پنکیک پروتئینی ۱۰۱: بنابراین اهداف تناسب اندام شما در این سه شنبه کوتاه از مسیر خارج نشوند


این را تصور کنید، شما سال نو را با شکست دادن اهداف تناسب اندام خود آغاز کرده اید، در باشگاه ثبت نام کرده اید و در نهایت خود را در یک برنامه روتین با سفر سلامتی و تناسب اندام خود یافته اید. اما روز پنکیک نزدیک است و شما نمی‌خواهید این چیزهای کرکی را از دست بدهید، چه کار می‌کنید؟

جستجوهای گوگل برای کلمات کلیدی مربوط به پنکیک پروتئینی برای روز پنکیک به طور قابل توجهی در حال افزایش است. جستجو برای «نحوه تهیه پنکیک پروتئینی» با افزایش ۱۲۰ درصدی جستجوی «پنکیک پروتئینی آسان» سال به سال ۴۱ درصد افزایش یافته است.

ماکسیموسکل گرت نیکلاس، متخصص تغذیه عملکرد، نکات مهم خود را در مورد ایجاد پنکیک های پروتئینی عالی به اشتراک می گذارد تا بتوانید بدون از دست دادن شیرین ترین روز سال به اهداف خود پایبند باشید.

مواد اصلی پنکیک پروتئینی چیست؟

به طور معمول، شما از چهار ماده اصلی زیر برای پنکیک پروتئین کامل خود استفاده خواهید کرد. اینها بسته به نیازهای غذایی شما می توانند تغییر کنند:

  • ¼ فنجان جو دوسر نورد شده
  • ½ فنجان شیر گاو / بادام
  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۱ قاشق پودر پروتئین

اگر می خواهید با طعم ها و بافت های بیشتری بازی کنید، سعی کنید یکی از موارد زیر را به خمیر پنکیک خود اضافه کنید تا پروتئین بیشتری اضافه کنید و طعم پنکیک شیرین کلاسیک را تغییر دهید:

  • ۱ عدد موز
  • ¼ فنجان ماست یونانی
  • ½ فنجان پنیر دلمه
  • ½ فنجان سیب زمینی شیرین پخته و پوره شده
  • کینوا ۳۰ گرم

در مصرف پودر پروتئین زیاده روی نکنید

بدیهی است که پنکیک های پروتئینی می گویند که روی قوطی چه می کنند. افزودن پودر پروتئین بیشتر از آنچه نیاز دارید، پنکیک ها را لاستیکی و خشک می کند.

توصیه می کنم فقط به یک یا دو قاشق پودر پروتئین بچسبید. اگر می‌خواهید با این پنکیک‌ها به اهداف دریافت پروتئین خود برسید، پروتئین بیشتری را با تاپینگ‌هایتان اضافه کنید. موادی مانند انواع توت ها، ماست یا آجیل اسپند در بالای پنکیک پروتئینی شما می تواند به شما در رسیدن به ماکرو کمک کند.

هر چه پف تر بهتر

پنکیک های پروتئینی معمولاً از نظر بافت نسبتاً متراکم هستند زیرا پودر پروتئین اضافه شده و سایر مواد پروتئینی بالا که ممکن است شامل آنها شود.

مراحل زیر را دنبال کنید تا کرکی ترین پنکیک های پروتئینی را با طعم واقعی دریافت کنید (نکته: این پنکیک ها را می توان برای همه انواع پنکیک، چه پروتئینی یا غیر پروتئینی استفاده کرد!):

  • ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر را به خمیر خود اضافه کنید تا به آن پفکی زیبا برسید.
  • آرد را الک کرده و با قاشق فلزی داخل خمیر بریزید. استفاده از قاشق چوبی می تواند حفره های کوچک هوا را که مسئول پف دارترین پنکیک هستند خرد کند، بنابراین استفاده از قاشق فلزی بهترین کار است.
  • خمیر خود را کتک نزنید! هم زدن بیش از حد منجر به پنکیک های جویدنی به جای پنکیک های کرکی می شود. خمیر را هم بزنید تا مواد خشک و مرطوب با هم ترکیب شوند.

به دنبال بافت باشید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید خمیر پنکیک خود را کمی متفاوت کنید، مخلوط کردن آجیل و میوه‌های خشک است تا به عنوان پایه خمیرتان استفاده کنید.

این به پنکیک ها برای پنکیک های شیرین و خوش طعم عمق می دهد. آنها را پر از مواد مغذی و پروتئین اضافه می کند.

بدون تقلب غذا بخورید

اگر واقعاً نمی خواهید برای اختصاص یک وعده غذایی به پنکیک در روز پنکیک زیاده روی کنید، می توانید پنکیک های کوچک را نیز امتحان کنید.

ایده آل به عنوان یک میان وعده با پروتئین بالا؛ پنکیک های کوچک بایت سایز می توانند شیرینی شما را راضی کنند و در عین حال احساس گناه درمان خود را در این روز پنکیک از بین ببرند.

توصیه می‌کنم پنکیک‌های کوچک خود را با میوه‌های تازه، ماست و شربت افرا پر کنید تا بدانید همچنان در مسیر خود قرار دارید.

دستور العمل های توصیه شده

پنکیک های پروتئینی شکلاتی و تمشک توسط سازنده محتوای Maximuscle، Aimee Louise:

عناصر

  • ۶۰ گرم آرد سبوس دار یا ساده
  • نصف قاشق چایخوری بکینگ پودر
  • ۲۰ گرم پودر پروتئین Maximuscle Plant Max
  • ۲۰۰-۲۵۰ میلی لیتر شیر انتخابی
  • قابلمه دسر شکلاتی یا اسپری پروتئین ۱۵ گرمی
  • ۳ لقمه یا نوار پروتئین Maximuscle
  • تمشک منجمد

روش

۱. آرد، پودر پروتئین و بیکینگ پودر را در یک کاسه مخلوط کنید. شیر را به آرامی اضافه کنید تا به شکل خمیر درآید (این باید کاملا غلیظ باشد). بگذارید خمیر به مدت پنج دقیقه بماند تا غلیظ شود.

۲. در ماهیتابه نچسب یک قاشق از خمیر را اضافه کنید و بپزید تا زمانی که لبه های آن قهوه ای شود. برگردانید و ۱-۲ دقیقه دیگر بپزید. با بقیه مخلوط این کار را تکرار کنید.

۳. پس از پخته شدن، پنکیک ها و قاشق را روی نیمی از قابلمه دسر شکلاتی یا پخش پروتئین بریزید. روی آن را با نیش پروتئین Maximuscle و تمشک یخ زده اضافه کنید. لذت بردن!

پنکیک پروتئینی موز و دارچین توسط گرت نیکلاس

عناصر:

روش:

  1. پودر پروتئین، جو، تخم مرغ و شیر را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
  2. مخلوط را هر بار ۱ ملاقه در یک ماهیتابه نچسب با فاصله یکسان از هم بریزید تا پنکیک ها جا برای پخش شدن داشته باشند. برای هر طرف حدود ۲ دقیقه بپزید.
  3. پس از پخت، روی آن را با دارچین، موز و شربت افرا بریزید

ماکروها:

کالری ۴۳۰ کیلو کالری | کربوهیدرات ۴۷ گرم | پروتئین ۴۰ گرم | چربی ۹ گرم

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/