رژیم لاغری سریع

۷ راه برای غلبه بر استرس در این تعطیلات


این فوق العاده ترین زمان سال است … دوباره.

طبق تحقیقات، فصل تعطیلات نه تنها شادترین زمان سال، بلکه پر استرس ترین زمان سال نیز است. بسیاری از مردم متوجه می شوند که در طول تعطیلات بیش از هر زمان دیگری از سال احساس استرس، خستگی و تحریک پذیری می کنند.[۱].

در گذشته، عوامل استرس‌زا در دسته‌های پویایی شرم‌آور خانواده، مشکلات مالی و توسعه نیافتگی شغلی قرار می‌گرفتند. امروز اما فشارها کمی شدیدتر شده است. ترس هایی مانند “آیا امسال می توانم خانواده ام را ببینم؟” آیا نوع جدیدی از ویروس وجود خواهد داشت؟ و “امیدوارم اعضای بزرگتر خانواده ام بیمار نشوند” در گوش و قلب همه زنگ می زند.

آیا این بدان معنی است که ما باید تعطیلات را به طور کلی حذف کنیم؟ با آب حمام از شر بچه خلاص نشویم. هنوز چیزهای زیادی برای لذت بردن از این فصل تعطیلات وجود دارد، حتی اگر اوضاع کمی متفاوت از چند سال پیش به نظر برسد.

در این مقاله یاد خواهید گرفت:

  • استرس با مغز شما چه می کند؟
  • چرا مراقبت از خود باید اولویت اصلی شما باشد؟
  • برای دور نگه داشتن استرس از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
  • تکنیک های تحقیقاتی برای آرام نگه داشتن طوفان

۲۰۲۱: سالی که هرگز فراموش نخواهیم کرد

در حالی که سال ۲۰۲۰ با مجموعه ای از عوامل استرس زا (مانند سیاست و کووید) منحصر به فرد خود آمد، سال ۲۰۲۱ قرار بود شروعی تازه برای ما باشد.

متأسفانه، به نظر می رسد که جهان تا سال ۲۰۲۱ یک شبه خود را به طور کامل اصلاح نکرده است. در واقع، همه گیری مداوم تنها باعث سردرگمی بیشتر با واکسن ها، تقویت کننده ها و سویه های جدیدی شده است که ظاهر شده اند.

به عنوان یک ملت و به عنوان یک جهان واقعاً جهانی، ما در یک وضعیت استرس دائمی در مواجهه با صداهای پس زمینه عدم اطمینان هستیم. و تحقیقات نشان می‌دهد که استرس ناشی از COVID-19 باعث افزایش مشکلات سلامت روان مانند ترس و اضطراب در سراسر جهان می‌شود – چیزی که مطمئناً ما دیگر به آن نیاز نداشتیم.[۲].

خوشبختانه، ابزارهایی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش پاسخ استرس خود، علیرغم آنچه در اطرافتان می گذرد، استفاده کنید. قبل از اینکه به این ابزارها بپردازیم، بیایید نگاهی به چگونگی تأثیر استرس بر مغز شما بیندازیم.

استرس چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد

استرس بر قشر جلوی مغز (PFC) در مغز شما تأثیر می گذارد. PFC شما ناحیه ای از مغز شما است که مسئول عملکردهای انطباقی و اجرایی است. این به این معنی است که وقتی استرس دارید نمی توانید به وضوح فکر کنید، ممکن است تصمیمات اشتباه بگیرید و به طور کلی از محل ترس کار می کنید.[۳].

همانطور که می توانید تصور کنید، اگر در حال حاضر با یک عامل استرس زا و فعالیت بازدارنده در PFC خود سر و کار دارید، هر عامل استرس زا جدید می تواند به عنوان محرک عمل کند و ممکن است در نهایت وارد حالت استرس و اضطراب مزمن شوید. این آخرین جایی است که می خواهید در نزدیکی تعطیلات باشید.

آیا این به این معنی است که شما در این تعطیلات در آستانه عذاب و تاریکی هستید؟ البته که نه. با ابزارها و نکات مناسب سبک زندگی، می توانید استرس تعطیلات را غلبه کنید و بهترین خود را وارد فصلی از سال کنید که باید سرشار از شادی باشد.

۷ راه برای غلبه بر استرس در این تعطیلات

شماره ۱ مراقب رژیم غذایی خود باشید

توجه به آنچه می خورید فوایدی دارد که بسیار فراتر از کاهش و حفظ وزن است. غذایی که هر روز می خورید عنصر سازنده بدن شماست. و وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می آید، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بلوک های ساختمانی عالی هستند. تحت استرس، بدن شما در معرض اکسیداسیون بیشتری قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به مبارزه با این اکسیداسیون که در مغز رخ می دهد کمک کند.

علاوه بر این، ارتباط قوی بین سلامت روان و نوریت (التهاب در مغز شما) وجود دارد. چربی های امگا ۳ همچنین به مبارزه با التهاب عصبی کمک می کنند و آنها را به یک ماده مغذی ایده آل برای سلامت مغز و سلامت روان تبدیل می کند.[۴][۵].

علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می تواند با تقویت سیستم دفاعی شما در برابر گونه های فعال اکسیژن، از مغز و بقیه بدن شما حمایت کند. میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان هستند و در صورت امکان باید در هر وعده غذایی ظاهر شوند[۶].

فراموش نکنید که کنترل قند خون بسیار مهم است. وقتی سطح قند خون بالا می رود، کورتیزول بالا می رود. با کاهش مصرف قند، آرد و کربوهیدرات ها می توانید قند خون خود را کنترل کنید.

#۲ قرار گرفتن در معرض اخبار را محدود کنید

در حالی که نگه داشتن انگشت خود بر روی نبض هر خبر می تواند وسوسه انگیز باشد، حقیقت این است که بیشتر اخباری که روزانه بمباران می شوند، شوکه کننده و هشدار دهنده هستند. در حالی که زندگی در زیر یک صخره برای شما فایده ای ندارد، اما اینکه هر روز صبح با وضعیت دائمی در حال تغییر جهان غرق شوید، می تواند به همان اندازه بد باشد.

اگر متوجه شدید که این روزها درگیر اخبار، ردیابی وضعیت بیماری همه گیر یا پیگیری فراز و نشیب های درام پس از انتخابات هستید، سعی کنید کمی استراحت کنید. یک راه آسان برای کاهش قرار گرفتن در معرض اخبار این است که برنامه News را از تلفن خود حذف کنید. این باعث می شود کمتر در دسترس باشد.

همچنین می‌توانید ورود را به یک بار در روز محدود کنید. شاید اخبار ساعت پنج را برای به روز رسانی بررسی کنید یا در زمان استراحت ناهار دقیقاً آنچه را که به دنبال آن هستید در گوگل جستجو کنید، سپس ادامه دهید. یک چیز مطمئن است – اگر اتفاق بی سابقه ای رخ دهد، در مورد آن خواهید شنید.

شماره ۳ زمان خودمراقبتی را اختصاص دهید

این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما پیدا کردن زمان “من” در طول تعطیلات می تواند دشوارتر از همیشه باشد. حتی ده تا پانزده دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی در سلامت روحی و روانی شما ایجاد کند.

از یک پیاده روی سریع در طبیعت لذت ببرید، با چای و یک کتاب خوب بنشینید، یک حمام حبابدار آرامش بخش برای خود بخرید و با نور شمع حمام کنید، مراقبه کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و فقط بنشینید. هر چیزی که باعث می شود احساس زمینی کنید، برای آن وقت بگذارید.

#۴ مراقبه کنید

مدیتیشن یکی از بهترین روش های مدیریت استرس است که به خوبی مطالعه شده است. برخی افراد متوجه می شوند که باید به یک برنامه مدیتیشن پایبند باشند، اما اجازه ندهید ایده نشستن در سکوت مانع شما شود. تکنیک‌های مدیتیشن مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای آرام کردن ذهن خود از آنها استفاده کنید، و بیشتر آنها شامل راهنمایی یا موسیقی امواج مغزی برای کمک به شما در رسیدن به حالت آرام است.

اگر مبتدی هستید، استفاده از مدیتیشن هدایت شده ممکن است بهترین راه برای شروع باشد. من عاشق مراقبه های هدایت شده هستم. من هر روز صبح و عصر به مدیتیشن های نیکی گراتریکس گوش می دهم. عاشقشونم. می توانید آن را در Nikigratrix.com پیدا کنید. می توانید با ده دقیقه در روز شروع کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. بهترین بخش مدیتیشن این است که وقتی فواید کاهش استرس را احساس می‌کنید، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.

تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، می تواند به ساخت ماده خاکستری در مغز شما کمک کند که مسئول حافظه، احساسات، کنترل عضلات، گفتار، تصمیم گیری، خودکنترلی و موارد دیگر است.[۷]

شماره ۵ به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کمک به بدن و ذهن شما برای مدیریت استرس بسیار مهم است. در حالی که می خوابید، بدن شما خود را ترمیم می کند و ذخایر خود را می سازد تا به شما در مدیریت روز بعد کمک کند. در حالی که نمی توانید عوامل استرس زای زندگی خود را کنترل کنید، می توانید انعطاف پذیری لازم را برای مقابله با آنها ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که خواب مناسب برای تولید پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) حیاتی است. BDNF عامل اصلی چیزی به نام نوروپلاستیسیته است که توانایی مغز برای سازگاری با تغییرات است و نقش مهمی در اختلالات خلقی دارد.

تحقیقات روی BDNF ارتباط بین بی خوابی و افسردگی را به دلیل سطوح پایین این پروتئین حیاتی نشان داده است[۸][۹].

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای آرامش و کمک به بدن و ذهن خود برای آماده شدن برای خواب استفاده کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  • برای کمک به تولید ملاتونین بعد از غروب آفتاب از عینک آبی استفاده کنید
  • دستگاه های الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا نور آبی و قرار گرفتن در معرض میدان های الکترومغناطیسی کاهش یابد (EMF ها می توانند ملاتونین را مسدود کنند)
  • به جای تماشای تلویزیون در رختخواب بخوانید
  • اگر احساس گرسنگی می کنید یک میان وعده بخورید، اما سه ساعت قبل از خواب از مصرف هر چیز سنگین یا شیرین خودداری کنید
  • یک حمام گرم با نمک اپسوم بگیرید – این باعث خواب عمیق می شود
  • مقداری اسانس تسکین دهنده اسطوخودوس را پخش کنید

شماره ۶ به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است و همچنین BDNF را افزایش می دهد[۱۰][۱۱].

رها کردن برنامه تمرینی خود در تعطیلات آسان است، اما این زمان از سال شاید مهمترین زمان برای ادامه آن باشد. با افزایش تعهدات اجتماعی همراه با مقادیر بی‌سابقه پذیرایی‌ها و الکلی که از سر راه شما می‌گذرد، فعال ماندن برای حفظ تعادل بسیار مهم است.

اگر زمان خود را کم می بینید، سعی کنید یک تمرین سریع HIIT (تمرینات با شدت بالا) یا حتی پیاده روی های اضافی در طول روز انجام دهید. ده دقیقه پیاده روی کافی است. هر چیزی کمک خواهد کرد.

یوگا همچنین مزایای منحصر به فردی را برای ذهن و بدن شما ارائه می دهد. اگر ده تا بیست دقیقه بیشتر وقت دارید، یک کلاس یوگا را در YouTube دنبال کنید یا با استفاده از ژست های مورد علاقه خود کلاس یوگا بسازید.[۱۲].

شماره ۷ فناوری را از برق بکشید

تحقیقات نشان می دهد که ارتباط واضحی بین استفاده از گوشی هوشمند و اینترنت و افسردگی و اضطراب وجود دارد. چه وضعیت زندگی خود را با دوستان یا اقوام خود در اینستاگرام مقایسه کنید یا آخرین اخبار وحشتناک را با ترس دنبال کنید، گوشی هوشمند شما به وضوح منبع استرس است.

حتی ویدیوهایی از بچه گربه های بامزه می تواند به آرامی انرژی و زمان شما را تخلیه کند. اگرچه ممکن است راه حلی سریع برای احساسات ناخوشایند به نظر برسد، اما استفاده از تلفن به عنوان مکانیزم مقابله با گذشت زمان اثرات مضری دارد و می‌تواند باعث شود در دراز مدت احساس آسیب‌پذیری بیشتری داشته باشید و کمتر قادر به کنترل احساسات خود باشید.[۱۳].

وقتی آگاهانه تصمیم می گیرید که ارتباط خود را با فناوری قطع کنید، با دنیای اطرافتان بیشتر تعامل می کنید. این باعث ایجاد احساس ارتباط بیشتر نه تنها با محیط شما، بلکه با افراد موجود در آن می شود. در پایان روز، تلفن شما فقط یک موجود بی جان است که واقعا نمی تواند عشق و حمایتی که همه ما به آن نیاز داریم را ارائه دهد.

دور

اجازه ندهید اتفاقات ناگوار سال ۲۰۲۱ (و ۲۰۲۰!) فصل تعطیلات امسال شما را خراب کند. اگرچه ممکن است به نظر بیشتر از جشن و شادی دلیل برای نگرانی وجود داشته باشد، اما وقتی تمرکز خود را از داستان‌های اخبار تغییر می‌دهید و به خود اجازه می‌دهید از خوبی‌هایی که در اطرافتان می‌گذرد لذت ببرید، ممکن است دیدگاه شما تغییر کند.

به خاطر داشته باشید که استرس می تواند تجمعی شود. اگر ذهن شما قبلاً از یک درام ربوده شده باشد، کمتر احتمال دارد که با سایر عوامل استرس زا به شیوه ای آرام و آگاهانه برخورد کنید. بنابراین، با استفاده از ابزارهایی مانند مدیتیشن، یوگا و زمان مراقبت از خود، استرس خود را کاهش دهید.

خواب کافی، ورزش و خوردن چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات نیز راه‌های ساده‌ای برای حفظ خود در این فصل هستند. و شاید متقاعد کننده ترین چیز این باشد که قرار گرفتن در معرض تلفن هوشمند و اینترنت خود را محدود کنید. تحقیقاتی که از ارتباط بین رسانه‌های اجتماعی و خلق و خو پشتیبانی می‌کند، فوق‌العاده قدرتمند است و هدف شما باید ایجاد مکانیسم‌های مقابله سالم به جای استفاده از عوامل حواس‌پرتی مانند اینستاگرام، فیس‌بوک و اخبار باشد.



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/