۵ فایده برتر روزه داری متناوب


آیا کلمه روزه شما را وحشت زده کرد؟ نیازی به ترس نیست من در مورد روزه متناوب صحبت می کنم – روزه برای یک دوره کوتاه. بدن ما طوری طراحی شده است که روزه بگیرد. غارنشینان وقتی غذا به راحتی در دسترس نبود مجبور به روزه گرفتن بودند.

این برای بدن ما فوق العاده سالم است که گاهی اوقات روزه بگیریم یا بدون غذا بمانیم کوتاه دوره های زمانی عاقلانه است که از این عمل سالم غارنشینان اجدادی خود تقلید کنیم.

یکی از ساده ترین راهبردهای سالمی که می توانید دنبال کنید این است که بر روی غذا خوردن در یک پنجره ۸ ساعته در طول روز تمرکز کنید، ترجیحا در ساعات روز. یعنی ۱۶ ساعت بقیه روز را «روزه متناوب» می کنید.

زمان معمول ناشتا از ۱۴ تا ۱۸ ساعت در یک دوره ۲۴ ساعته متغیر است. من فقط خوردن را به تعویق می اندازم. من صبحانه را حذف می‌کنم، ناهار و شام را در بازه زمانی شش تا هشت ساعته می‌خورم و سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نمی‌خورم. بازی کنید و آنچه را که برای شما و بدنتان مفید است پیدا کنید.

در این مقاله به بررسی ۵ فایده برتر روزه داری متناوب می پردازم. پیشنهاد می کنم آن را امتحان کنید تا ببینید چه احساسی دارید!

فواید اصلی روزه متناوب

روزه متناوب فواید زیادی دارد. اینها مهمترین آنها هستند:

  • بهبود خواب
  • وزن کم کنید و چربی بسوزانید
    • افزایش حساسیت به انسولین – کلید کاهش چربی
    • گرلین کنترل شده – هورمونی که به ما می گوید گرسنه هستیم
  • افزایش هورمون رشد انسانی بیش از ۱۰۰۰٪!
  • توانایی سم زدایی را بهبود می بخشد و با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند
  • اتوفاژی (همچنین به عنوان تمیز کردن بدن شناخته می شود!)
  • بهبود ایمنی (اگر ۲۴ ساعت یا کمتر باشد)
  • به سرکوب التهاب کمک می کند

در زیر بخوانید که چگونه گنجاندن روزه متناوب در سبک زندگی مدرن ما می‌تواند به مدیریت وزن، کمک به خواب راحت‌تر و حتی کمک به تنظیم هورمون‌های ما کمک کند. در زیر به ۵ مورد برتر از این مزایا خواهم پرداخت…

بهبود خواب

با روزه داری ریتم روزانه خود را بهبود می بخشیم. ریتم های شبانه روزی تأثیرات قدرتمندی بر بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارند. اختلال در ریتم شبانه روزی یکی از ویژگی های شایع این بیماری است.

ساعت شبانه روزی به شدت تحت تاثیر رژیم غذایی است. در واقع، غذا خوردن در تنظیم ساعت شبانه روزی بر نور غالب است. وقتی فقط در ساعات روز غذا می خورید، ساعت درونی شما را تنظیم می کند تا در شب بهتر بخوابید.

افرادی که در شب غذا می خورند معمولاً جغد شب هستند زیرا ریتم شبانه روزی آنها – ساعت درونی آنها (۱) را مختل می کند. حداقل چند ساعت غذا بخورید قبل از به وقت خواب

همانطور که در The Ultimate Guide to Sleep نوشتم، هرگز نباید ظرف سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید! این باعث عدم تعادل در ریتم شبانه روزی شما با دو هورمون کلیدی، گرلین و لپتین می شود که متابولیسم و ​​گرسنگی شما را برای روز بعد کنترل می کنند.

وزن کم کنید و چربی بسوزانید

روزه داری متناوب فواید کاهش وزن و چربی سوزی قابل توجهی دارد و باید بخشی از هر استراتژی کاهش وزن باشد. انجام یک روزه کوتاه ۱۶ ساعته در روز، هورمون های شما را بهبود می بخشد – سطح قند خون و انسولین شما را کاهش می دهد. این مهم است که توجه داشته باشید زیرا انسولین هورمونی است که به بدن شما می گوید چربی ذخیره کند.

روزه همچنین گرلین – هورمون گرسنگی – را تنظیم می کند. گرلین هورمونی است که ما را به خوردن راهنمایی می کند. تنظیم صحیح این هورمون باعث کاهش گرسنگی می شود. وقتی صبح بیدار می شوم، تعجب می کنم که هرگز تا ساعت ۱۰ صبح یا بیشتر (گاهی تا ساعت ۲ بعد از ظهر) هرگز گرسنه نمی شوم، حتی اگر آخرین بار در ساعت ۴ یا ۵ بعد از ظهر روز قبل غذا خوردم! چرا؟ بدن من برای سوخت چربی می سوزاند.

یکی از مکانیسم های اولیه که باعث می شود روزه متناوب برای سلامتی شما مفید باشد، به تأثیر آن بر حساسیت به انسولین مربوط می شود.

در حالی که شکر منبع انرژی برای بدن شما است، اما هنگامی که در مقادیر موجود در رژیم های غذایی فست فود مدرن مصرف شود، مقاومت به انسولین را تقویت می کند. مقاومت به انسولین، به نوبه خود، محرک اصلی بیماری های مزمن – از بیماری قلبی تا سرطان است.

روزه داری متناوب به بدن شما کمک می کند تا از چربی به عنوان سوخت اولیه استفاده کند. تحقیقات تأیید می کند که وقتی بدن شما به جای شکر به عنوان سوخت اولیه خود، خود را با سوزاندن چربی وفق می دهد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن و التهابی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.

روزه به بدن شما کمک می کند تا از سوزاندن کربوهیدرات ها به سوزاندن چربی ها عادت کند. غذا خوردن در یک پنجره شش تا هشت ساعته ممکن است چند هفته طول بکشد و باید به تدریج انجام شود. هنگامی که بدن شما با موفقیت به حالت چربی سوزی روی آورد، برای شما راحت تر خواهد بود که تا ۱۸ ساعت روزه بگیرید و احساس گرسنگی نکنید.

اگر مستعد خوردن در تمام طول روز هستید، بدن شما برای چند روز فریاد می زند تا غذا بخواهد تا زمانی که به تنظیم بهتر قند خون و کنترل هورمونی برسید. روزه داری متناوب کمی به عادت کردن نیاز دارد. ولی ارزشش را دارد.

یک “سرعت” مانند این بدن شما را در حالت چربی سوزی قرار می دهد. وقتی غذا نمی خورید، چربی می سوزانید. این یک برد-برد برای کمر و سلامتی شماست!

هورمون رشد را افزایش می دهد

با افزایش سن، هورمون رشد انسانی (HGH) کاهش می یابد. در سی سالگی شروع به کاهش می کند. نقش آن در بدن به عضله سازی و سوزاندن چربی کمک می کند. به حداکثر رساندن آن برای تناسب اندام و کند کردن روند پیری اساسی است.

تحقیقات نشان داده است که روزه می تواند هورمون رشد انسانی را تا ۱۳۰۰ درصد در زنان و ۲۰۰۰ درصد در مردان افزایش دهد (۲).

هورمون رشد همچنین یک هورمون چربی سوز است. زمانی که روزه می گیرید و هورمون رشد خود را افزایش می دهید، می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد.

سم زدایی و روزه داری متناوب

یکی از بهترین عوارض روزه داری متناوب سم زدایی است.

هضم مقدار زیادی از انرژی ما را مصرف می کند. وقتی به بدن اجازه داده شود تا استراحت کوتاهی از خوردن داشته باشد، انرژی اضافی برای ترمیم و دفع سموم مصرف می شود. کبد شروع به کار می کند. به نظر می رسد بزرگترین فواید روزه گرفتن زمانی شروع می شود که سوخت کبد تمام شود، که در عرض ۱۶ ساعت اتفاق می افتد.

سم زدایی فرآیندی است که انرژی زیادی مصرف می کند. روزه داری متناوب و کم خوردن به بدن این فرصت را می دهد که دفع سموم را تسهیل کند. اگر دیر شب قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی بزرگ میل کنید، کبد شما با آن دست و پنجه نرم می کند چه کسی – کدام، عدم دسترسی به سموم.

روزه داری تجمع رادیکال های اکسیداتیو در سلول ها را کاهش می دهد، بنابراین از آسیب اکسیداتیو به پروتئین های سلولی، لیپیدها و اسیدهای نوکلئیک مرتبط با پیری و بیماری جلوگیری می کند. به همین دلیل است که شما سم زدایی می کنید – برای بهبود حذف مواد معدنی و سمومی که رادیکال های آزاد مضر تولید می کنند. روزه به کاهش آسیب های ناشی از آن کمک می کند.

اتوفاژی و پاکسازی بدن

اتوفاژی فرآیندی است که توسط آن بدن شما خود را “پاکسازی” می کند. هر گونه سلول نادرست یا قدیمی پاکسازی شده و مجدداً در سیستم ما جذب می شود. باکتری ها و ویروس ها نیز پاک می شوند (۳). اتوفاژی پس از ۱۶ ساعت نخوردن غذا به اوج خود می رسد. وقتی غذا را هضم می کنیم، اتوفاژی متوقف می شود.

روزه متناوب برای همه مناسب نیست

آزمایش با رژیم‌های غذایی، گرایش‌ها و هک زیستی سرگرم‌کننده است، اما همیشه به سطح بدن و انرژی خود توجه زیادی داشته باشید. افرادی که هیپوگلیسمی، دیابتی، خستگی آدرنال یا عدم تعادل کورتیزول دارند، یا باردار هستند و/یا شیرده هستند، باید با احتیاط به روزه داری متناوب بپردازند.

روزه گرفتن یک روز یا بیشتر

من طرفدار روزه گرفتن یکی دو روز بیشتر نیستم. من معتقدم که روزه داری طولانی تر بدن را تحلیل می برد در زمانی که اکثر مردم به شدت از نظر مواد مغذی، یعنی مواد معدنی تهی شده اند.

غارنشینان از رژیم غذایی بسیار متراکم تری نسبت به ما تغذیه می کردند. به همین دلیل از نظر تغذیه نمی توانیم مدت طولانی بدون غذا بمانیم. در مقاله من چرا به افزودن مواد معدنی نیاز دارید درباره این موضوع بیشتر بیاموزید.

روزه داری بیش از ۴۸ ساعت هیچ فایده ای را نشان نمی دهد. پس از ۲۴ ساعت ناشتایی، پروتئین ها سلول ها را تخلیه می کنند که عملکرد سلولی را مختل می کند (۴).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن کمتر از ۲۴ ساعت ایمنی را افزایش می دهد، اما روزه طولانی تر ایمنی را مختل می کند (۵).

روزه داری متناوب (۱۶ ساعت) به شما تمام مزایای روزه را می دهد و در عین حال باعث کاهش تخلیه می شود زیرا هر روز غذا می خورید.

روزه در کاهش التهاب نیز مفید است. بنابراین اگر درد دارید یا بیماری التهابی دارید، روزه گرفتن واقعا می تواند به آرام کردن التهاب و کاهش علائم کمک کند.

اما اگر این کار مزایای شما را افزایش نمی دهد، چرا به مدت ۳ روز خود را گرسنه نگه دارید؟

با روزه متناوب شروع کنید و ببینید چگونه این کار را انجام می دهید.

نظر شما در مورد این مقاله چیست؟ آیا قصد دارید برای روزه داری متناوب دوز بدهید؟ با گذاشتن کامنت در ادامه به من اطلاع دهید!



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/