کنترل خلق و خو – غذا، انتقال دهنده های عصبی و بازیابی آرامش

من و شما می‌دانیم که نمی‌توانیم همیشه اتفاقات زندگی‌مان را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنیم. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی هفته بدی را پشت سر می‌گذارید، قبل از یائسگی یا قبل از قاعدگی؟ خوب علم ممکن است پاسخی داشته باشد.

اجازه دهید شما را با دنیای شیمی مغز و گروه قدرتمندی از مواد شیمیایی طبیعی در مغز به نام انتقال دهنده های عصبی آشنا کنم. شبکه ارتباطی در مغز شما پیچ و خم چند تریلیونی از اتصالات توانا با انجام ۲۰ میلیون میلیارد محاسبات در ثانیه است. بله، من گفتم ۲۰ میلیارد!

این شبکه پیچیده چگونه عمل می کند؟ خوب سه بازیگر اصلی وجود دارد:

  • نورون ها که پیام را نیرو می دهند،
  • انتقال دهنده های عصبی، که پیام را ایجاد می کنند و
  • گیرنده هایی که پیام را دریافت می کنند.

به عبارت ساده، یک انتقال دهنده عصبی یک پیام رسان شیمیایی است که از یک سلول عصبی آزاد می شود و راه خود را به سلول عصبی دیگر می یابد و در آنجا بر روی یک واکنش شیمیایی خاص تأثیر می گذارد. انتقال دهنده های عصبی عملکردهای اصلی بدن از جمله حرکت، واکنش عاطفی و توانایی فیزیکی ما برای تجربه لذت و درد را کنترل می کنند.

انتقال دهنده های عصبی همچنین عملکردهای خاصی را در بدن و سیستم عصبی ما به راه می اندازند. این فرستنده ها می توانند طیف وسیعی از احساسات، خلق و خوی و حتی افکار را ایجاد و کنترل کنند – همه چیز از افسردگی، اضطراب و اعتیاد، تا احساس اعتماد به نفس، اعتماد به نفس بالا یا پایین، روحیه رقابتی و حتی می تواند بر خواب عمیق ما تأثیر بگذارد.

عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی می تواند باعث افسردگی، اضطراب، حملات پانیک، بی خوابی، روده تحریک پذیر، اختلال عملکرد هورمونی، اختلالات خوردن، فیبرومیالژیا، وسواس، اجبار، اختلال عملکرد آدرنال، درد مزمن، میگرن و حتی مرگ زودرس شود. تحقیقات علمی و پزشکی نشان می دهد که مغز ما از بیش از ۳۵ انتقال دهنده عصبی مختلف استفاده می کند که برخی از آنها را می توانیم کنترل کنیم و برخی را نمی توانیم.

با این حال، به نظر می رسد که ما می توانیم با ورزش و تغذیه، و با افکار و رفتار خود، پنج انتقال دهنده عصبی اصلی را کنترل کنیم.

اکثر انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه به دست آمده از پروتئین موجود در مواد غذایی که مصرف می کنید ساخته می شوند. دو تا از مهمترین انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین هستند که گاهی اوقات داروهای شادی نامیده می شوند. به نظر می رسد آنها نقش اصلی را در تعیین حالات و افکار ما دارند.

دوپامین، سوخت برای اشتیاق و انگیزه

مغز از دوپامین برای تحریک برانگیختگی، هوشیاری، آگاهی و روحیه رقابتی ما (نوعی پرخاشگری خفیف) استفاده می کند. دوپامین همچنین برای حرکت هماهنگ عضلات ضروری است.

دوپامین انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای ابراز وجود سالم و برانگیختگی جنسی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیستم عصبی خودمختار است. دوپامین برای ایجاد انگیزه و احساس آمادگی برای رویارویی با چالش های زندگی مهم است.

یکی از آسیب پذیرترین انتقال دهنده های عصبی کلیدی، سطح دوپامین است که در اثر استرس یا خواب ضعیف کاهش می یابد. به نظر می رسد الکل، کافئین و شکر نیز فعالیت دوپامین را در مغز کاهش می دهند. به راحتی اکسید می شود، بنابراین ما باید میوه ها و سبزیجات زیادی بخوریم که آنتی اکسیدان های آنها به محافظت از نورون های مصرف کننده دوپامین در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

دوپامین از اسید آمینه تیروزین ساخته می شود. پس از تولید، دوپامین می تواند به نوبه خود به مواد شیمیایی مغز نوراپی نفرین و اپی نفرین تبدیل شود.

سطوح پایین دوپامین می تواند باعث افسردگی، کمبود انرژی، نیاز بیش از حد به خواب شود و حتی می تواند شما را از رویدادهای روزمره مانند رفتن به محل کار یا تمایل به بودن با مردم کنار بکشد.

دوپامین بلوک ساختمانی برای تولید آدرنالین است که در صورت ترس یا اضطراب ما را تحریک می کند تا وارد عمل شویم. این داروهای طبیعی همچنین برای رقابتی بودن ما ضروری هستند، به ویژه در ورزش های بسیار رقابتی، تجاری و زندگی شرکتی.

هوشیاری خود را با پروتئین افزایش دهید. بدون پرداختن به شیمی دقیق مغز، مقادیر کم (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) غذای غنی از پروتئین، سطح دوپامین را افزایش داده و تأثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و عملکرد مغز شما خواهد داشت. اثرات را می توان در عرض ۱۰ تا ۳۰ دقیقه احساس کرد. غذاهای پروتئینی در طول هضم به واحدهای ساختمانی اسید آمینه خود تجزیه می شوند. یک اسید آمینه به نام تیروزین باعث افزایش تولید دوپامین می شود و نه اپی نفرین و اپی نفرین. این انتقال دهنده های عصبی به دلیل توانایی خود در افزایش سطح هوشیاری و انرژی شناخته شده اند. هیچ کس تیروزین خالص نمی خورد، اما خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث تقویت ذهنی شما می شود. غذاهای پر پروتئین شامل ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ است. اگر نمی‌توانید آن‌ها را بخورید، غذاهایی با پروتئین بالا که حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند، مانند حبوبات، پنیر، شیر یا توفو را امتحان کنید.

بسیاری از ما صبحانه پر کربوهیدرات می خوریم زیرا غلات به شکل رایج وعده غذایی صبحگاهی تبدیل شده است. یکی از دوستان من یک بیو داروساز بسیار معتبر است و به نظر او صبحانه زمانی از روز برای خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا است.

سروتونین، بازیابی آرامش شما

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی آرام بخش است که برای حفظ خلق و خوی خوب، احساس رضایت مهم است و مسئول خواب طبیعی است. علاوه بر سیستم عصبی مرکزی، سروتونین همچنین در دیواره‌های روده (سیستم عصبی روده) و در سلول‌های پلاکتی که باعث لخته شدن خون می‌شوند، یافت می‌شود.

سروتونین نقش مهمی در تنظیم حافظه، یادگیری و فشار خون و همچنین اشتها و دمای بدن دارد. سطوح پایین سروتونین باعث بی خوابی و افسردگی، رفتار پرخاشگرانه، افزایش حساسیت به درد می شود و با اختلالات غذایی وسواسی-اجباری مرتبط است.

این انتقال دهنده عصبی همچنین به تمرکز مغز کمک می کند و سطح تمرکز شما را افزایش می دهد.

سطوح پایین سروتونین می تواند باعث ایجاد اضطراب، احساس ناامنی، عصبانیت، ترس، افسردگی و حتی افکار خودکشی شود. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا در زمستان بیشتر غذا می خورید؟ این امر ارتباط زیادی با سطح سروتونین شما، یا کمبود آن و وضعیتی به نام SAD به اندازه کافی یا اختلال متاثر از فصلی دارد.

با کمبود نور خورشید در زمستان، بدن سطوح بالاتری از هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند که سروتونین شما را مصرف می کند. تحقیقات نشان داده است که وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن به کربوهیدرات‌هایی میل می‌کند که سروتونین تولید می‌کنند و احساس خوبی به ما می‌دهند. این زمانی است که ما هوس غذاهای راحتی مانند بیسکویت، پیتزا یا شکلات را داریم!

خوردن کربوهیدرات باعث ترشح انسولین در جریان خون می شود. انسولین تمام آمینو اسیدها را به استثنای تریپتوفان از خون پاک می کند. تریپتوفان یک آمینو اسید است که معمولاً در تلاش برای عبور از سد خونی مغز توسط اسیدهای آمینه دیگر از بین می‌رود، اما زمانی که رقبای آن از مسیر خارج می‌شوند، وارد مغز می‌شود. هنگامی که تریپتوفان وارد مغز می شود، به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث کاهش درد، کاهش اشتها و ایجاد حس آرامش می شود و به مقدار زیاد باعث خواب می شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم گیرندگان حدود دو هفته پس از یک رژیم غذایی افسرده می شوند، یعنی زمانی که سطح سروتونین آنها به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش یافته است.

در تابستان نور خورشید تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد که سروتونین خوار است و بنابراین رژیم گرفتن در تابستان راحت‌تر است. تابستان به ما احساس خوبی می دهد و این نظریه می تواند توضیح دهد که چرا مردم در زمستان به سمت خورشید می روند.

این به من سرنخی داد که چرا معتاد به کربوهیدرات شدم – هر چه کربوهیدرات بیشتری می خوردم، سروتونین بیشتری تولید می کردم و مانند هر معتادی به مواد مخدر بیشتر و بیشتر کربوهیدرات می خواستم تا از “کالاهای احساس” بیشتر و بیشتر استفاده کنم. نتیجه این شد که چاق شدم با وجود اینکه هفته ای چهار پنج بار باشگاه می رفتم! سطح انرژی ام پایین آمد، مدام خسته بودم و زندگی با آن بسیار سخت می شد. من نمی خواستم به ورزشگاه بروم. من بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کردم که منجر به یک اختلال هورمونی دیگر به نام مقاومت به انسولین می شود.

سروتونین از تریپتوفان در حضور ویتامین های B1، B3، B6 و اسید فولیک کافی ساخته می شود. بهترین منابع غذایی تریپتوفان شامل برنج قهوه ای، پنیر دلمه، گوشت، بادام زمینی و دانه های کنجد است. کولین یکی دیگر از ویتامین های B کمپلکس است که در غذاهای با کلسترول بالا مانند تخم مرغ و جگر متمرکز شده است. کمبود کولین می تواند باعث اختلال در حافظه و تمرکز شود. کولین پیش ساز انتقال دهنده عصبی مغز، استیل کولین است. استیل کولین با حافظه مرتبط است. به افرادی که داروهایی داده می‌شوند که تست‌های حافظه استیل کولین را مسدود می‌کنند. سطوح پایین استیل کولین با بیماری آلزایمر و حافظه ضعیف مرتبط است. چه بهانه خوبی برای برگرداندن تخم مرغ به برنامه غذایی خود!

چگونه می توانید “داروهای شادی بخش” طبیعی را کنترل کنید.

متعادل بودن راه حل است، نه زیاد یا خیلی کم. پروتئین یا کربوهیدرات بیش از حد در طول زمان در نهایت عوارض جانبی خواهد داشت که بر احساس و رفتار شما در محل کار و خانه تأثیر می گذارد.

خوردن غذای خاص و ورزش در سطح مناسب و در زمان مناسب برای سبک زندگی شما، کلید کنترل خلق و خوی شما و ایجاد احساس شادی و آرامش است.

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، برای کنترل انتقال دهنده های عصبی خود به معلم، راننده تاکسی یا مدیر عامل نیاز به رویکرد متفاوتی دارید. همچنین، شیمی بدن هر فردی متفاوت است و باید در نظر گرفته شود. توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌داند چگونه غذا و انتقال‌دهنده‌های عصبی برای رفع نیازهای سلامتی و سبک زندگی شما کار می‌کنند.

چیزهای بیشتری در مورد شیمی مغز، کنترل خلق و خو و اوج عملکرد وجود دارد، اما اینها خوراکی برای مقاله دیگری است.

اشاره کوتاه

مقادیر کم (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) غذای غنی از پروتئین، سطح دوپامین را افزایش داده و تأثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و عملکرد مغز شما خواهد داشت. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه مقدار کمی پروتئین را همراه با صبحانه توصیه می کنند. این انرژی شما را افزایش می دهد و به شما عجله می کند تا روز را غنیمت بشمارید.

فهرستی از راه های کنترل انتقال دهنده های عصبی

برخی از پروتئین هایی که بر سطح دوپامین تأثیر می گذارند عبارتند از:

  • ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن فرآوری نشده و دست و پا کردن.
  • مرغ بدون پوست، تخم مرغ و بوقلمون.
  • گوشت قرمز به مقدار کم.
  • لوبیا، نخود و عدس.
  • ورزش هوازی و سطح دوپامین

    اگر برای آرام شدن نیاز به کاهش موقت سطح دوپامین خود دارید، ورزش های هوازی غیر رقابتی (چرا رقابت غیررقابتی باعث افزایش سطح دوپامین می شود) می تواند به شما کمک کند:

    • دویدن و پیاده روی برای فواید موثر سلامتی.
    • پرش.
    • قایقرانی در ورزشگاه
    • دوچرخه سواری شدید در باشگاه یا دوچرخه ورزشی خانگی.

    برخی از کربوهیدرات هایی که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند

  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و ذرت.
  • نان، پاستا و نان شیرینی با کیفیت خوب.
  • سبزیجاتی مانند سیب زمینی و کدو.
  • شکر ساده
  • ورزش و سروتونین

    برای کنترل سروتونین به ورزش های شدیدتر نیاز دارید مانند:

    • قدم زدن در پارک یا ساحل مورد علاقه خود.
    • دوچرخه سواری ملایم در کنار رودخانه یا مسیرهای دوچرخه سواری صاف.
    • تمرینات کششی.
    • یوگای ملایم
    • خواندن.
    • گوش دادن به موسیقی.
    • مدیتیشن و حتی دعا (بهترین نوع دعا برای کنترل سطح سروتونین، دعای شکرگزاری است).

    رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر