رژیم لاغری سریع

کربوهیدرات کم چقدر است؟ راهنمای کامل شما برای رژیم های کم کربوهیدرات


کربوهیدرات چقدر کم است؟

برای کاهش وزن آماده اید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید – اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ آیا باید Atkins، Paleo یا Keto را انتخاب کنید؟ آیا آن را غیرممکن دشوار خواهد بود؟

اولین تلاش من برای حذف کربوهیدرات های کم در سال ۲۰۰۷ با رژیم اتکینز بود. از آن زمان، قبل از یافتن برنامه‌ای عالی که برای من کار می‌کند، همه موارد کم کربوهیدرات را امتحان کرده‌ام – خوب، بد، و زشت.

در اینجا خلاصه ای از چیزهایی است که آموخته اید تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام روش برای شما مناسب است.

“کم کربوهیدرات” دقیقا به چه معناست؟

ممکن است تعجب کنید، اما هیچ تعریف واحدی از “رژیم غذایی کم کربوهیدرات” وجود ندارد.

از نظر فنی، هر چیزی که کمتر از دستورالعمل های رسمی دولتی باشد، می تواند “کم کربوهیدرات” در نظر گرفته شود. در اکثر کشورها، دستورالعمل حدود ۲۰۰-۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است.

اجازه نده این شما را نگران کند. این توصیه‌ها بر اساس تحقیقات بسیار قدیمی است – به دهه ۱۹۵۰ و حتی فراتر از آن.

آخرین مطالعات به خطرات مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها – به ویژه کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده مانند شکر و آرد سفید اشاره می کند. چربی های رژیمی – که در نهایت در غذاها شیطانی شدند – نیز بی گناه بودن آنها ثابت شده است.

رژیم های کم کربوهیدرات هر سال محبوب تر می شوند. این یک راه عالی برای کاهش وزن در عین حفظ سلامت و شادی شما است.

شما فقط باید برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

کربوهیدرات های کم دوست داشتنی هستند

محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات در محدوده ۲۰ گرم تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز قرار دارند. تنوع زیادی در این محدوده وجود دارد.

سبک زندگی شما با خوردن ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز با سبک زندگی شما که ۱۰۰ گرم در روز می خورید بسیار متفاوت خواهد بود. مقاله ما در مورد محتوای کربوهیدرات در غذاهای رایج را مشاهده کنید تا درک بهتری از سطوح کربوهیدرات داشته باشید.

سطح مناسب، سطحی است که می توانید به آن پایبند باشید

در انتهای پایین طیف (۲۰-۳۰ گرم کربوهیدرات در روز)، رژیم کتوژنیک را پیدا می کنید. کتوز (در ادامه در مورد آن بیشتر خواهد شد) یک تغییر اساسی در بدن شما است.

فواید متعددی دارد و به طور کلی کاهش وزن سریعتر و آسانتر است. اما این سبک زندگی نیاز به نظم و انضباط و تلاش زیادی دارد، به خصوص برای مبتدیان مطلق. اگر می توانید آن را انجام دهید – عالی!

اما برای کسانی که به شکست و شروع مجدد ادامه می دهند، یک طرح آزادتر با کربوهیدرات بیشتر بهتر عمل خواهد کرد. بهترین رژیم غذایی است که بتوانید به آن پایبند باشید!

بنابراین بیایید نگاهی به تمام گزینه های موجود در رژیم کم کربوهیدرات بیندازیم که از ساده ترین آنها شروع می شود.

بدون شکر و گندم
محدودیت روزانه کربوهیدرات: ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم

ساده ترین راه برای کاهش کربوهیدرات ها این است که فقط دو نوع غذا را حذف کنید – شکر تصفیه شده و آرد سفید. این دو نفر شرورهای واقعی رژیم غذایی بد هستند (نه چربی‌های بی‌گناه و ضعیفی که صنعت غذا سعی در شستشوی مغزی در مورد آنها داشته است).

شکر تصفیه شده و آرد سفید بسیار فرآوری شده و اعتیادآور هستند. آنها کاملا غیر طبیعی هستند. هیچ غذای طبیعی وجود ندارد که خواص خود را به اشتراک بگذارد.

تنها چیزی که به شما می دهند کالری خالی است. آنها از طرق مختلف سلامت شما را مختل می کنند. و بله – آنها شما را چاق می کنند.

پزشکان و متخصصان تغذیه (حتی آنهایی که از رویکرد کم کربوهیدرات استفاده نمی کنند) همگی موافق هستند که حذف این دو غذا ایده خوبی است.

اگر به این کار پایبند باشید، باید تمام غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده را نیز حذف کنید. اکثر آنها حاوی شکر، آرد سفید یا هر دو هستند. مراقب نام‌های فانتزی شکر باشید – آنها سعی می‌کنند آنها را روی برچسب‌ها پنهان کنند.

این مرحله ساده بخش زیادی از کربوهیدرات های کم کیفیت را از رژیم غذایی شما حذف می کند. همچنان می توانید از غذاهای طبیعی و پر کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات ریشه دار و غلات کامل لذت ببرید.

این تغییر یک شروع عالی است. قطعا برای سلامتی شما مفید خواهد بود. احتمالاً فواید دیگری مانند بهبود هضم و انرژی بیشتر را خواهید دید.

با این حال، کاهش وزن در این سطح تضمین نمی شود. سطح کربوهیدرات شما به احتمال زیاد آنقدر بالا خواهد بود که نمی تواند تفاوت واقعی در چربی سوزی ایجاد کند.

رژیم های متعادل و کم کربوهیدرات
محدودیت روزانه کربوهیدرات: ۱۰۰ گرم و کمتر

در ادامه، رژیم‌های غذایی متوسط ​​و کم کربوهیدرات داریم. این به اندازه کافی آزاد است که شامل انواع غذاها شود، بنابراین خسته نخواهید شد.

اما کربوهیدرات ها به حدی کاهش می یابد که می توانید شروع به کاهش وزن کنید.

محبوب ترین رژیم غذایی در این گروه رژیم سرخپوشان است.

اصل این است که فقط غذاهای طبیعی و کاملی را بخوریم که در دسترس اجداد پارینه سنگی ما بوده است. پالئو همه غذاهای فرآوری شده و همچنین غذاهایی را که از طریق کشاورزی بیش از حد رشد کرده اند – به عنوان مثال، همه غلات، حبوبات و سیب زمینی سفید حذف می کند.

پالئو به طور خاص به عنوان کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است. اما او به هر حال به آنجا می رسد. معلوم می شود که غذاهای بیش از حد فرآوری شده و کشت شده دارای کربوهیدرات بالایی هستند!

مثال دیگری از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، رژیم غذایی زون است – اگرچه محبوبیت آن در دهه گذشته تا حدودی کاهش یافته است.

رژیم های کتوژنیک کم کربوهیدرات
محدودیت روزانه کربوهیدرات: ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص

رژیم های کتوژنیک در انتهای پایین طیف کم کربوهیدرات قرار دارند.

در رژیم کتوژنیک، می توانید کربوهیدرات را به حدود ۲۰ گرم در روز کاهش دهید (۳۰-۴۰ گرم برای افراد بزرگتر و ورزشکاران). بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام “کتوز” می شود – جایی که به جای گلوکز به سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت اصلی خود روی می آورد.

کتوز فواید جادویی زیادی به همراه دارد – چربی اضافی بدن شما به سرعت ذوب می شود، شما انرژی زیادی دارید و هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد. به همین دلیل است که نظرات مشتاقانه زیادی در مورد کتو می شنوید.

اما ابتلا به کتوزیس – و ماندن در آنجا – به خصوص برای مبتدیان آسان نیست. سبک زندگی کتو بسیار متفاوت از رژیم های غذایی استاندارد است. شما باید شکر، همه غلات و میوه ها را به طور کامل حذف کنید. رژیم غذایی شما بر پایه پروتئین های حیوانی، چربی های سالم، لبنیات پرچرب و مقدار کمی سبزیجات سالاد است.

سبک زندگی کتوژنیک نیاز به نظم و برنامه ریزی زیادی دارد، به خصوص در ابتدا. اما اگر بتوانید آن را مدیریت کنید، نتایج عالی خواهید دید!

محبوب ترین رژیم کتوژنیک رژیم کتو و اتکینز، فاز یک (در اصل یکسان) است.

خرید از آمازون:

صفر کربوهیدرات / گوشتخوار
محدودیت روزانه کربوهیدرات: ۰ گرم

صفر کربوهیدرات انتهای رادیکال تر طیف کم کربوهیدرات است – به معنای واقعی کلمه کربوهیدرات صفر است.

افرادی که از این سبک زندگی پیروی می کنند تنها با پروتئین های حیوانی زندگی می کنند: گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی.

برخی به حالت گوشتخواری بسیار سخت می روند که در آن تنها غذای مجاز گوشت قرمز (معمولا گوشت گاو) است – بدون مرغ، بدون تخم مرغ و بدون پنیر.

در ابتدا کاملاً دیوانه به نظر می رسد. باید اعتراف کنم، زمانی که برای اولین بار با یک ZC/Carnivore برخورد کردم، همین فکر را کردم.

اما در این سال ها نظرم تغییر کرده است. روز به روز محبوب تر می شود و صدها هزار نفر از این برنامه غذایی برای ماه ها و حتی سال ها پیروی می کنند.

به نظر می رسد که به ویژه برای افراد مبتلا به اختلالات متابولیک و خود ایمنی موثر باشد. اگرچه هنوز هیچ تحقیق معنی‌داری در مورد این موضوع انجام نشده است، اما به نظر می‌رسد رژیم گوشتخوار فوایدی مشابه روزه‌داری طولانی‌مدت دارد.

اما جامعه ای پر رونق از مردم و شواهد حکایتی فراوانی وجود دارد که نشان می دهد این می تواند یک سبک زندگی سالم و مفید باشد.

خرید از آمازون:

رژیم دوکان
کم کربوهیدرات و کم چربی

یادتان هست که در مقدمه به «خوب، بد و زشت» کربوهیدرات کم اشاره کردم؟

من نمی خواهم انگشت نشان دهم، اما به نظر شخصی من قسمت “زشت” طیف دوکان است.

اکثر رژیم های کم کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی چربی (LCHF) هستند. به طور موثر، منبع اصلی سوخت از کربوهیدرات ها به چربی ها را جایگزین می کند.

دوکان نسبتاً رادیکال است زیرا کربوهیدرات کمی دارد و چربی کمی دارد. بنابراین شما از مزایای کامل LCHF مانند عدم گرسنگی یا انرژی بهتر بهره نخواهید برد.

من شخصاً آنجا نمی روم – اما هرگز نمی دانید، ممکن است برای شما کار کند!

رژیم دوکان دارای ساختار پیچیده ای با روزهای متناوب و فازهای ثابت است تا آن را قابل کنترل کند. افراد زیادی هستند که در دوکان نتایج خوبی کسب کرده اند. به عنوان مثال، والاحضرت سلطنتی دوشس کمبریج شایعه شده است که طرفدار آن است.

بهترین رژیم کم کربوهیدرات برای شما چیست؟

باز هم، بهترین رژیم غذایی است که می توانید به آن پایبند باشید – در حالی که وزن کم می کنید.

رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش وزن سریع‌تر می‌شوند – اما پایبندی به آن‌ها سخت است.

برنامه های متوسط ​​آسان تر است – اما کاهش وزن کندتر است (و گاهی اوقات وجود ندارد).

اگر هنوز مطمئن نیستید که کدام برنامه برای شما مناسب است، یک رژیم غذایی مرحله‌ای و کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

آنها از انتهای طیف کتوژنیک شروع می شوند و به تدریج آزادتر می شوند.

رژیم اصلی اتکینز – عالی برای مبتدیان

با در نظر گرفتن این موضوع، توصیه من برای یک مبتدی کم کربوهیدرات اتکینز است.

اتکینز چهار مرحله دارد که به شما کمک می کند تا سطح بهینه کربوهیدرات کم خود را پیدا کنید. او سابقه ای نزدیک به ۵۰ سال دارد و میلیون ها دنبال کننده در سراسر جهان دارد.

فاز ۱ – القای اتکینز که به آن فاز ۱ اتکینز نیز گفته می شود – با ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز کتوژنیک است. این القا حداقل دو هفته طول می کشد و به شما این فرصت را می دهد که اعتیاد خود را به قند ترک کنید و متابولیسم خود را دوباره شروع کنید. اساساً همان کتو است.

اگر اتکینز را آسان می‌دانید، می‌توانید ۶ ماه یا حتی بیشتر در آنجا بمانید.

اگر این کار برای شما دشوار است، می توانید به مراحل ۲ و ۳ بروید، جایی که به تدریج کربوهیدرات های بیشتری اضافه می کنید تا زمانی که به سطح مطلوب برسید.

یک کلمه احتیاط – این روزها، Atkins Nutritionals هیچ ربطی به دکتر اتکینز یا خانواده او ندارد. آنها رژیم غذایی اصلی را اصلاح کردند، و نه همیشه برای بهتر شدن.

توصیه می کنم به آخرین ویرایش کتاب اتکینز که توسط همان مرد نوشته شده است برگردید.

خرید از آمازون:

هر سوالی؟

آیا ایده یا سوالی در مورد انتخاب یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید؟ لطفا در بخش نظرات زیر بپرسید.



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/