همانطور که یک مطالعه نشان می دهد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش به سلامت قلب در ۷۰ سالگی کمک می کند، در اینجا نحوه شروع ایمن آورده شده است.


فکر می‌کنید برای شروع ورزش در دهه ۷۰ دیر شده است؟ کارشناسان می‌خواهند همه بدانند که همیشه «به‌دیر از هرگز» اتفاق می‌افتد و حتی ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد.

محققان ایتالیایی بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال بالای ۶۵ سال را به مدت بیش از ۲۰ سال با بررسی بیماری قلبی (شامل نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب) و سطح فعالیت بدنی مورد بررسی قرار دادند.

شاید تعجب آور نباشد که این مطالعه که در مجله قلب منتشر شده است، نشان می دهد که افراد فعال بدنی کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند.

به طور کلی، محققان دریافتند که بیشترین فواید مربوط به افراد ۷۰ تا ۷۵ ساله است که حداقل ۲۰ دقیقه ورزش روزانه دارند.

بنابراین، چه به ۷۰ سالگی نزدیک شوید و چه قبلاً این نقطه عطف را جشن گرفته باشید، هنوز از فعال شدن بیشتر چیزهای زیادی برای به دست آوردن وجود دارد.

اما، چگونه می توانید با خیال راحت شروع کنید و به چه چیزی باید فکر کنید؟

واقعا هیچ وقت دیر نیست

جیمز بیکرستاف، مربی شخصی OriGym، می‌گوید: «بیایید یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط در مورد تناسب اندام را برطرف کنیم، شما هرگز آنقدر پیر نیستید که آن را دنبال کنید.

با افزایش سن، فعال ماندن بسیار مهم است. عدم انجام این کار می تواند منجر به شرایطی مانند خستگی عمومی، دردهای عضلانی و کاهش انرژی شود.

این به نوبه خود می تواند منجر به ناتوانی شما در انجام برخی از شادی های ساده زندگی مانند بازی با نوه های خود یا رفتن به مغازه ها شود.

فعال ماندن همچنین می تواند راهی عالی برای حفظ ارتباط اجتماعی باشد. خواه طناب زدن در یک دوست ورزشی، پیوستن به یک کلاس رقص، یا شروع به کاری کاملاً جدید – در مورد ثروتمند کردن کل زندگی و همچنین افزایش سلامتی شماست.

با پزشک خود چک کنید

Bickerstaff می‌گوید: «صرف نظر از سن، اگر می‌خواهید تناسب اندام را با یک وضعیت پزشکی از قبل موجود، مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۱ و ۲ یا آرتریت دنبال کنید، همیشه با پزشک مشورت می‌کنیم.

پزشکان و متخصصان پزشکی می‌توانند توصیه‌هایی را ارائه دهند که به طور خاص به نحوه انجام ایمن تمرینات ورزشی مربوط می‌شود.

“[They] ممکن است توصیه کند از جنبه های خاصی از تناسب اندام دور بمانید، یا اصلاحات جزئی در شدت بدن ایجاد کنید.

به همین ترتیب، اگر بعد از ورزش شروع به احساس هر نوع درد یا ناهنجاری کردید، باید فوراً با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

مخلوطش کن

زنان بالغ در حال انجام پیلاتس
تمرینات زیادی برای امتحان کردن وجود دارد (Alamy/PA)

ایرادی ندارد که گلف و زومبا یا دویدن در پارک را انجام دهید، اگر این چیزی است که دوست دارید. با این حال، این روزها راه های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد.

امتحان کردن چیزهای جدید می تواند سرگرم کننده باشد، به علاوه داشتن یک رژیم تناسب اندام متنوع می تواند مفید باشد.

Bickerstaff می‌گوید: «ما کاملاً توصیه می‌کنیم تمرین‌های متنوعی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید، به خصوص اگر مدتی است یا هرگز ورزش نکرده‌اید.

این نه تنها به شما امکان می‌دهد فعالیت‌های لذت‌بخشی را که ممکن است از دست داده‌اید بیابید، بلکه مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه خواهد داشت.

برای مثال، اگر به دنبال چربی سوزی هستید، کاردیو به تنهایی این کار را انجام نمی دهد (متاسفانه). در عوض، این را با تمرینات مقاومتی (مانند اسکات و بالا بردن پا) ترکیب کنید، زیرا این می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

به‌علاوه، اگر این تمرین‌ها را به‌صورت روتین دایره‌ای انجام می‌دادید، می‌توانید مزایایی در بالا نگه داشتن ضربان قلب خود نیز مشاهده کنید.»

از برنامه های آنلاین استفاده کنید

تمرینات آنلاین زیادی وجود دارد، از جمله برنامه هایی با هدف گروه های سنی بالاتر.

دایانا موران، «الهه سبز»، سال‌ها است که از تناسب اندام برای افراد بالای ۶۰ سال دفاع می‌کند. اکنون در ۸۰ سالگی، وب سایت سلامت و تناسب اندام موران (getready4anyage.com) بیش از ۶۰۰۰۰ عضو دارد.

موران می‌گوید: «شما بهترین‌ها را از زندگی‌تان می‌گیرید، هر چه بهتر باشید. “هیچ وقت برای شروع دیر نیست – و من خوشحالم که این مطالعه با فلسفه ما مطابقت دارد.”

یکی دیگر از منابع آنلاین، بخش «فعال باشید» Anchor است، بزرگترین ارائه‌دهنده غیرانتفاعی مراقبت و مسکن برای افراد در سنین بالاتر (anchor.org.uk/existing-residents/be-well/be-active).

تری کین، در اواسط دهه ۷۰ خود، ساکن Anchor و مربی تناسب اندام آموزش دیده است، که به طراحی برنامه ای کمک کرده است که هر کسی می تواند از طریق وب سایت خود به آن دسترسی داشته باشد.

این شامل یک سری تمرینات ۱۰ دقیقه ای به نام ۱۰ Today است. کین می‌گوید: «این تمرین‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به تدریج افراد مسن را با تمرکز بر انعطاف‌پذیری، تحرک، تعادل و قدرت آسان‌تر می‌کنند تا حرکات آنها افزایش یابد.

من خودم به‌عنوان یک فرد مسن، می‌دانم که حفظ حرکت، با تحرک و قدرت برای شرکت در کارها، به جای نگاه کردن به آن، بسیار مهم است.»

و آقا را به خاطر بسپار محرک؟ تلویزیون مورد علاقه باشگاه انگیزه را راه اندازی کرده است، جایی که اعضا می توانند برای دسترسی به طیف وسیعی از ویدئوها و تمرینات، و همچنین توصیه و پشتیبانی کلی در مورد شیوه زندگی سالم ثبت نام کنند.

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

«تمرینات قدرتی در زندگی بعدی حیاتی است. تناسب اندام می گوید: مطالعات نشان داده اند که می تواند با افزایش توده عضلانی اسکلتی و تراکم استخوان، بهبود تعادل، هماهنگی و وضعیت بدن، و تأثیر مثبت بر عوامل خطر اختلالات قلبی عروقی، سرطان و دیابت، نقش مهمی در جبران اثرات پیری داشته باشد. مربی و متخصص حرکت، تام کاف برنت (www.tcbpt.com).

“احساس قدرت جسمانی همچنین باعث ارتقای سلامت روانی و عاطفی می شود و به سلامت روانی در سال های بعد کمک می کند.”

مرد ارشد در حال انجام حرکت دراز و نشست
قدرت مرکزی می تواند به تعادل و وضعیت بدن کمک کند (Alamy/PA)

او معتقد است که تمرینات قدرتی باید “پایه هر برنامه تناسب اندام” باشد، اما نزدیک شدن به آن به روش صحیح بسیار مهم است.

کاف-برنت می‌گوید: «همیشه از یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط برای هدایت جلسات اولیه مشاوره بگیرید. “[And] خیلی زود انجام نده

حرکت از ۰ تا ۱۰۰ مایل در ساعت احتمالاً منجر به درد یا آسیب شدید می شود و بر میزان احتمال ادامه تمرین در آینده تأثیر می گذارد. یک رویکرد درجه بندی شده برای ایجاد انعطاف پذیری خود در طول زمان اتخاذ کنید.”

تمرینات قدرتی فقط به معنای بلند کردن وزنه نیست. کاف برنت می‌گوید جایگزین‌های کم‌تأثیر می‌توانند عالی باشند، به‌ویژه اگر در حال حاضر با انحطاط استخوان‌ها و مفاصل مرتبط با سن مواجه هستید.

یک ابزار تمرینی فوق العاده که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند، تمرین تعلیق TRX است. با استفاده از TRX می‌توانید حرکات کمکی را با تکنیک مناسب انجام دهید و در عین حال مقداری از نیاز بدن را کاهش دهید.

“این به شما امکان می دهد در حالی که تقریباً در هر حرکتی تحرک و ثبات مفصل را به چالش می کشید تمرین کنید. همچنین برای تقویت قلب شما که به سلامت ستون فقرات و اصلاح و بهبود وضعیت بدن کمک می کند، فوق العاده موثر است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/