بارگیری کربوهیدرات برای تنیس؟

بازیکنان تنیس اغلب می پرسند که آیا بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه کاری است که باید انجام دهند؟

در اینجا یک سوال توسط یکی از مشترکین ما ارسال شده است که به ما اجازه انتشار آن را داده است:

من یک مسابقه را برای ساعت ۱۰:۳۰ صبح تنظیم کرده ام. من معمولاً بعد از ظهر یا عصر بازی می کنم و بنابراین زمان زیادی دارم تا مطمئن شوم که به درستی هیدراته و کربوهیده شده ام.

من نگران هیدراته شدن نیستم، اما واقعاً مطمئن نیستم چه زمانی غذا بخورم تا مطمئن شوم آن روز صبح در زمین ضعیف نیستم.

آیا باید شب قبل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند پاستا بخورم؟ می‌دانم ۶ ساعت طول می‌کشد تا بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را در گلیکوژن مفید بگنجاند، بنابراین نمی‌خواهم ساعت ۴ صبح بیدار شوم تا فقط غذا بخورم. من واقعاً با رویکرد درست در حال مبارزه هستم. میشه به من کمک کنید؟”

در اینجا پاسخ ما است:

اگرچه بسیاری از مردم برعکس را درست می‌دانند، اما برای همه بسیار مهم است که درک کنند که «بار کردن کربوهیدرات» واقعاً پاسخی برای ادامه انرژی در زمین تنیس نیست.

کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های نشاسته ای، بسیار مهم هستند، اما شما همچنین به مقداری پروتئین و برخی سبزیجات (که کربوهیدرات های رنگارنگ هستند) نیاز دارید. گنجاندن پروتئین‌ها قبل از مسابقه، بهبودی سریع‌تر و کامل‌تری را از مسابقه تضمین می‌کند (با فرض اینکه بعد از مسابقه به درستی به خود سوخت رسانی می‌کنید) و گنجاندن سبزیجات، خام و/یا پخته توصیه می‌شود، زیرا حاوی مواد مغذی هستند که برای تبدیل آن ضروری است. نشاسته تبدیل به انرژی

من با بازیکنانی کار کرده‌ام که قاطعانه معتقد بودند که بارگیری خالص کربوهیدرات جواب می‌دهد، اما هنوز در اوج خود در زمین بازی کار نمی‌کنند. تعجب آنها را تصور کنید که انرژی آنها در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای و همچنین شامل پروتئین و سبزیجات افزایش می یابد!

شب قبل از

تمام وعده های غذایی شما باید شامل حدود یک سوم (یا کمی کمتر) پروتئین بدون چربی، یک سوم (یا کمی کمتر) نشاسته، یک سوم (یا کمی بیشتر) سبزیجات رنگارنگ، خام و/یا پخته باشد.

شب قبل از مسابقه، مقدار نشاسته را کمی افزایش دهید. در حالت ایده‌آل شما فقط یک نوع نشاسته ندارید، بلکه انواع مختلفی دارید.

همه ما در مورد ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی می دانیم اما یک (یا هر بخشی از آن) سیب زمینی شیرین، ترکیبی از لوبیا، کوسکوس، جعفری پخته شده، هویج یا هر سبزی ریشه دیگری را در نظر بگیرید. هرچه تنوع نشاسته شما بیشتر باشد، مواد مغذی بیشتری در آنها وجود دارد. این مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) همگی به فرآیند تولید انرژی و همچنین ریکاوری کمک می‌کنند (فقط در صورت نیاز به انجام چندین مسابقه).

صبح مسابقه

آنقدر زود بیدار شوید تا صبحانه خوبی بخورید و زمانی برای هضم آن وقت بگذارید. بهتر است این را در روز تمرین تست کنید نه در روز مسابقه.

چقدر طول می کشد تا غذای خود را هضم کنید تا اینکه به اندازه کافی برای دویدن راحت باشید؟ برای من ۳ ساعت خوب است اما برای برخی از بازیکنان جوانی که با آنها کار می کنم می توانند یک وعده غذایی کامل بخورند و بلافاصله بازی کنند!! البته مقداری از اینها به آنچه می خورید بستگی دارد.

غذاهای چرب مانند ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا ایده بدی برای صبحانه هستند زیرا هضم آنها نسبت به غذاهای کم چرب بیشتر طول می کشد. تخم مرغ آنقدرها هم مشکل ساز نیست، اما هر تصمیمی که گرفتید به یاد داشته باشید که صبحانه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های رنگارنگ به شکل سبزیجات یا میوه باشد.

شیر و ماست به اندازه تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ یا گوشت پروتئین ندارند، بنابراین اگر تصمیم دارید فرنی را با شیر و چند میوه خرد شده میل کنید، ممکن است لازم باشد پودر پروتئین را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود در نظر بگیرید. پروتئین آب پنیر توصیه من بدون هیچ چیز اضافه شده به آن است، بنابراین آب پنیر خالص، بدون قند یا شیرین کننده یا هر افزودنی دیگر.

اگر خوردن یک وعده غذایی کامل به دلیل زمان لازم برای بیدار شدن و غذا خوردن برای هضم مناسب امکان پذیر نیست، به سراغ نوشیدنی پروتئین آب پنیر بروید و یک تکه میوه بخورید.

هر کدام از صبحانه‌ها را که انتخاب می‌کنید، ۱/۲ ساعت قبل از مسابقه، بخشی از یک موز یا هر قسمتی از یک نوار انرژی‌زا بخورید (من هر قسمتی را می‌گویم زیرا برای برخی از افراد خوردن مقادیر کم، بهتر است).

در طول مسابقه

وقتی در دادگاه هستید، در هر استراحت با آب هیدراته نکنید، بلکه یک بطری نوشیدنی ایزوتونیک (یا یک نسخه خانگی)، یک موز یا چیزی شیرین برای خوردن همراه خود داشته باشید.

اگر تا زمانی که احساس خستگی نکنید شروع به مصرف نوعی از گلوکز نکنید، دیگر خیلی دیر شده است و بازی شما دچار مشکل می شود، بنابراین در عرض ۱/۲ ساعت پس از شروع مسابقه، مقداری گلوکز را در بدن خود دریافت کنید، حتی اگر مقدار کمی باشد. .

آیا کم و بیشتر بهتر است؟

به طور کلی، خوردن مقادیر کمتر در دفعات بیشتر بسیار بهتر است، شما هرگز احساس سیری بیش از حد نخواهید کرد و بدن شما دائماً پر انرژی خواهد بود، بنابراین، اگر می توانید، این کار را در نظر بگیرید:

روز قبل از مسابقه: ۶ وعده غذایی کوچکتر میل کنید اما همچنان حاوی پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های رنگارنگ است. این به این معنی است که هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذا بخورید (اگر در طول روز در دفتر کار می کنید ممکن است به این معنی باشد که تعدادی ظروف با غذای خود در آن می برید. ممکن است آزاردهنده واقعی باشد اما روی وضوح ذهنی و ذهنی معجزه می کند. تمرکز). وعده های غذایی بزرگتر باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می شود – واقعا برای تنیس عالی نیست.

روز مسابقه: ساعت ۰۶۰۰ از خواب بیدار شوید. ۱/۲ صبحانه خود را در ساعت ۰۶۳۰ و نیمی دیگر را در ساعت ۰۸۳۰ میل کنید. نیم ساعت قبل از مسابقه طبق توصیه بالا یک میان وعده میل کنید. من می خواهم دوباره آن را بگویم……………اگر این برای شما کاملاً جدید است، لطفاً ابتدا آن را امتحان کنید! قبل از مسابقه کار جدیدی انجام ندهید!

یک دفتر خاطرات داشته باشید

اگر در مورد بهبود عملکرد جدی هستید و می خواهید این گام اضافی را بردارید تا واقعاً برنامه غذایی خود را شخصی کنید، دقیقاً آنچه را که خورده اید، چه مقدار و چه زمانی خورده اید، یادداشت کنید و سپس احساس خود را بلافاصله بعد از آن، ۱/۲ ساعت بعد، ۱ بنویسید. ساعت بعد و ۳ ساعت بعد

بنابراین خلق و خو، انرژی و وضوح ذهنی خود را ارزیابی کنید. هیچ کس هرگز این اطلاعات را به خاطر نمی آورد پس آن را یادداشت کنید. به این ترتیب شما همیشه می توانید به گذشته نگاه کنید تا ببینید چه چیزی موثر بوده و چه چیزی موثر نیست. اگر جواب نداد، باید بتوانید با نگاه کردن به آنچه که چند ساعت قبل خورده اید، علت آن را بفهمید.

به یاد داشته باشید که شما از نظر بیوشیمیایی منحصر به فرد هستید – آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است لزوما برای شما مفید نباشد. تنها با ثبت یک رکورد است که می توانید تغییرات ظریفی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به اوج عملکرد برسید.

بنابراین از این اطلاعات برای کمک به شما در مسابقات خود استفاده کنید و کارها را در سطح بالا نگه دارید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر