تازه به ورزش؟ در اینجا نحوه بازگشت از مصدومیت در سال ۲۰۲۲ آمده است


همه ما می‌دانیم که در سال جدید چگونه پیش می‌رود – شما برای کریسمس یک فن‌آوری تناسب اندام کاملاً جدید دارید، تمام جلسات باشگاه شما در یک برنامه زمانی بزرگ تنظیم می‌شوند و شما به‌ندرت به سفر تناسب اندام خود ادامه می‌دهید.

چند هفته بعد، شما زیاده روی کرده اید. خواه به خاطر عادت های بد باشد، استفاده نکردن از تجهیزات به درستی یا تلاش برای انجام کارهای بیش از حد و خیلی سریع، آسیبی دیده اید که می تواند هفته ها شما را از میدان خارج کند. حالا چی؟

نکن دست برداشتن از. چند قدم ساده وجود دارد که می توانید برای بهبودی از آسیب دیدگی و بازگشت به اهداف ورزشی خود برای سال ۲۰۲۲ تازه تر و قوی تر انجام دهید.

به یاد داشته باشید که PRICE مناسب است

اگر نام اختصاری PRICE را نشنیده اید، این یک راه آسان برای به خاطر سپردن تمام کارهای کلیدی است که باید هنگام آسیب دیدگی جزئی انجام دهید.

  • محافظت ناحیه ای برای جلوگیری از درد و آسیب بیشتر (مثلاً با استفاده از تکیه گاه)
  • باقی مانده برای کمک به بهبودی
  • یخ آسیب برای کاهش التهاب
  • فشرده کردن منطقه را برای کاهش هر گونه تورم
  • بالا بردن آسیب بالای قلب شما برای ادامه بهبود

این مراحل را دنبال کنید و بهبودی خود را تسریع کرده و دوباره روی تردمیل یا

وزنه برداری خیلی سریعتر

خیلی سخت، خیلی سریع فشار نیاورید

برای افراد تازه وارد بسیار طبیعی است که برای تعیین اهداف بسیار جاه طلبانه ورزش کنند، اما تلاش برای انجام کارهای خیلی سریع می تواند منجر به آسیب های استرس مکرر شود.

اگر به بدن خود زمان ندهید تا ریکاوری کند، بیش از حد به خود فشار می آورید و خطر آسیب دیدگی خود را به شدت افزایش می دهید، که شما را از بازی خارج می کند و احتمال اینکه از اهداف ورزشی خود دست بکشید بیشتر می شود.

همیشه بهتر است آهسته شروع کنید و اجازه دهید بدنتان به تدریج به فعالیت قبل از افزایش شدت عادت کند، به خصوص بعد از آسیب.

تمرینات خود را با هم مخلوط کنید

تغییر دادن تمرینات به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و بدنتان را حدس بزند، اما همچنین باعث می‌شود کمتر مستعد آسیب‌های ناشی از هدف قرار دادن مکرر همان گروه‌های عضلانی باشید.

به عنوان مثال، اگر دویدن های معمولی خود را با فعالیت هایی که وزن کمتری را تحمل می کنند مانند شنا ترکیب کنید، این می تواند برای بهبود تناسب اندام و در عین حال استراحت دادن به ماهیچه های خاص عالی باشد.

بسیاری از مردم ترجیح می دهند بین تمرینات هوازی، مانند دویدن و دوچرخه سواری، با ورزش های بی هوازی مانند وزنه برداری یا دوی سرعت ترکیب شود.

ماساژ را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید

دلیلی وجود دارد که چرا بسیاری از ورزشکاران با ماساژ لباس می پوشند. درد را کاهش می دهد، تنش عضلانی را کاهش می دهد و گردش خون را افزایش می دهد، اکسیژن بیشتری را از طریق خون به عضلات آسیب دیده ارسال می کند تا به ترمیم سریعتر آنها کمک کند.

ماساژ همچنین دامنه حرکتی را که عضلات شما می توانند تحمل کنند، بهبود می بخشد و در آینده کمتر مستعد آسیب می شوید.

در واقع، ۷۲.۲ درصد از بازدیدکنندگان The Massage Company – ارائه‌دهنده پیشرو ماساژ درمانی با استفاده از یک مدل اشتراکی منحصر به فرد – گفتند که برای کاهش درد عضلانی ماساژ دریافت کرده‌اند.

از همین نظرسنجی، ۱۴.۳٪ گفتند که برای بهبود سطح انرژی خود ماساژ دریافت کردند، در حالی که ۴.۸٪ گفتند که از آن برای توانبخشی پس از آسیب استفاده می کردند.

اگر دور ماندن از دیگران در طول قرنطینه چیزی به ما آموخته است، این است که حس لامسه ما (و لمس شدن) می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامتی ما داشته باشد.

درست مانند ورزش بدنی، ماساژ باعث تحریک تولید اندورفین مانند سروتونین می‌شود و سلامت روانی را به ما می‌دهد که بعد از یک دویدن سخت می‌توانستیم داشته باشیم.

در باشگاه، آنچه را که وارد می‌کنید بیرون می‌آورید، اما با یک ماساژ ماهانه می‌توانید به شخص دیگری اجازه دهید کار را انجام دهد و از خلق و خوی بهتر، عضلات آرام و کاهش استرس لذت ببرید.

مهم‌تر از همه: هوشمندانه‌تر ورزش کنید، نه سخت‌تر

افرادی که در ادامه ورزش طولانی مدت بهترین هستند، کسانی هستند که می دانند این یک ماراتن است، نه دوی سرعت.

مهمتر از همه، شما باید به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید، و اگر بدنتان در حال مبارزه است، به زمان نیاز دارید تا بهبود پیدا کنید. رم در یک روز ساخته نشد و تناسب اندام شخصی شما هم همینطور است.

بهتر است به طور مداوم استراحت و بازیابی را متعادل کنید تا اینکه سعی کنید به یکباره به تمام اهداف تناسب اندام خود برسید.

آسیب یکی از بسیاری از موانعی است که هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام در سال جدید باید بر آن غلبه کنید، اما اجازه ندهید شما را بشکند. با این نکات می توانید قوی تر از قبل برگردید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/