شش دلیل نفخ شکم و نحوه مدیریت آنها


همه ما احساس نفخ را می دانیم. فرقی نمی‌کند برای یک شب در شهر بیرون بروید یا در اطراف خانه نشسته باشید، داشتن شکم متورم که به نظر می‌رسد بادکنکی در حال بیرون زدن است، غیرسکسی‌ترین چیزی است که می‌تواند اتفاق بیفتد.

گاهی اوقات آهسته می آید، در حالی که گاهی اوقات می تواند مانند حمله فوری به شکم شما باشد، اما نفخ از کجا می آید؟ و برای درمان نفخ ناراحت کننده چه کاری می توانید انجام دهید؟

در این مقاله یاد خواهید گرفت:

  • عدم تعادلی که باعث می شود احساس نفخ کنید
  • نقش اساسی سلامت کبد و صفرا در مدیریت نفخ
  • اتصال میکروبیوم-نفخ
  • ۶ علت اصلی نفخ شکم و نحوه مدیریت آنها

نفخ شکم چیست؟

شایع ترین دلیلی که ممکن است نفخ شکم را تجربه کنید، به دلیل وجود گاز اضافی در معده است که باعث ایجاد فشار در حفره شکم می شود.

این گاز از کجا می آید؟ نفخ عمدتاً نشانه هضم ضعیف مواد مغذی یا عدم تعادل در باکتری های روده شما است.

برای انجام هضم بهینه، به جریان سالم مایعات و آنزیم های گوارشی، همراه با میکروبیومی که از تجزیه مواد مغذی پشتیبانی می کند، نیاز دارید. هنگامی که در رقص غدد اختلال ایجاد می شود، تولید گاز می تواند افزایش یابد و در نتیجه، شما دچار نفخ معده می شوید.

برای کاوش عمیق تر، بیایید نگاهی به شایع ترین علل نفخ شکم بیندازیم.

۶ علت اصلی نفخ شکم و نحوه مدیریت آنها

# ۱ جریان صفرا ضعیف

صفرا یک مایع گوارشی است که در کبد شما ساخته می شود، در کیسه صفرا ذخیره می شود و به روده کوچک ترشح می شود. این ماده عمدتاً از آب، بیلی روبین و اسیدهای صفراوی تشکیل شده است. این مایع گوارشی برای تجزیه چربی ها به اسیدهای چرب در دوازدهه (روده کوچک) بسیار مهم است، اما در تعادل باکتری های روده شما نیز نقش دارد.

صفرا و باکتری های روده شما یک رابطه هم افزایی دارند و در صورت نیاز برای حفظ هموستاز یکدیگر را متعادل می کنند. به این ترتیب، یکی از نقش‌های اسیدهای صفراوی از بین بردن باکتری‌های مضر در روده شما است – نوعی که باعث اختلالات گوارشی مانند نفخ می‌شود.[۱].

علاوه بر این، هنگامی که صفرا در دستگاه گوارش شما حرکت می کند، ترکیبات سمی را در طول مسیر جذب می کند تا به دفع آنها از طریق حرکات روده کمک کند. صفرا به طور خاص فلزات سنگین مانند سرب، آرسنیک و آهن را برای دفع هدف قرار می دهد – آنها را از سیستم شما پاک می کند. سمومی مانند فلزات سنگین می توانند باعث ایجاد اختلال در باکتری های روده شما شوند و علائمی مانند گاز و نفخ ایجاد کنند. این یکی از دلایلی است که حذف سالم روده در هنگام سم زدایی بسیار حیاتی است[۲][۳].

نحوه مدیریت جریان ضعیف صفرا

بهترین راه برای حمایت از جریان صفرا، حمایت از کبد است. صفرا در کبد شما تولید می شود، بنابراین شاد و سالم نگه داشتن این اندام، توانایی بدن را برای تولید صفرا و ارسال آن به روده کوچک شما افزایش می دهد.

برخی از غذاها و گیاهان حمایت کننده از کبد عبارتند از خار مریم، قاصدک، چغندر، بیدمشک، جوانه کلم بروکلی و زردچوبه. برای اکثر مردم، وارد کردن این غذاها و گیاهان به رژیم غذایی روزانه خود می تواند چالش برانگیز باشد، به همین دلیل است که من سم زدایی روزانه.

سم زدایی روزانه ترکیبی جامع از کبد و متابولیک را ارائه می دهد که برای کبد شما مواد مغذی مورد علاقه خود را برای حمایت از جریان بهینه صفرا فراهم می کند.

#۲ اسید معده کم

اسید معده، همچنین به عنوان اسید کلریدریک (HCl) شناخته می شود، برای تجزیه مناسب غذا، به ویژه پروتئین، حیاتی است. با این حال، نقش مهم دیگری که اسید معده ایفا می کند، از بین بردن باکتری های مضر است[۴].

اسید معده پایین می تواند ناشی از استرس، عفونت هلیکوباکتر پیلوری، استفاده بیش از حد از NSAID ها، آنتی بیوتیک ها و بخشی از روند طبیعی پیری باشد. هنگامی که اسید معده کم است، به میکروب های مضر اجازه می دهد تا در روده شما رشد کنند که ممکن است گاز و نفخ ایجاد کند.

نحوه مدیریت کاهش اسید معده

اگر فکر می کنید ممکن است اسید معده شما کم باشد، بهترین راه برای کنترل آن مصرف مکمل های اسید هیدروکلریک است. راه برای آزمایش اینکه آیا به HCl (و چه مقدار) نیاز دارید، این است که به آرامی با یک قرص یا کپسول شروع کنید و متوجه احساس خود شوید.

از اینجا می‌توانید یک کپسول دیگر به هر وعده غذایی اضافه کنید تا زمانی که احساس سوزش کنید. این سوزش مانند سوزش سر دل یا گرمی در گلو و معده به دلیل HCl اضافی احساس می شود. این نشانه شماست که بیش از حد مصرف کرده اید، بنابراین یک کپسول را برای هر وعده کم کنید تا زمانی که متوجه شوید که دیگر احساس سوزش ایجاد نمی شود.

به عنوان مثال:

وعده غذایی ۱: یک کپسول مصرف کنید (اگر احساس سوزش دارید، اگر احساس کردید، احتمالا اسید معده شما پایین نیست، اگر به وعده غذایی ۲ نروید، توجه کنید)

وعده غذایی ۲: دو کپسول مصرف کنید (توجه کنید اگر احساس سوزش کردید، اگر احساس کردید، احتمالا فقط به یک کپسول نیاز دارید، بنابراین به یک فنجان در هر وعده کاهش دهید)

وعده سوم: سه ​​کپسول مصرف کنید (فقط اگر با دو کپسول متوجه سوزش نشدید)

و غیره. برخی افراد به ۶ کپسول در هر وعده غذایی نیاز دارند.

#۳ رشد بیش از حد مخمر

رشد بیش از حد مخمر بسیار رایج است و می تواند طیف وسیعی از عوارض جانبی ناخواسته از جمله گاز، نفخ، سردرد، افزایش وزن و غیره را ایجاد کند.

کاندیدا، نوعی مخمر، به طور طبیعی در روده شما در مقادیر کم یافت می شود و توسط باکتری های دیگر متعادل می شود. با این حال، هنگامی که کاندیدا بیش از حد رشد می کند، می تواند مشکلات گوارشی را تشدید کند و باعث هجوم التهاب شود.[۵].

رشد بیش از حد مخمر می تواند به دلیل تعدادی از عوامل باشد، اما اغلب ناشی از ضعف ایمنی یا رژیم غذایی نامناسب است. مخمر دوست دارد از شکر تغذیه کند، بنابراین قند بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند زمینه را برای رشد بیش از حد کاندیدا فراهم کند[۶].

چگونه رشد بیش از حد مخمر را مدیریت کنیم

تلاش برای مدیریت رشد بیش از حد مخمر می تواند مشکل باشد، اما قطعا قابل انجام است. برخی دیگر از علائم آشکار رشد بیش از حد کاندیدا عبارتند از: هوس قند، پوشش سفید روی زبان، پوست ملتهب یا خارش، و خارش واژن.

اگر فکر می کنید ممکن است رشد بیش از حد کاندیدا داشته باشید، اولین قدم شما کاهش مصرف قند است. از آنجایی که کاندیدا از قند تغذیه می کند، منبع سوخت آنها را قطع می کنید، که به مدیریت رشد بیش از حد کمک می کند. از اینجا، ممکن است بخواهید داروهای ضد قارچ یا مکمل هایی مانند سیر، روغن نارگیل، زنجبیل، روغن پونه کوهی یا زردچوبه را امتحان کنید.[۷][۸][۹][۱۰].

۴ حساسیت های غذایی

یکی از بهترین راه‌ها برای تعیین اینکه آیا به یک ماده غذایی حساس هستید یا خیر، این است که متوجه شوید پس از خوردن آن چه احساسی دارید. برای بسیاری از افراد، حساسیت های غذایی به صورت گاز، نفخ، گرفتگی یا ناراحتی معده، یا اسهال در عرض چند ساعت پس از خوردن یک غذای خاص ظاهر می شود.

رایج ترین حساسیت های غذایی شامل گندم (گلوتن)، غلات، لبنیات، سویا، تخم مرغ، آجیل، ذرت و شکر است. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می شوند که به بیش از یک غذا حساس هستند و با گذشت زمان، این لیست افزایش می یابد.

چگونه حساسیت های غذایی را مدیریت کنیم

بهترین راه برای مدیریت حساسیت های غذایی این است که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، به چند دلیل، اغلب گفتن این کار آسان تر از انجام آن است. اول اینکه بسیاری از مردم دقیقاً نمی دانند به کدام غذاها حساس هستند. و دوم، ما اغلب به غذاهایی که برای ما دردسر ایجاد می کنند، «معتاد» می شویم.

اگرچه آزمایش خون برای حساسیت های غذایی در دسترس است، اما استاندارد طلایی انجام یک رژیم غذایی حذفی است. این معمولاً شامل پرهیز از همه حساسیت‌های رایج (گندم، لبنیات، سویا، تخم‌مرغ، آجیل، ذرت و شکر) به مدت چند هفته و سپس افزودن آهسته آن‌ها یکی یکی است. به علائم گوارشی که ممکن است هنگام افزایش حساسیت احتمالی رخ دهد، توجه کنید.

هنگامی که مقصر نفخ خود را پیدا کردید، آن غذا را برای مدتی از رژیم غذایی خود حذف کنید و به طور همزمان روی بهبود سلامت روده کار کنید. برای ترمیم سلامت روده و التیام حساسیت، همکاری با متخصص تغذیه یا پزشک طب عملکردی می تواند مفید باشد.

شماره ۵ پرخوری

یکی از شایع ترین و در عین حال به ظاهر خوش خیم ترین دلایل نفخ، پرخوری است. هنگامی که شما غذای بیشتری از توان روده خود مصرف می کنید، انواع هضم های گوارشی ممکن است رخ دهد. این در درجه اول به این دلیل است که شما نمی توانید حجم مایعات گوارشی مورد نیاز را به اندازه کافی سریع تولید کنید تا غذایی که در حال ریختن بیل به دهان خود هستید را تجزیه کنید.

اگرچه همه ما گاهی اوقات این کار را انجام می دهیم، اما وقتی پرخوری مزمن می شود، می تواند باعث نگرانی های واقعی برای سلامتی شود و زمینه را برای التهاب و عملکرد ضعیف گوارشی فراهم کند. علاوه بر این، برای برخی از افراد، پرخوری بیشتر یک انگیزه عاطفی است تا فیزیکی.

چگونه پرخوری را مدیریت کنیم

اگر احساس می کنید که پرخوری شما نتیجه بار عاطفی و فراتر از توانایی شما برای کنترل است، در این صورت کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند برای ریشه یابی انگیزه های شما مفید باشد. این امر به ویژه در اختلال پرخوری، که یک نوع اختلال خوردن رایج و در عین حال کمتر معرفی شده است، صادق است.

اگر از روی عادت یا کمبود اراده پرخوری می کنید، ممکن است برخی از روش های غذایی آگاهانه را امتحان کنید، کلید مشکلات گوارشی شما باشد. هنگامی که شما آگاهانه غذا می خورید، نیاز به کاهش سرعت دارد و بدن شما را به حالت پاراسمپاتیک می رساند – حالت ایده آل سیستم عصبی برای هضم.

در اینجا مثالی از یک تمرین ساده غذا خوردن آگاهانه آورده شده است:

  • با استفاده از تمام حواس خود، جوهر غذای خود را مصرف کنید. قبل از گاز گرفتن، به ظاهر و بوی غذا توجه کنید. آیا در بشقاب یا کاسه شما به خوبی ارائه می شود؟
  • بعد کمی لقمه بزنید و متوجه طعم و بافت غذا شوید. ترد است؟ نرم؟ چه طعم هایی را می توانید جمع آوری کنید؟ اگر می توانید توجه کنید اغلب در هر لقمه طعم های متنوعی وجود دارد.
  • غذای خود را کاملاً بجوید و قبل از برداشتن لقمه بعدی قورت دهید.

این تمرین نه تنها به شما کمک می کند تا از وعده غذایی خود لذت ببرید، بلکه سرعت شما را کاهش می دهد و اجازه می دهد تا شیره گوارشی شما جریان یابد. طول می کشد تا مغز شما به بدن شما برسد، بنابراین وقتی غذا را آهسته می خورید، مغز شما قبل از اینکه در نهایت پرخوری کنید، این پیام را دریافت می کند که سیر است.

شماره ۶ SIBO

SIBO (رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک)، یک اختلال گوارشی است که در اثر رشد بیش از حد باکتری ها در روده کوچک شما ایجاد می شود. به طور معمول، رشد بیش از حد باکتری است که به طور طبیعی در این قسمت از دستگاه گوارش شما یافت نمی شود.

از آنجایی که روده کوچک شما یک نقطه داغ برای تجزیه مواد مغذی است، رشد بیش از حد باکتری های ناخواسته در اینجا می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در تجزیه و جذب غذایی که می خورید شود. به طور خاص، باکتری ها می توانند از مواد مغذی موجود در روده کوچک شما تغذیه کنند و جذب آنها را مهار کرده و در نتیجه گاز تولید کنند.

یکی از علائم اولیه SIBO نفخ است، علاوه بر درد شکم، کاهش وزن، اسهال، حالت تهوع و کاهش اشتها.[۱۱].

نحوه مدیریت SIBO

SIBO یکی از پیچیده ترین اختلالات گوارشی است که به دلیل پیچیدگی مسائل قابل کنترل است. برخی از افراد متوجه می شوند که پیروی از رژیم غذایی مانند رژیم غذایی کم FODMAP این کار را انجام می دهد، در حالی که برخی دیگر باید از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرند.

اگر فکر می کنید ممکن است SIBO دارید، یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید که به شما کمک می کند از غذاهایی که باکتری های روده کوچک شما را تغذیه می کنند اجتناب کنید. دستورالعمل‌های گسترده‌ای برای رژیم کم FODMAP وجود دارد که می‌توانید به‌عنوان نقطه شروع آن‌ها را آنلاین بیابید.

غذای آماده: با حمایت از هضم، نفخ خود را مدیریت کنید

مهم نیست از چه جهتی به آن نگاه کنید، بهترین راه برای مدیریت نفخ شکم، حمایت از فرآیند گوارش شما است.

با مواد مغذی مانند مواد موجود در آن شروع کنید سم زدایی روزانه برای حمایت از کبد و جریان صورت حساب. صفرا نه تنها برای تجزیه چربی بلکه برای متعادل کردن اکوسیستم میکروبی شما بسیار مهم است. با کنترل باکتری های مضر، صفرا به عنوان محافظی در برابر عدم تعادل عمل می کند که می تواند منجر به نفخ شود.

همچنین اگر فکر می کنید اسید معده پایین ممکن است در این مورد نقش داشته باشد، ممکن است بخواهید مکمل اسید هیدروکلریک را مصرف کنید. اسید معده یک جزء حیاتی از سیستم گوارش شما است که به تجزیه مواد مغذی و از بین بردن باکتری های مضر کمک می کند.

از بین بردن حساسیت های غذایی برای هر رژیم سلامت گوارشی ضروری است، به خصوص اگر SIBO یا رشد بیش از حد کاندیدا دارید. با حذف غذاهایی که باعث عدم تعادل در روده شما می شوند، در وهله اول عواملی که منجر به نفخ می شوند را از بین می برید.

و در نهایت، بسیاری از مردم متوجه می شوند که کاهش سرعت در وعده های غذایی می تواند تفاوت زیادی در نحوه هضم غذای خود ایجاد کند. استفاده از تمرین‌های تمرکز حواس مانند غذا خوردن آگاهانه نقطه شروع خوبی است. خوردن آگاهانه می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما ساده ترین راه برای شروع، کاهش سرعت و توجه به هر یک از حواس خود هنگام مصرف وعده غذایی است.



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/