر می‌کند. سپس به آرامی از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید و احساس کنید هوا از بدن شما خارج میشود. از طریق بینی نفس بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس با شمارش از یک تا ۴ از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
۲. چشمان خود را ببندید
برخی از حملات پانیک به دلیل یکسری محرک اتفاق می‌افتند. اگر در محیطی شلوغ و با محرک‌های زیاد قرار دارید، این محیط می‌تواند حمله پانیک شما را شدیدتر کند. برای کاهش اثر این محرک‌ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. با این کار هر گونه محرک اضافی را مسدود می‌کنید و تمرکز کردن بر تنفس نیز آسان‌تر خواهد شد.
۳. از مدیتیشن کمک بگیرید
به گفته منابع، به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی میکنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدنمان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز میکنیم. به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
مدیتیشن یکی از استراتژی‌هایی است که می‌تواند در طولانی مدت، به آرامش ذهن و جسم شما کمک کند. اگر به دنبال راهی آسان و تاثیرگذار برای آرامش روان و کاهش حملات پنیک هستید، انجام منظم تمرین مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر نمیدانید مدیتیشن چیست حتما مقاله آن را بخوانید.
۴. روی یک شی تمرکز کنید
برخی افرادی که تجربه حملات پانیک را داشته‌اند، می‌گویند که تمرکز روی یک شی می‌تواند به انها کمک کند. می‌توانید یک وسیله را که در دید شما قرار دارد در نظر بگیرید و روی ان تمرکز کنید یا تمام مشخصاتش را یادداشت کنید.
برای مثال، ممکن است می‌توانید روی یک گلدان گل تمرکز کنید، که چه رنگی است، چند برگ دارد و… الگوها، رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه را برای خود توضیح دهید. تمام حواس خود را روی این جسم متمرکز کنید تا با این کار علائم ترس را از خود دور کنید.
۵. به ورزش سبک بپردازید
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم نه تنها می‌تواند بدن را سالم نگه دارد، بلکه به سلامت روان نیز کمک می‌کند. کارشناسان دریافته‌اند که ورزش با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
اگر به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شروع مجدد ورزش هوازی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شود. ورزش تدریجی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا خود را تنظیم کند و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. پیاده روی، شنا یا یوگا گزینه‌های مناسبی برای شروع هستند.
کلام آخر
به یاد داشته باشید برای درمان حملات پنیک نیاز به صبر و تلاش زیادی دارید، اما نباید امید خود را از دست بدهید. افراد زیادی همچون شما چنین شرایطی را تجربه کرده‌اند اما بهبود یافته‌اند، شما نیز می‌توانید بهبود پیدا کنید، پس نگران نباشید.
منابع: