رژیم لاغری سریع

چربی در مقابل پروتئین در رژیم کتو


کتو لیپوپروتئینچربی در مقابل پروتئین در رژیم کتو – چه چیزی مهمتر است؟ برخی افراد ادعا می کنند که چربی عامل اصلی تماشا است. شعار آنها این است که “شما باید چربی بخورید تا چربی بسوزانید”.

اگر پیشنهاد کنید، دیگران سر شما را گاز می گیرند (نمی خواهم با انگشت اشاره کنم، اما بیشتر از ساب ردیت r/keto). آنها قاطعانه به شما خواهند گفت که “چربی هدف نیست” – و شما فقط باید کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تماشا کنید.

پس قضیه چیه؟ بیایید به این نگاه کنیم.

کل هسته کتو شکست

تجزیه کلی کتوز ورودی معمولاً به صورت زیر بیان می شود:

کربوهیدرات خالص: ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز برای اکثر مردم (اگرچه برخی از افراد می توانند ۳۰ تا ۴۰ گرم در حالی که در کتوزیس هستند از دست بدهند) – این حدود ۵-۷ درصد کالری روزانه را تامین می کند.

چربی: ۶۵-۸۰ درصد کالری

پروتئین: ۱۵-۲۵ درصد کالری

کربوهیدرات خالص روی کتو

بدیهی است که مهمترین آنها کربوهیدرات خالص است. این آسان است – فقط مطمئن شوید که زیر حد خود باقی می‌مانید.

تا زمانی که کربوهیدرات خالص خود را در محدوده کتوژنیک (کمتر از ۲۰ گرم در روز) نگه دارید، باید بتوانید کتوز را حفظ کنید.

اما در مورد سایر ماکروها – چربی ها و پروتئین ها چطور؟ کمی پیچیده تر می شود.

پروتئین روی کتو

قطعا خوردن پروتئین کافی مهم است. بدن ما از پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی استفاده می کند. مصرف کم پروتئین می تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، ریزش مو و سایر مشکلات سلامتی شود.

اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، به پروتئین اضافی نیاز دارید تا ریکاوری و رشد عضلانی را امکان پذیر کنید.

شاید شنیده باشید که بدن ما می تواند پروتئین را به گلوکز (“گلوکونئوژنز”) تبدیل کند. درست است – اما نیازها (تغذیه بافت ها و فرآیندهایی که نمی توانند از کتون ها استفاده کنند) هدایت می شود و با پروتئین اضافی افزایش نمی یابد.

بنابراین دریافت پروتئین کافی هنوز یک اولویت طولانی مدت است.

چربی روی کتو

چربی ها منبع اصلی سوخت کتو هستند، نه کربوهیدرات ها. بخش عمده کالری شما باید از چربی باشد.

این به ویژه هنگام شروع با Keto مهم است. بدن شما باید به جای گلوکز به سوزاندن کتون ها برای سوخت روی بیاورد. خوردن مقدار زیادی چربی به دستیابی به این تحول کمک می کند.

هنگامی که بدن شما با این سیستم جدید سازگار شود، از دست دادن چربی ذخیره شده در بدن بسیار آسان تر خواهد بود.

اگر در رژیم کتو چربی کافی نخورید چه اتفاقی می افتد؟ ممکن است دچار خستگی و میل به شکر شوید، به خصوص اگر به طور کامل با رژیم کتو سازگار نباشید.

اما اگر بیش از حد غذا بخورید، باز هم ممکن است برای کاهش وزن شما مضر باشد زیرا چربی ها کالری بسیار بالایی دارند. (اگرچه من ضرب المثل قدیمی “یک کالری یک کالری است” را باور ندارم، اما همچنان می تواند پرخوری باشد، حتی در مورد کتو.)

چربی یا پروتئین – کدام یک مهمتر است؟

پاسخ – هر دو مهم هستند. شما نمی توانید یکی را بر دیگری انتخاب کنید. شما به هر دو به مقدار کافی نیاز دارید.

با این حال، بسته به سبک زندگی، وزن و مدت رژیم کتو، تفاوت‌های جزئی وجود دارد.

مبتدیان کتو – به اصول اولیه بچسبید

وقتی از یک “رژیم غذایی استاندارد” به کتو روی می آورید، چیزهای زیادی برای عادت کردن وجود دارد. ترکیب غذای شما کاملا متفاوت خواهد بود.

اتخاذ عادات جدید آسان نیست. شما باید مراقب غذای خود باشید و در غیر این صورت ممکن است به عادت های قبلی خود بازگردید.

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بر اساس وزن فعلی و سبک زندگی‌تان مشخص کنید که از هر ماکرو چقدر باید دریافت کنید. از یکی از ماشین حساب های ماکرو Keto برای پیدا کردن موارد زیر استفاده کنید:

ماشین حساب Keto توسط Perfect Keto

ماشین حساب کتو در Ruled.me

هنگامی که می دانید اهداف درشت مغذی شما باید چه باشد، تمام مواد غذایی خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که در آن محدودیت ها باقی می مانند. در این مرحله تغییر چیزی را شروع نکنید – فقط به اصول اولیه پایبند باشید.

خوردن مقدار کافی چربی در این مرحله بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، تبدیل شدن به متابولیسم چربی سوز برای بدن شما دشوار خواهد بود.

بعد از چند هفته دچار کتوز می شوید. شما همچنین به خوردن روش کتو عادت خواهید کرد. محتوای ماکرو غذاهای مورد علاقه خود را خواهید دانست.

سپس می توانید کمی استراحت کنید و به عادات جدید خود برای حرکت رو به جلو تکیه کنید. (توجه داشته باشید – اگر شروع به داشتن هر گونه مشکل کتو کردید – مانند خستگی، آنفولانزای کتو، فلات کاهش وزن – همیشه به این مرحله برگردید و غذای خود را پیگیری کنید، بیشتر مشکلات کتو به دلیل تعادل نادرست ماکرو است.)

پست مرتبط: نحوه محاسبه صحیح کربوهیدرات ها

رژیم کتو باتجربه – ماکروهای کتو را تغییر دهید تا آنها را برای شما ایده آل کنید

هنگامی که به طور کامل با Keto سازگار شدید، می توانید کمی ماکروهای Keto را تغییر دهید تا برای نیازهای فردی شما بهینه شوند.

همه ما متفاوت هستیم – بنابراین تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مفید است. در اینجا چند نمونه تقریبی از نحوه عملکرد این کار آورده شده است:

اگر زیاد ورزش می کنید

  • ممکن است بتوانید مقداری کربوهیدرات اضافی (۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز) دفع کنید و همچنان در کتوز باشید.
  • برای بازسازی عضلات، تعادل پروتئین/چربی را به نفع پروتئین تغییر دهید – به خصوص اگر با وزنه های سنگین ورزش می کنید
  • مکمل رژیم کتو با الکترولیت ها برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته توسط عرق در طول ورزش

اگر ثبات دارید

  • برای محدود کردن کربوهیدرات ها بسیار هوشیار باشید – حداکثر ۲۰ گرم در روز
  • برای حفظ کتوز به جای پروتئین روی چربی ها تمرکز بیشتری کنید
  • ورزش را در نظر بگیرید – حتی اگر فقط پیاده روی باشد

اگر مقاومت متابولیک شما خیلی زیاد است

  • ممکن است لازم باشد کربوهیدرات ها را به کمتر از ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص کاهش دهید، یا حتی یک رویکرد بدون کربوهیدرات/گوشتخوار را امتحان کنید.
  • اضافه کردن روزه متناوب را برای تحریک چربی سوزی در نظر بگیرید
  • سعی کنید رژیم غذایی خود را با آن تکمیل کنید کوآنزیم Q10 و ال کارنیتین (توصیه دکتر اتکینز)

اینها فقط برخی از ایده ها هستند – بدیهی است که همه افراد در این گروه ها یکسان نیستند. ممکن است لازم باشد کمی آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

نکات بیشتری برای رژیم کتو می خواهید؟

این کتاب را برای ۱۰۰ نکته رژیم کتو بررسی کنید:

۱۰۰ نکته برتر رژیم کتو: ساده ترین راه ها برای موفقیت در رژیم کتو را کشف کنید

نظر شما در مورد چربی در مقابل پروتئین در رژیم کتو چیست؟

لطفا در نظرات به اشتراک بگذارید!

چربی کتو



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/