۶ راه برای جلوگیری از تمرینات تناسب اندام بیش از حد


سبزه جامد عرق صورتش را در اتاقک سالن ورزشی صنعتی با انگیزه پاک می کند

آیا عملکرد ورزشی کاهش یافته یا کاهش یافته است؟ آیا اشتیاق شما به تناسب اندام در ماه های گذشته کاهش یافته است؟

آیا مدام از درد، تورم و التهاب رنج می برید؟ اگر به هر یک از این سوالات پاسخ «بله» داده اید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید.

اما کیف بدنسازی و محافظ دهان ورزشی خود را برای همیشه از خود دور نکنید – بهبودی کامل از تمرین بیش از حد امکان پذیر است.

در این راهنما، علائم تمرین بیش از حد را توضیح می دهیم و شش نکته برای پیشگیری از آن در وهله اول ارائه می دهیم.

نشانه های تمرین بیش از حد چیست؟

اولین قدم برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، شناخت علائم تمرین بیش از حد است. تمرین بیش از حد می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی ظاهر شود. علائم فیزیکی تمرین بیش از حد عبارتند از:

  • خستگی و خستگی مزمن، به ویژه پس از ورزش
  • ثبات یا کاهش عملکرد، اغلب بدون دلیل آشکار
  • سطوح غیرمعمول درد یا سفتی که به کندی از بین می رود
  • حتی بعد از روزهای استراحت احساس استراحت و تجدید نمی کنید
  • آسیب های مکرر، به ویژه آسیب های استرس مکرر
  • تضعیف سیستم ایمنی و افزایش استعداد ابتلا به سرماخوردگی و سایر بیماری ها

تمرین بیش از حد یک پدیده صرفا فیزیکی نیست. علائم ذهنی تمرین بیش از حد عبارتند از:

  • فقدان انگیزه برای ورزش (که ممکن است به صورت پرش یا کوتاه کردن جلسات ظاهر شود)
  • عدم علاقه به آموزش و فعالیت های مرتبط
  • کاهش اعتماد به نفس مرتبط با آموزش
  • مشکل در تمرکز روی ورزش و حفظ تمرکز
  • تجربه خشم، تحریک پذیری، بی قراری و سایر احساسات منفی در حین تمرین یا برنامه ریزی برای ورزش
مردی که کتف زخمی را حمل می کند

بسیاری از نشانه های تمرین بیش از حد با علائم سایر بیماری ها، از جمله افسردگی، همپوشانی دارند. بنابراین، مهم است که تعیین کنید آیا فقط تمرین بیش از حد را تجربه می کنید یا اتفاق دیگری در زندگی شما می افتد.

هنگامی که صحبت از تمرین بیش از حد به میان می آید، بیشتر علائم بر روی خود تمرینات متمرکز می شود – به عنوان مثال، شما انگیزه ای برای قرار دادن محافظ دهان و رفتن به باشگاه یا زمین بازی نخواهید داشت، اما همچنان می خواهید به سرگرمی های دیگری بپردازید – اما این فقط یک دستورالعمل کلی است.

متخصصان سلامت جسمی و روانی می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید آیا تمرین بیش از حد دارید یا علت اصلی آن چیز دیگری است و همچنین برنامه درمانی مناسب را تعیین کنید.

چگونه از تمرین بیش از حد جلوگیری کنیم

اگر به دنبال جلوگیری از تمرین بیش از حد هستید، چندین مرحله وجود دارد که می توانید قبل از شروع آن مشکل را متوقف کنید. در اینجا نکات مهمی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد وجود دارد:

  1. استراحت را در برنامه خود برنامه ریزی کنید.

روزهای استراحت اختصاص داده شده (و هفته ها) کلید توقف تمرین بیش از حد قبل از شروع آن است. حداقل یک روز در هفته را برنامه ریزی کنید که در آن استراحت کنید و اگر واقعا خسته هستید، چند روز مرخصی بگیرید.

اگر باید حرکت کنید، چند دقیقه ریکاوری فعال سبک انجام دهید، سپس تماس بگیرید.

همچنین ایده خوبی است که یک یا دو ماه یکبار یک هفته کامل ریکاوری فعال برنامه ریزی کنید تا به بدن خود دوره “تنظیم مجدد” طولانی تری بدهید.

این هفته همچنین به شما فرصتی می دهد تا اهداف تمرینی خود را دوباره ارزیابی کنید و تمرینات خود را برای دو ماه آینده برنامه ریزی کنید.

  1. پیگیری عملکرد خود را در نظر بگیرید.

همچنین می‌تواند برای ردیابی عملکرد ورزش از طریق دفترچه خاطرات تناسب اندام، مانیتور ضربان قلب، مانیتور فشار خون، برنامه ورزشی یا ابزارهای دیگر مفید باشد.

نه تنها به شما این امکان را می دهد که در طول زمان پیشرفت هایی را مشاهده کنید، بلکه می تواند علائم اولیه تمرین بیش از حد مانند بدتر شدن عملکرد یا افزایش قابل توجه تلاش را نیز تشخیص دهد.

اگر قبلاً تمرینات خود را به نحوی ردیابی نکرده اید، از همین الان شروع کنید تا بتوانید عملکرد خود را در طول زمان نظارت کنید.

چرا روزهای استراحت مهم است؟
  1. به اندازه کافی خوابیدن.

خواب برای بهبودی کاملا ضروری است و هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد. اگر فقط پنج ساعت در شب بخوابید، یک یا حتی دو روز در هفته استراحت کنید.

بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر واقعاً شدید ورزش می کنید، ممکن است برای کمک به بهبودی بدن خود به بیش از این نیاز داشته باشید.

برای ارتقای خواب بهتر، عادات خواب خوب مانند خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک و بیدار شدن و رفتن به رختخواب را هر روز در یک ساعت مشخص انجام دهید.

  1. به اندازه کافی غذای مناسب بخورید.

بسیاری از افرادی که به تمرین اختصاص داده اند، بر روی عضله سازی تمرکز می کنند که بر پروتئین به جای کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.

کربوهیدرات ها شیطانی شده اند، اما برای ساخت عضلات، انرژی و ریکاوری ضروری هستند.

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید، و ذخایر چربی زیادی برای سوزاندن ندارید، به جای آن، توده ای را برای سوخت می سوزانید – احتمالاً نتیجه ای که می خواهید نیست!

روی کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید تا در حین پر کردن کربوهیدرات‌ها، مواد مغذی ضروری را به بدنتان بدهید.

  1. درمان سرد و گرم یا ماساژ را امتحان کنید.

استفاده از دمای سرد و گرم یک راه عالی برای درمان درد بعد از تمرین بعد از درآوردن لباس‌های بدبوی بدنسازی و بیرون آوردن جای جوش و محافظ دهانتان است.

گرما به سفتی کمک می کند، در حالی که سرما باعث کاهش تورم می شود. درمان سرد و گرم می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله حمام، پدهای گرمایشی و کیسه های یخ قابل استفاده مجدد.

اگر می توانید یک ماساژ حرفه ای دریافت کنید، این نیز یک راه عالی برای تسکین درد عضلات در روز تعطیل شما است.

اگر یک ماساژ حرفه ای خارج از بودجه شما است، ابزارهای خود ماساژ بسیاری از جمله غلتک های فوم، توپ های ماساژ و میله های ماساژ در دسترس هستند.

  1. برنامه آموزشی خود را دوباره ارزیابی کنید.

برنامه تمرینی که ماه ها پیش یا حتی چند هفته پیش اجرا کردید، ممکن است قابل اجرا نباشد، به همین دلیل است که ایده خوبی است که به طور دوره ای اهداف تمرینی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا نیاز به انجام هر گونه اصلاحی دارید یا خیر.

هیچ کس به سادگی در یک مسیر صعودی پیوسته بدون هیچ تغییری پیش نمی رود.

در برخی موارد، شما باید وزن خود را کاهش دهید یا تکرار کنید (یا هر دو) و این کاملاً خوب است – و قابل انتظار است. یک یادآوری برای خود تنظیم کنید تا به طور دوره ای اهداف و برنامه های آموزشی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا چیزی نیاز به تغییر دارد یا خیر.

برای کمک به توقف تمرین بیش از حد قبل از شروع، این نکات را دنبال کنید. اگر علائم تمرین بیش از حد برای شما آشنا به نظر می رسد، معاینه را توسط یک متخصص انجام دهید تا مطمئن شوید که هیچ اتفاق دیگری نمی افتد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/