۵ بزرگترین مانع برای تناسب اندام بالای ۴۰ سال – چگونه شیار خود را برگردانید!

چه چیزی یک زن کارکشته را می سازد؟ زمان. مثل یک شراب خوب، او پیچیده است. پر از غافلگیری. تجربه زندگی به او آموخته است که با سن تقویمی اش تعریف نمی شود. اگر شما یک زن کارکشته هستید، می دانید که سلامتی شما با ارزش ترین دارایی شماست. می‌دانید که بهترین هدیه‌ای که می‌توانید به دنیا بدهید، یک خودتان سالم است – از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی.

اما اگر بالای ۴۰ سال دارید و به خصوص اگر بالای ۴۵ سال دارید، احتمالاً متوجه شده اید که حفظ تناسب اندام و سلامتی همان بازی ای نیست که در ۲۰ و ۳۰ سالگی خود انجام داده اید. شاید شما نتوانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید. تمرینات مشابه نتایج یکسانی را به همراه ندارند. هر زن بالای ۴۰ سال این احساس ناامیدی را زمانی که چند پوند اضافه اضافه می‌کند، یا ناتوانی در انجام فعالیت‌های ورزشی مانند گذشته را می‌داند. سبک زندگی پرمشغله، تغذیه سالم و ورزش را چالش برانگیزتر می کند. در حالی که همه ما یکسان نیستیم، و هر زن نیازها و مسائل متفاوتی در رابطه با سلامت شخصی خود دارد – هر زن باید ورزش کند و عادات غذایی سالم را بپذیرد. من ۵ تا از بزرگترین موانع برای تناسب اندام بعد از ۴۰ سالگی را شناسایی کرده ام – و چگونه می توانید بر آنها غلبه کنید. من از شما می خواهم که باورهای خود را در مورد غذا خوردن، ورزش و ظاهرتان به چالش بکشید. “تنظیمات کارخانه” فردی خود را بیاموزید و چگونه می توانید به طور طبیعی و شهودی تناسب اندام و سالم بمانید. تناسب اندام به معنای احساس بد نیست. این در مورد احساس قوی است.

و خوش گذرانی – بدون استرس در مورد هر چنگال غذا یا هر دقیقه روی تردمیل. به یاد داشته باشید، شما همان چیزی می شوید که باور دارید! زن زیبا و چاشنی که هستید باشید – این ادویه است که غذا را درست می کند!

مانع ۱: سندرم کاتر کوکی

بدن شما تنظیمات کارخانه ای خاصی دارد که مختص شماست. چیزی که ممکن است ندانید این است که بدنتان به طور طبیعی می‌خواهد شما را به وزن بهینه‌تان برساند (نه جسیکا آلبا یا آنجلینا جولی) تا زمانی که با آن مبارزه نکنید. فقط باید خودتان را دوباره با خودتان آشنا کنید و از رژیم غذایی و برنامه های ورزشی استفاده نکنید که نیازهای خاص شما را برآورده نمی کند! بله، ممکن است کاهش یا حفظ وزن خود زمانی که به دهه چهل و پنجاه سالگی رسیدید دشوارتر باشد، اما وقتی متوجه شدید چگونه بدن فردی شما کار می کند، می توانید سریعتر به نتایج برسید و آنها را راحت تر حفظ کنید.

شما عالی به نظر خواهید رسید و حتی احساس بهتری خواهید داشت. لباس هایت را در بیاور و در آینه خوب به خودت نگاه کن. مانند خرچنگی که پوسته قدیمی خود را دور می اندازد و پوسته های جدیدی را در طول عمر خود رشد می دهد، شما این قدرت را دارید که تصاویر قدیمی بدن خود را دور بیندازید و همان کسی را که در حال حاضر هستید در آغوش بگیرید – بدون اینکه خودتان را در مورد آن کتک بزنید. شروع به توجه به بدن خود کنید. از حکمت آن پیروی کنید. شما محکوم به اضافه وزن یا رژیم دائمی نیستید. هنگامی که بدنی را که با آن متولد شده اید بپذیرید، می توانید به وزن طبیعی و منحصر به فرد خود – همانطور که طبیعت در نظر گرفته است – بازگردید. چیزی که من شدیداً با آن مخالفم فشار بی پایان برای لاغر شدن است. این بخش بزرگی از مشکل است. داده های برخی از مراکز درمانی نشان دهنده افزایش مداوم اختلالات خوردن در زنان بالای ۴۰ سال است. همه ما با هم متفاوت هستیم. برخی از بدن ها نرم و منحنی هستند. برخی دیگر به طور طبیعی تیز و زاویه دار هستند. این زیبایی تنوع است. پذیرش و دوست داشتن زیبایی منحصر به فرد بدن شما را آزاد می کند و به شما اعتماد به نفس و قدرت می بخشد!

مانع ۲: مراقب متابولیسم خود باشید

تغذیه برای متابولیسم ضروری است. همه با کلمه “متابولیسم” آشنا هستند، اما تعداد زیادی از مردم معنی آن را نمی دانند. احتمالاً فردی را می شناسید که می تواند هر چه می خواهد بخورد و وزن اضافه نکند. خوب، اگر فکر می کنید برخی از افراد با متابولیسم قوی متولد می شوند … این یک افسانه است!

حقیقت این است که شما قربانی متابولیسم خود نیستید – شما قربانی متابولیسم خود هستید ایجاد کننده از متابولیسم شما هیچ رازی وجود ندارد غذا صرفاً انرژی است. بدن شما برای عملکرد به انرژی نیاز دارد. مواد غذایی به شکل پروتئین، کربوهیدرات و چربی منابع اصلی انرژی (کالری) شما هستند. انرژی بیشتری از هر یک از اینها دریافت کنید و بدن شما آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. بنابراین کاهش چربی به تعادل انرژی بستگی دارد. ساده است، درست است؟ شما باید هوشمندانه‌تر غذا بخورید، نه کمتر. وقتی کالری را کمتر از حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای تغذیه سیستم عصبی خود محدود می کنید، بدن فکر می کند که در حال گرسنگی است. هنگامی که این اتفاق می افتد، نه تنها بدن شما ماهیچه ها را برای سوخت می سوزاند، بلکه در حین انجام این کار، بدن شما در واقع متابولیسم شما را کند می کند.

هنگامی که عضله را از دست می دهید، متابولیسم خود را کاهش می دهید. این طرز فکر را از دست بدهید: «کمتر بخور، کمتر وزن کن». محدود کردن کالری شما متابولیسم کندتر را تضمین می کند. عمل غذا خوردن سالم – که بدن شما را به پردازش مکرر غذاهای حمایتی ترغیب می کند – متابولیسم سریع تری را تضمین می کند. متابولیسم سریعتر به این معنی است که بدن شما به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود.

مانع ۳: رژیم های غذایی اعتیاد به رژیم غذایی کارساز نیستند.

صنعت سلامت و تناسب اندام بر این واقعیت استوار است که شما یا این را نمی دانید یا باور نمی کنید. اما اگر در گذشته با هر نوع رژیم غذایی مد روز سعی کرده اید وزن خود را کاهش دهید و دوباره وزن خود را افزایش داده اید، می دانید منظور من چیست. می دانم، احتمالاً به این فکر می کنید که برای داشتن هر نوع کاهش وزن دائمی باید برای همیشه رژیم بگیرید. اما هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد. به استثنای موارد نادر، اکثر افراد با وزن طبیعی به دنیا آمدند. اما پس از آن یاد گرفتیم که به جای خوردن شهودی، رژیم بگیریم. رژیم گرفتن باعث می شود بدن به حالت بقا یعنی گرسنگی برود. رژیم گرفتن سیگنال محرومیت را به بدن شما می دهد و یک انگیزه بیولوژیکی برای آماده کردن بدن برای به حداکثر رساندن دریافت غذا و به حداقل رساندن سوزاندن انرژی برای نجات خود ایجاد می کند. بهترین انتخاب غذایی، سلاح مخفی شما در تلاش برای بیش از ۴۰ تناسب اندام است. تغذیه حمایتی به افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی بیشتر و افزایش انرژی کمک می کند. هدف در اینجا این است که تناسب اندام و سالم داشته باشید و برای تیپ بدنی خود عالی به نظر برسید.

باور کنید یا نه، تغذیه خوب آنقدر قدرتمند است! و می توانید عادات غذایی (یا کم خوردن) خود را ذره ذره تغییر دهید. هر روز حداقل یک انتخاب سالم و حمایت‌کننده‌تر از روز قبل را هدف قرار دهید. هر هفته ۲ تا ۳ پیشرفت را انجام دهید. ایجاد این تغییرات کوچک تغذیه ای به سرعت اضافه می شود نتایج شگفت انگیز همانطور که بر متابولیسم خود کنترل می کنید.

مانع ۴: نادیده گرفتن Fab 4

۴ جزء ضروری برای تناسب اندام وجود دارد. اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، به برخی از انواع آن‌ها نیاز دارید. بسیاری از مشتریان از وقت گذاشتن برای حرکات کششی شکایت دارند یا فقط می خواهند کاردیو بدون تمرین با وزنه یا تمرینات وزنه بدون کاردیو انجام دهند. شما به همه آنها نیاز دارید. بنابراین اینجا بهانه می آید. “زندگی من در حال حاضر به اندازه کافی آشفته است! وقت ندارم!” خوب، شما به زمان زیادی نیاز ندارید – اما به مقداری نیاز خواهید داشت. و اگر داشتن یک سبک زندگی سالم برای شما مهم است، باید تعهد بدهید. اما هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر تمایل به انجام آن خواهید داشت. پس آنها چه هستند؟ تمرینات قلبی متابولیسم شما را افزایش می دهد به طوری که انرژی را با سرعت بیشتری نسبت به زمانی که ورزش نمی کردید بسوزانید. با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک، اشتهای شما را کاهش می دهد. این پاسخ “جنگ یا گریز” شما را فعال می کند. معنی آن چیست؟ این را امتحان کن:

دفعه بعد که احساس گرسنگی برای پرخوری کردید، سریع پیاده روی کنید یا آهسته دوید. به احساس خود بعد از تمرین توجه کنید. گرسنگی شما کاهش می یابد یا به طور کلی ناپدید می شود. ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا وزن اضافی را کاهش دهید که مفاصل شما را تحت فشار قرار می‌دهد. مفاصل را تقویت کرده و ماهیچه ها را دراز می کنید که خطر آسیب شما را در فعالیت های روزانه کاهش می دهد.

مانع ۵: سپردن اهداف به شانس

به‌عنوان یک مربی شخصی، بسیاری از مشتریان را می‌بینم که وزنه‌های خود را می‌گیرند و کفش‌های دویدن خود را قبل از اینکه بدانند دقیقاً می‌خواهند به چه چیزی برسند، می‌بندند. توصیه من به آنها و شما این است که هیچ چیز را به شانس واگذار نکنید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باعث می شود تا ۹۵ درصد بیشتر قابل دستیابی باشند. هرچه در مورد آنچه می خواهید دقیق تر باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنچه را که برای به دست آوردن آن لازم است انجام دهید. ابتدا انتظارات خود را بررسی کنید. آیا اهداف شما معقول است؟ در حالی که کاهش وزن ۲۰ پوندی در ۷ روز خوب است، اما هیچ راه مطمئنی برای تحقق آن وجود ندارد. انتظارات غیر واقعی از تلاش های شما و ادامه مسیر را دشوار می کند. فراتر از بدیهیات نگاه کنید. اهدافی را تعیین کنید که بتوان آنها را با چیزی غیر از مقیاس حمام اندازه گیری کرد – مانند کاهش فشار خون به میزان ۱۰ امتیاز یا افزایش مسافتی که می توانید راه بروید یا دویدن. هنگامی که صحبت از ورزش می شود، رایج ترین کارت های بهانه ای که بازی می شود ملکه “زمان کافی نیست” و آس “مناسب نیست”. شما همیشه مشغول خواهید بود. و نشستن با یک لیوان شراب یا یک کاسه بستنی بسیار ساده تر از دویدن به گوشه یا انجام کرانچ روی یک توپ پایدار است. اما حقیقت این است – آنها بهانه های معتبری نیستند. شما مجبور نیستید به باشگاه بروید و می توانید ۳۰ دقیقه در روز برای ورزش کردن وقت بگذارید. برای سال‌ها یا اول صبح قبل از کار یا شب‌ها بعد از خواب بچه‌ها ورزش می‌کردم، به جز چند فیلم ورزشی، چند وزنه دستی و یک نیمکت تمرینی که در Goodwill به قیمت ۵ دلار خریدم.

درست از جایی که هستید شروع کنید. اگر وقت ندارید (یا نمی توانید) این کار را برای خود انجام دهید، شاید مشکل این واقعیت نیست که وقت شما تنگ شده است. شاید زندگی شما بیش از حد از کنترل خارج شده باشد و اکنون این سوال به اولویت تبدیل شده است. سلامت و تندرستی شما باید در صدر لیست باشد! می توانید با حداقل تجهیزات و فضا شروع کنید. این آسان و ارزان است! بهترین توصیه ای که می توانم به شما بدهم این است که فقط شروع کنید. شروع به حرکت کنید. بی قراری! آیا تا به حال به آن افراد لاغر و از نوع مرغ مگس خوار توجه کرده اید؟ خوب، مطالعات نشان می دهد که این یک ماده غذایی، سلول یا هورمون مرموز نیست که باعث می شود این افراد مانند ماهیتابه آهنی چربی بسوزانند – این حرکت است. بدیهی است که به این سادگی نیست، اما درست است که هرچه بیشتر حرکت کنید، به روش های بسیار ظریف، بدن شما کالری بیشتری در طول روز می سوزاند. و این بیش از اثرات مثبت ظریف خواهد داشت!

  1. تعادل و انعطاف پذیری
  2. قدرت و استقامت عضلانی
  3. ترکیب بدنی
  4. ظرفیت هوازی

ترکیب بدن شما با افزایش سن تغییر می کند. افزایش وزن بعد از ۴۰ سالگی و به خصوص بعد از ۵۰ سالگی بسیار شایع است. خطرناک‌ترین نوع آن به دلیل نزدیکی به اندام‌های بدن، در قسمت میانی است، بنابراین بیشترین خطر برای بیماری قلبی است. خبر خوب این است که ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری به این معنی است که ترکیب بدنی سالم از خودش مراقبت می‌کند! ما هر ده سال بعد از ۳۵ سالگی به طور متوسط ​​۵ درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم – اگر کاری برای آن انجام ندهیم. یک عارضه جانبی این افزایش وزن است. اگر عمداً عضله را از طریق ورزش بازسازی نکنید و همان مقدار غذایی (یا بیشتر) را که در ۳۰ سالگی می خوردید می خورید – سود خواهید برد. ماهیچه به ما توانایی سوخت و ساز بدن را می دهد که هر بار که حرکت می کنیم – چه فعال باشیم و چه در حالت استراحت، کالری بسوزانیم. حتی زمانی که روی مبل دراز کشیده اید و کنترل از راه دور در دست دارید، ماهیچه ها دائماً از کالری تغذیه می کنند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر