رژیم لاغری سریع

۷ نکته تمرین زمستانی برای تمرین در فضای باز


هوای سرد

زمستان در راه است و ممکن است سخت ترین فصل برای ورزش باشد. بیرون هوا سرد می شود، روزها کوتاهتر می شوند و نور روز کمتر می شود.

در شرایط آب و هوایی شدید، بلند شدن از رختخواب و ایجاد انگیزه برای فعالیت در فضای باز می تواند دشوار باشد.

با این حال، ورزش زمستانی می تواند راهی عالی برای بهبود خلق و خو، اجتناب از SAD (اختلال عاطفی فصلی) و پیگیری اهداف تناسب اندام شما تا سال ۲۰۲۲ باشد.

فقط چند تنظیمات را انجام دهید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما در طول زمستان ایمن، قابل دستیابی و پایدار می ماند.

جوانا داس، متخصص تناسب اندام در منحنی هااین بهترین تکنیک های تناسب اندام را ارائه می دهد تا به شما کمک کند روال تمرینی خود را تغییر دهید و در تمام زمستان با انگیزه بمانید.

۱) پوشیدن لباس های “خشک”، نه فقط لباس های “گرم”.

وقتی مردم به لباس های ورزشی زمستانی فکر می کنند، ممکن است لباس هایی را انتخاب کنند که فقط آنها را گرم نگه دارد. با این حال، اگر لباس گرم شما ضد آب نباشد و در برف یا باران خیس شود، به سرعت گرمای بدن را از دست خواهید داد.

این می تواند خطر هیپوترمی و سرمازدگی را افزایش دهد و ورزش برای مدت کوتاهی قطع شود. برای یک تمرین زمستانی ایمن و راحت، الیاف مصنوعی مانند نایلون، پلی استر و پلی پروپیلن را انتخاب کنید که به سرعت خشک می شوند.

همیشه به دنبال یک برچسب ضد آب باشید و از پارچه های سنگین مانند پنبه خودداری کنید که پس از خیس شدن رطوبت را حفظ می کنند.

۲) مطمئن شوید که ابتدا کشش و گرم کنید

حرکات کششی به بهبود گردش خون کمک می کند و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد. این برای کمک به حفظ انعطاف پذیری مهم است و یک جزء کلیدی سلامت مطلوب است.

با انجام حرکات کششی منظم، به سلامت مفاصل خود، جلوگیری از کمردرد کمک می‌کنید و تحقیقات نشان می‌دهد که تلاش‌های تمرینات قدرتی خود را تا حد زیادی بهبود می‌بخشید.

مطمئن شوید که همیشه با حرکات کم شدت بدن را گرم کنید تا به تدریج عضلات را شل کنید تا در هوای سرد آسیب نبینید.

۳) باندانا یا روسری را دور دهان خود بپیچید تا به استنشاق کمک کنید

هوای سرد به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. ممکن است نفس کشیدن در هوای سرد و خشک برای شما دردناک باشد.

همانطور که ورزش می کنید، ریه های شما سریعتر پمپاژ می کنند و باعث افزایش تنفس شما می شود.

برای جلوگیری از هر گونه احساس ناراحت کننده، یک دستمال یا روسری را دور دهان خود بپیچید زیرا به گرم شدن هوا قبل از تنفس کمک می کند. به علاوه، هنگام تنفس بخار آب را به دام می اندازد و هوا را مرطوب نگه می دارد.

۴) هیدراته بمانید

وقتی هوا سرد است، نشانه های محیطی کمتری وجود دارد که به شما می گوید هیدراته کنید. عرق شما تبخیر می شود، احساس گرمای بیش از حد نخواهید کرد و نوشیدن مایعات خنک در هوای سرد می تواند جذاب نباشد. با این حال، هیدراتاسیون در زمستان به همان اندازه که در تابستان مهم است اهمیت دارد.

همان دستورالعمل ها اعمال می شود، حدود ۴۵۰ میلی لیتر آب قبل از ورزش بنوشید و بعد از آن اگر احساس تشنگی کردید، بیشتر بنوشید. اگر ترجیح می دهید، می توانید آب گرم را در یک بطری عایق بریزید که نه تنها شما را هیدراته می کند، بلکه بیرون را نیز گرم نگه می دارد.

۵) با افراد دیگر تمرین کنید

برای بسیاری از افراد، به ویژه زنان، ورزش کردن در فضای باز به تنهایی ممکن است در هنگام تاریک شدن هوا احساس ناامنی کنند.

نه تنها کار با دیگران با این امر مبارزه می کند، بلکه می توانید نکات تناسب اندام را نیز به اشتراک بگذارید و هر دوی خود را برای دستیابی به اهداف خود مسئول نگه دارید.

همیشه لباس ورزشی با دید بالا بپوشید و سعی کنید با دوست پاسخگوی خود مناطق را به خوبی روشن نگه دارید. همچنین می توانید به یک باشگاه دویدن یا باشگاه تناسب اندام نزدیک خود بپیوندید تا با افراد جدید آشنا شوید و در جامعه ورزش کنید.

۶) کشش خود را بررسی کنید

با زمستان یخ، برف و گاهی باران شدید می آید. به همین دلیل مهم است که پیش بینی آب و هوا را بررسی کرده و مسیر خود را از قبل برنامه ریزی کنید.

در مسیرهای شخم زده یا نمکی بمانید، زیرا جاده های پشتی ممکن است در زمستان نگهداری نشوند یا به خوبی روشن نشوند، که می تواند منجر به صدمات شود.

یک راه عالی برای اطمینان از ایمنی بیشتر در طول تمرینات زمستانی این است که میخ های یخ را به کفش دویدن خود اضافه کنید تا به شما کمک کند کشش را حفظ کنید.

اگر قصد دویدن ندارید، مطمئن شوید که چکمه‌های زمستانی شما دارای یک زیره ترکیبی لاستیکی هستند که برای کنترل کشش و چسبندگی آسان در شرایط مرطوب یا یخبندان طراحی شده است.

سایر موارد ضروری برای چکمه های زمستانی عبارتند از عایق حرارتی، ضد آب و طراحی بازتابنده برای دید.

۷) نحوه جبران پس از ورزش را بیابید

برای کاهش موثر ضربان قلب و خنک شدن، حرکات با شدت کم و کشش در ۱۵ دقیقه آخر ورزش انجام دهید.

لباس‌های راحت‌تان را زود بپوشید و وقتی به خانه رسیدید، داخل حمام آب گرم بروید و لباس‌های خیس را فورا عوض کنید.

با کشش و افزایش آهسته دمای بدن از سفتی و درد ماهیچه ها جلوگیری می کنید.

پس از تغییر، می‌توانید با نوشیدن یک چای گیاهی گرم، که به طور ایده‌آل با مواد ضدالتهابی مانند زنجبیل و زردچوبه همراه است، استراحت کنید.

مهمتر از همه، با خود مهربان باشید و در مورد رشد شخصی که هنگام ورزش در شرایط خنک تر رخ می دهد، یاد بگیرید.

به یاد داشته باشید که با دیگران، مانند یک مربی تناسب اندام یا یک گروه ورزشی، در مورد برنامه های خود برای اولویت دادن به سلامتی خود صحبت کنید و به خودتان برای اینکه در مسیر درست هستید تبریک بگویید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/