ورزشکاران به عنوان معیار سطح بهینه آمادگی شخصی در نظر گرفته می شوند. چه چیزی باعث می شود که تناسب اندام آنها توسط غیر ورزشکارانی مانند من و شما مورد حسادت و خواستن قرار گیرد؟ این روال سخت روزانه آنها است که آنها را از بقیه متمایز می کند: از صبح زود بیدار شدن تا خوابیدن در شب و دوباره ترک تخت های راحت صبح روز بعد بخشی از برنامه روزانه ورزشکاران است. با این حال، حفظ یک روال منظم، فنجان چای همه نیست. این امر مستلزم درجه بالایی از تعهد و همچنین اشتیاق برای رسیدن به سطح نهایی تناسب اندام از طریق تمرینات روزانه است. این انگیزه ناشی از غفلت برای دستیابی به اهدافی است که ورزشکاران برای خود تعیین می کنند. و گرامی ترین و تحسین برانگیزترین هدف ورزشکاران چیست؟ صرف نظر از ملت یا نماینده ورزشکاران، آنها همیشه هدف خود را برای دستیابی به شکوه نهایی در بازی های المپیک و مسابقات جهانی مربوطه خود دارند. بزرگترین دستاوردهای تمام دوران، سختگیرترین پیروان یک رژیم تمرینی منظم هستند. مارک اسپیتز، یوسین بولت، نادیا کومانچی، محمد علی، مایکل فلپس، مایکل جردن و دیگر ورزشکاران مشهور به دلیل یک برنامه منظم روزانه به چیزی تبدیل می شوند که به آن معروف هستند. این مقاله که شما را به سفری از الزامات تناسب اندام و سلامتی برای ورزشکاران می برد، با نگاهی به رژیم های چند ورزشکار معروف، اهمیت روال روزانه ای را که ورزشکاران برای حفظ تناسب اندام خود برای رسیدن به رویاهای ورزشی خود دنبال می کنند، مورد بحث قرار می دهد.
چه چیزی می تواند یک برنامه روزانه ایده آل برای ورزشکاران باشد؟ برای جست‌وجوی پاسخ این سوال باید عمیق‌تر به موضوع بپردازیم و تحقیقی روشن‌تر انجام دهیم. با این حال، در تلاش برای یافتن پاسخ، خطر تعمیم‌های گسترده وجود دارد. به این دلیل است که پرسش‌گران اغلب مرتکب اشتباه می‌شوند که اهداف ورزشی مختلف را تشخیص نمی‌دهند و موفقیت را، مهم‌تر از همه، با سطح آمادگی جسمانی مرتبط می‌دانند. در حالی که تا حدودی حق دارند، اما از این موضوع غافل می مانند که رقابت در رشته های مختلف ورزشی مستلزم آموزش تخصصی برای کسب مهارت های مناسب و قدرت بدنی خاص است. ناتالی ریزو، یک نویسنده وبلاگ در nutricisedr.com در مورد موضوعات مربوط به سلامت، تغذیه و تناسب اندام، در یک پست وبلاگی در ژانویه با اشاره به بازی های المپیک زمستانی سوچی ۲۰۱۴ می نویسد: “چیزی که ما همیشه به آن فکر نمی کنیم این است که ورزشکاران ورزش های مختلف در بازی‌های المپیک زمستانی سوچی ۲۰۱۴ اهداف متفاوتی دارند که منجر به تمرینات و رژیم‌های غذایی بسیار متفاوت می‌شود.” او همچنین می‌افزاید: “برخی ورزش‌ها به سرعت نیاز دارند، در حالی که ورزش‌های دیگر بر قدرت و مسافت تمرکز دارند. برخی از ورزشکاران از لاغر بودن سود می‌برند، در حالی که برخی دیگر بزرگ کردن و افزایش قدرت خود را مفید می‌دانند.”
واضح است که تحلیل ریزو نشان می دهد که هیچ رژیم تناسب اندام جهانی برای همه ورزشکاران وجود ندارد. ماهیت رژیم های تناسب اندام با اهدافی که ورزشکاران در رویدادهای ورزشی ملی و بین المللی دنبال می کنند تعیین می شود. دوومیدانی مانند یوسین بولت، روال روزانه کاملا متفاوتی را با ورزشکارانی مانند اولف تیمرمن یا دیوید استورل دنبال می کند. مهارت‌هایی که این بازیکنان دارند یا می‌خواهند به دست بیاورند، رژیم روزانه ورزش آنها را شکل می‌دهد. یوسین بولت، سریع‌ترین دونده سرعت جهان، بر برنامه‌های تمرینی تمرکز می‌کند که منجر به افزایش استقامت، قدرت عضلانی به ویژه در اندام‌های تحتانی، تنفس کنترل‌شده، جهش و غیره می‌شود. از سوی دیگر، بازیکنان شوت پرتاب می‌خواهند قدرت شانه‌ها و ساعد خود، افزایش تکانه قبل از پرتاب، تعادل فیزیکی داخل دایره پرتاب و مهارت‌های مشابه را افزایش دهند.
تمرینات و تمرینات روزانه
با وجود آموزش های تخصصی برای رشته های مختلف ورزشی، می توان در رژیم روزانه ورزشکاران از همه ژانرها وجوه مشترکی پیدا کرد. چند تمرین و تمرین کلی که توسط ورزشکاران دنبال می شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اصول اولیه تمرین تناسب اندام
- آموزش قدرت
- دوچرخه سواری
- دویدن
- دویدن و پیاده روی
- فشار دهید
- تمرینات کششی
- تمرینات تقویت استقامت
- تمرینات تنفسی
نمونه هایی از رشته های مختلف ورزشی
تعدادی از مربیان جهانی و متخصصان تناسب اندام وجود دارند که رژیم تناسب اندام روزانه را پیشنهاد کرده اند که توسط ورزشکارانی که ورزش های مختلف را نمایندگی می کنند دنبال کنند. در میان آنها یک مربی حرفه ای جورج پایان است که مربی دوندگان سرعت است. پایان یک منبع مربیگری آنلاین به نام http://www.coacheseducation.com دارد که در آن تمرینات روزانه توسط انواع مختلف ورزشکاران را توضیح داده است. برای مثال، او یک برنامه روزانه جامع را برای دوندگان ۴۰۰ متر ترسیم کرده است. از دوشنبه، پایان به تفصیل تمرینات هر روز ضعیفان را با روزهای استراحت دوره ای ارائه کرده است.
مایکل فلپس، شناگر مشهور و رکورددار بیشترین طلای المپیک، که رکورددار سابق مارک اسپیتز را در المپیک ۲۰۰۸ پکن تحت الشعاع قرار داد، یک روال روزانه سخت را دنبال می کند. اگرچه برخی ویژگی‌های خاص فلپس وجود دارد که او را از مردان بالغ جدا می‌کند، اما او هنوز شش روز در هفته سخت کار می‌کند. جاناتان پی وید با تشریح ویژگی های طبیعی خود در Motley Health می نویسد:
فلپس ۶ فوت و ۴ قد و حدود ۱۸۵ پوند (۸۴ کیلوگرم) وزن دارد. اندازه او ۱۴ فوت و ۶ فوت ۷ اینچ است که از قدش بلندتر است. همچنین زانوهای او دو مفاصل هستند و پاهایش می توانند ۱۵ درجه بیشتر از حد متوسط بچرخند و به آنها اجازه می دهد کاملاً صاف شوند تا پاهای قدرتمند او مانند باله ها عمل کنند و خود را مانند ۱۰ متر قبل از اینکه واقعاً مجبور به شنا کند، به دلفین براند.
با وجود این ویژگی ها، برنامه روزانه فلپس شامل شش ساعت شنا یا ۸ مایل در روز است. او معمولاً هر روز صبح ساعت ۶:۳۰ به استخر می‌رود و شش روز در هفته با احتساب روزهای تعطیل شنا می‌کند. او علاوه بر رژیم شنا، از یک رژیم وزنه برداری نیز پیروی می کند و حدود یک ساعت در ۳ روز در هفته و یک ساعت و سه روز در هفته را برای کشش ماهیچه های خود صرف می کند. فلپس به دلیل توانایی عالی خود در شنا، نام “دلفین انسانی” را گرفته است.
رژیم فلپس
مایکل فلپس هر روز ۱۲۰۰۰ کالری مصرف می کند. صبحانه او شامل:
- سه ساندویچ تخم مرغ سرخ شده با پنیر
- کاهو
- گوجه فرنگیها
- پیاز سرخ شده
- مایونز.
یوسین بولت، یکی دیگر از ورزشکاران برجسته و الگوی ورزشکاران جوان مشتاق در این حرفه، نیز مانند فلپس مربی سختی است. اگرچه بولت همچنین یک ورزشکار با استعداد طبیعی است، اما از یک رژیم سختگیرانه برای حفظ چابکی و سرعت سبک خود پیروی می کند. بولت در حال حاضر رکورددار دوی ۱۰۰ و ۲۰۰ متر دوی سرعت در المپیک است.
روال معمول روزانه بولت شامل موارد زیر است:
- Lunges وزن دار با دمبل های سنگین
- اسکات وزنه دار
- درایوهای پای کابل
- استپ آپ های انفجاری با هالتر وزن دار
- Bunny Hops / Box Jumps
- قورباغه می پرد
- رول مچ پا
- زانوهای بالا پرش
- گام برداشت
برنامه روزانه یوسین بولت جدای از تمرینات فوق الذکر شامل تمرینات انعطاف پذیری و دوی سرعت نیز می باشد. بولت به مدت ۳ ساعت در روز به طور فشرده تمرین می کند و پس از آن استراحت، ماساژ و ریلکسیشن برای اطمینان از بهبودی کامل قبل از شروع جلسه بعدی انجام می شود.
رژیم غذایی بولت
یک رژیم غذایی معمولی یوسین بولت شامل وعده های غذایی پر انرژی حاوی ۶۰ درصد پروتئین، ۳۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰ درصد چربی است. او هر روز حدود ۱۹۶ گرم پروتئین عضله ساز مصرف می کند.
بحث کوتاه بالا تا حدودی بر روی روال روزانه ورزشکاران از جمله برنامه های غذایی روشن می شود. اما فقط حفظ فیزیک مناسب برای شرکت در مسابقات ملی و بین المللی چیز دیگری است. علاوه بر چابکی و قدرت بدنی، سلامت روان نیز یک نیاز ضروری برای حفظ یک حرفه طولانی در دو و میدانی است. به گفته Marv Zauderer، که یک روان‌درمانگر مجاز در سانفرانسیسکو، ایالات متحده آمریکا است که با ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از همه رشته‌ها کار می‌کند، بر اهمیت آمادگی ذهنی برای اوج عملکرد تأکید می‌کند. به گزارش مرو، عدم آمادگی ذهنی باعث ایجاد موانع روانی برای ورزشکاران در دستیابی به عملکرد مطلوب می شود.
“تردید به خود، اعصاب، عدم اطمینان، ناامیدی، حواس پرتی، تردید، ترس، ارعاب – همه اینها موانعی برای دستیابی به پتانسیل فیزیکی کامل شما هستند. بدنی که برای تمرین آن سخت کار می کنید، می تواند در یک لحظه از ریل خارج شود. اما واقعاً “آمادگی ذهنی” به چه معناست؟ ادغام بی دردسر بدن و ذهن، کار در هماهنگی برای ایجاد احساس جریان، بودن در منطقه گریزان؟ خوب، بله، این یک تجربه باشکوه است وقتی (اگر!) اتفاق می افتد، و کار بر روی مهارت های ذهنی شما احتمال آن را بسیار بیشتر می کند.”
یکی دیگر از متخصصان، جسی کروپلنیکی (برای دانستن بیشتر در مورد جسی کروپلنیکی، وبلاگ او را بررسی کنید http://www.kropelnicki.com) که مربیگری حرفه ای را برای ورزشکاران سه گانه مانند Marv ارائه می دهد، آمادگی ذهنی را در سطح بالایی حفظ می کند.
همانطور که آمادگی جسمانی مطلوب بسیار شخصی سازی شده است، آمادگی ذهنی نیز به همان اندازه است.
از آنجایی که نظر کارشناسان معتقد است که آمادگی ذهنی به اندازه آمادگی جسمانی مهم است، ورزشکاران باید برخی از رژیم های تمرین ذهنی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانند تا ضمن رقابت در بالاترین سطح، بر محدودیت های روانی غلبه کنند. آنها می توانند یوگا، تمرینات آکروباتیک، رقص یا مدیتیشن برای حفظ صدا و سلامت روان انجام دهند.
نتیجه
مانند حرفه ای ها در هر رشته دیگری، ورزشکاران نیز ملزم به پیروی از یک برنامه منظم روزانه برای دستیابی به جاه طلبی های خود در ورزش مربوطه هستند. نقل قول معروف الیور وندل هولمز می‌گوید، موفقیت موقعیتی نیست که در آن ایستاده‌اید، بلکه به این معناست که به کدام سمت می‌روید.» مشهود از نقل قول وندل هلمز، عامل رکودی است که اغلب افراد پس از رسیدن به یک نمایشگاه قربانی آن می‌شوند. کمی موفقیت؛ شما باید به حرکت ادامه دهید تا نقاط عطف را پشت سر هم بیافزایید. اغلب مشاهده شده است که وقتی افراد کاری را انجام می دهند، تمایل دارند از خود راضی شوند، که به نوبه خود، راز موفقیت آنها را مختل می کند، که یک روال منظم روزانه است. .
بنابراین، رعایت یک برنامه روزانه سخت برای ورزشکاران ضروری است. بدون شک، آنها با حواس پرتی مواجه خواهند شد، اما باید یک ساختار ذهنی قوی ایجاد کنند تا روی یک پایه قوی باقی بمانند. یکی دیگر از عواملی که گاهی مانعی روانی بر اراده ورزشکاران برای رعایت یک روال سختگیرانه تحمیل می کند، نداشتن انگیزه است. در مواقعی احساس می‌کنند در درونشان ضعیف هستند و عزم خود را برای کار در بهترین حالت خود از دست می‌دهند. در چنین سناریویی، آنها می‌توانند با خواندن بیوگرافی ورزشکاران موفق یا تماشای فیلم‌های شجاعت و شکوه، اخلاق خود را ارتقا دهند. در این ساعات بحرانی، مربیان ذهنی آنها نقشی حیاتی برای تجدید قوا در تمایلات درونی آنها برای رقابت و موفقیت دارند.
مربیان می توانند از طریق حکایات یا تجربیات زندگی شخصی آنها را تشویق کنند. یک محیط سرزنده و شوخ طبع نیز می تواند برای حل مشکلات بسیار مفید باشد. دلایل متعددی برای بی انگیزگی ورزشکاران وجود دارد: مسائل خانوادگی، دعوا با دوست دختر/دوست پسر، یا هر مشکل دیگر مرتبط با استرس. اینها را می توان از طریق مداخله به موقع توسط متخصصان روانشناسی برطرف کرد. هنگامی که با چنین مسائلی مواجه می شوند، بهتر است ورزشکاران قبل از اینکه به مشکلات بزرگتر برف بریزند، آنها را حل کنند. هنگامی که ورزشکاران آرامش از دست رفته را به دست آوردند، باید تمرینات و برنامه های تمرینی را شروع کنند و به تدریج به اوج رژیم به عنوان بخشی از برنامه روزانه عادی خود برسند. بنابراین، یک برنامه روزانه ایده آل علاوه بر تمرینات بدنی و برنامه غذایی خوب، تقویت قدرت ذهنی نیز دارد.
رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر