پیدا کردن وزنه های مناسب برای شما و تمرینتان


بلند کردن وزنه می تواند بسیار دلهره آور باشد، به خصوص برای کسانی که در استفاده از وزنه ها یا به طور کلی ورزش می کنند. همچنین تعیین وزن سنگینی که باید انتخاب کنید و اینکه بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید چقدر متفاوت است، می تواند دشوار باشد.

برای کمک به کسانی که علاقه مند به تمرین با وزنه هستند، Dean Zweck، مدیر توسعه محصول در Total Fitness، نکات مهم خود را برای یافتن وزنه های مناسب برای شما به اشتراک گذاشته است.

اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید

قبل از هر چیز، باید مشخص کنید که با بلند کردن وزنه به چه هدفی می‌خواهید برسید – این به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که چند تکرار از هر تمرین را باید انجام دهید. در نظر بگیرید که آیا قصد دارید قدرت و عضله بسازید یا امیدوارید استقامت خود را بهبود ببخشید.

اگر این عضله و قدرت شماست که می خواهید آن را افزایش دهید، تعداد تکرارهای کم تا متوسط ​​را در هر تمرین انتخاب کنید، مانند ۸ تا ۱۴. برای تمرینات استقامتی، تعداد تکرارهای بیشتر بهتر جواب می دهد، بنابراین ۱۶-۲۰ تکرار را هدف قرار دهید.

صرف نظر از اینکه چند تکرار دشوار هستید، بسیار مهم است که وزن شما شما را به چالش بکشد تا چند تکرار آخر ست شما کامل شود. در حالی که، وزن نباید برای شما خیلی سنگین باشد که فرم شما را به خطر بیندازد، زیرا در این زمان خطر آسیب بیشتر است.

تمرین را درک کنید

زمانی که صحبت از وزنه‌برداری به میان می‌آید، رویکرد یکسانی وجود ندارد، و متوجه خواهید شد که دامنه وزنه‌هایی که می‌توانید بلند کنید از یک تمرین به تمرین دیگر کاملاً متفاوت است.

قبل از برداشتن وزنه های خود، نوع تمرینی که انجام می دهید و چه عضلاتی را هدف قرار می دهید، در نظر بگیرید. تمرینات ترکیبی، مانند اسکات یا پرس سینه، بیش از یک گروه عضلانی را در یک زمان هدف قرار می دهند.

این بدان معناست که شما اغلب می‌توانید از وزنه‌ای سنگین‌تر از وزنی که می‌توانید استفاده کنید، در حالی که تمرینی که به طور خاص یک ناحیه را به صورت مجزا هدف قرار می‌دهد، مانند حلقه دوسر بازو.

جای تعجب نیست که گروه های عضلانی بزرگتر مانند همسترینگ، باسن و سینه شما می توانند سطوح بالاتری از مقاومت را تحمل کنند، بنابراین وزن خود را مطابق این تنظیم کنید: به عنوان مثال، برای پرس شانه از همان وزنه خود استفاده نکنید. یک ددلیفت خواهد بود.

ازمایش و خطا

با در نظر گرفتن اینکه کدام ماهیچه ها را هدف قرار می دهید و چند تکرار را می خواهید انجام دهید، وقت آن است که شروع به برداشتن دمبل، کتل بل یا بارگیری هالتر خود کنید.

برای یافتن وزنه مناسب برای تمرین، آزمون و خطا بسیار کلیدی است، به خصوص زمانی که تازه وزنه برداری می کنید.

یک قانون کلی این است که نسبتاً سبک شروع کنید، مانند ۲-۵ کیلوگرم برای تمرینات بالاتنه و ۸-۱۵ کیلوگرم برای تمرینات پایین تنه.

با استفاده از وزنه‌ای که فکر می‌کنید برای شما مناسب است، چند تکرار را امتحان کنید – اگر قبلاً تجربه استفاده از وزنه را ندارید، از انتهای پایین‌تر دامنه شروع کنید.

ببینید تکرارها چقدر احساس راحتی می کنند و شما با وزنه و حرکت چقدر راحت هستید. اگر فکر می کنید که ست نسبتاً آسان با وزن فعلی شما نسبتاً آسان است، به تدریج وزن اضافی را اضافه کنید.

اگر در تلاش برای تکمیل چند تکرار اولی که امتحان می‌کنید، بار سبک‌تری را انتخاب کنید. در نهایت، هدف شما این است که از وزنه ای استفاده کنید که عضله شما را تا پایان ست به طور کامل خسته کند، اما نه از همان ابتدا.

به فشار دادن خود ادامه دهید

وزن مناسب برای شما ممکن است در عرض چند هفته یا حتی چند روز دیگر وزن مناسبی برای شما نباشد. هنگامی که به طور مداوم تمرین می کنید، متوجه خواهید شد که می توانید وزن خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید، به خصوص در ابتدای سفر تناسب اندام و وزنه برداری.

وقتی به نقطه‌ای رسیدید که چند تکرار آخر تمرینتان احساس راحتی کرد، وقت آن است که به وزنه‌های سنگین‌تر بروید.

یک عادت خوب این است که یک دفترچه یادداشت کنید و تکرارهایی که انجام داده اید و وزنه هایی را که برای هر تمرین استفاده می کنید یادداشت کنید و یادداشت کنید که بدن شما چگونه به تمرین واکنش نشان می دهد.

اگر بتوانید تمام تکرارهای خود را کامل کنید و در چند روز آینده احساس خوبی داشته باشید، علامتی است برای تغییر وزن. در حالی که همه در باشگاه روزهای تعطیل دارند، امیدواریم زمانی که تمرین دیگر قدرت یا استقامت شما را به چالش نمی کشد، دفترچه یادداشت شما برجسته شود.

هیچ چارچوب زمانی مشخصی برای زمانی که نیاز به تغییر وزن به وزن سنگین‌تر دارید وجود ندارد – فرآیند انطباق برای هر فرد کاملاً متفاوت است. مهم است که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

بنابراین، مهم ترین چیزهایی که باید هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه چه محدوده وزنی برای شما مناسب است، در نظر بگیرید.

در وب سایت آنها درباره Total Fitness اطلاعات بیشتری کسب کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/