رژیم لاغری سریع

ارتباط مغز و روده (واقعی است)


نوشته شده توسط دکتر داگ کالمن، ویرایشگر تغذیه

آیا تا به حال از شما خواسته شده است که در حضور جمعی از افراد صحبت کنید و ناگهان احساس کنید که معده شما دچار تنش یا تنش شده است؟ شما بدون شک عبارت “درد روده” یا “پروانه در معده” را شنیده اید. حقیقت این است که، مغز تأثیر مستقیمی بر روده دارد. روده را می توان به عنوان یک لوله از زمانی که یک تکه غذا یا نوشیدنی وارد دهان شما می شود تا زمانی که از بدن خارج می شود در نظر گرفت. سیستم گوارش در درجه اول با باز شدن دهان به مری شروع می شود و به روده بزرگ و مقعد منتهی می شود. آیا می‌دانستید صرف فکر کردن به خوردن یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند مغز را تحریک کند تا پیامی به روده بفرستد که غذا در حال آمدن است. به نوبه خود، روده شما شروع به ترشح آنزیم های گوارشی در انتظار وعده غذایی بعدی می کند. گاهی اوقات روده شما می تواند پیام هایی را به مغز شما ارسال کند که احساس خوبی دارد یا پر است. این مقاله جنبه های ارتباط روده و مغز را بررسی می کند.

وقتی احساس ناراحتی، غمگینی یا افسردگی می کنید، اشتهایتان تغییر می کند؟ ناراحتی روده (به عنوان مثال، معده عصبی، احساس نفخ و غیره) می تواند علت یا پیامد استرس، افسردگی یا حتی اضطراب باشد. این مطمئناً زمانی صدق می‌کند که فردی دارید که بیماری یا علت جسمی ندارد اما مشکلات سلامتی در روده دارد.

آیا می‌دانستید کسانی که اختلالات گوارشی عملکردی دارند معمولاً درد را شدیدتر از یک فرد عادی احساس می‌کنند؟ در افرادی که تحت تأثیر مسائل عملکردی دستگاه گوارش (یا در نتیجه تغییر وضعیت) قرار دارند، چیزی وجود دارد که مغز پیام‌های درد و استرس را دریافت می‌کند که می‌تواند آن را تشدید کند. مشکلات عملکردی گوارشی روانی نیستند، اما ذهنی عواملی می توانند بر فیزیولوژی واقعی روده و همچنین علائم تأثیر بگذارند.

مطمئناً استرس می تواند بر نحوه انقباض و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. اتصال روده به عنوان مغز دوم نیز شناخته می شود. سیستم عصبی روده ای مجرای گوارشی را می پوشاند و شامل ۱۰۰ میلیون نورون است و این تعداد بیشتر از نخاع یا سیستم عصبی محیطی است. بنابراین درست است که دستگاه گوارش را مغز دوم بدن بدانیم. دکتر گرشون این را در نوشته‌های خود توضیح می‌دهد، حتی از سال ۱۹۹۸، رشته نوظهور جدید به نام دستگاه گوارش عصبی.

آیا می دانستید که روده شما حاوی ۹۵ درصد سروتونین بدن همراه با اتصالات عصبی مستقیم به مغز است؟ جنبه مهم سروتونین درک این موضوع است که سروتونین یکی از هورمون های عصبی اصلی است که بر خلق و خو، وزن و میل جنسی شما تأثیر می گذارد. اگر ۹۵ درصد سروتونین در روده شما (در امتداد دستگاه گوارش) باشد و داروهای اصلی مورد استفاده برای افسردگی و اضطراب SSRI ها باشند، می توان نحوه اتصال مغز و روده را مشاهده کرد. تنها بیماری یا وضعیت پزشکی که ممکن است بیشترین درک ارتباط مغز و روده را ایجاد کند، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. IBS یک بیماری روان تنی نیست، اما اختلالات عاطفی می تواند علائم را در فرد مبتلا به IBS تشدید کند.

اگر به شما بگویم که برخی از غذاها با خلق و خوی بهتری نسبت به سایرین مرتبط هستند، باورتان می شود؟ این حقیقت است خوردن روزانه انواع غذاها مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های بدون چربی و ماهی‌های چرب با خلق و خوی پایدارتر همراه با نوسانات خلقی کمتر ناشی از افسردگی یا اضطراب همراه است.

درک اینکه مغز دوم ما به عنوان دستگاه گوارش یا روده ما نیز شناخته می شود، زمانی مهم است که بخواهیم بفهمیم که یک تعامل خاص بین حالات خلقی و نحوه عملکرد روده وجود دارد و این اثر در هر دو جهت حرکت می کند. خلق و خوی می تواند بر روی احساس و عملکرد روده شما تأثیر بگذارد و درد معده یا ناراحتی های گوارشی نیز می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.

با پذیرفته شدن موارد فوق، وقت آن است که به سرعت غذا و روحیه خود را مرور کنید.

۱. کربوهیدرات هوشمند را انتخاب کنید. بله، پیش ساز سروتونین در بدن شما (و در نتیجه روده شما) اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود و ۹۵ درصد مواقع در روده و مغز شما بیان می شود. تریپتوفان در مغز یا تولید شده توسط مغز بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. اسیدهای آمینه در غذاهای پروتئینی (مانند بوقلمون، شیر و غیره) یافت می‌شوند، اما غذاهای پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه دیگری نیز هستند و گروه پروتئین‌های موجود در غذاها تنها بر اسیدهای آمینه‌ای تأثیر می‌گذارند که می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند. واقعیت این است که مصرف کربوهیدرات در دسترس بودن تریپتوفان در بدن را برای عبور از سد خونی مغزی دیکته می کند.غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات هوشمندترین کربوهیدرات ها برای اثر مثبت سروتونین هستند. ترکیب هر یک از این کربوهیدرات ها با ماهی یکی از راه های مطمئن برای تأثیرگذاری خوب بر تعامل بین «مغز» و خلق و خوی شماست.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ عمدتاً در ماهی های روغنی (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و مقداری تن) و به میزان کمتری در دانه های کتان، گردو و جلبک ها یافت می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل تأثیر امگا ۳ بر مسیرهای انتقال دهنده عصبی در مغز از افسردگی محافظت می کنند. افسردگی همچنین با سطوح کم یا کم چربی امگا ۳ در خون همراه است. خوردن ماهی چرب سالم چند بار در هفته پیشگیرانه است، همانطور که مکمل ۱ تا ۲ گرم روغن ماهی در روز برای خلق و خوی مثبت است.

۳. سبزی را بخور! سبزیجات برگدار بهترین منبع اسید فولیک ما هستند. اسید فولیک در مکمل های غذایی نیز یافت می شود. شاید بهترین فرم مکمل اسید فولیک L-3-methylfolate باشد. داده‌های حاصل از مطالعات ارزیابی رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان داد که میزان افسردگی در مردان و زنان به‌طور قابل‌توجهی بالاتر بود، زمانی که سطوح دریافت فولات در رژیم غذایی کم بود. این مطالعه همچنین رابطه مشابهی را بین خلق و خو و مصرف ویتامین B12 نشان داد.غذاهای غنی از اسید فولیک و/یا B12 (ترکیبی از این غذاها را روزانه بخورید) شامل حبوبات، مغزها، دانه ها، میوه ها، سبزیجات برگ سبز، کم چرب یا بدون چربی است. گوشت، ماهی و محصولات لبنی.

۴. خودت خورشید بله، خورشید منبع انرژی مثبت است. در واقع، بدن ویتامین D ضروری را از اثر اولیه ویتامین D می سازد، بخشی از عملکرد ویتامین D در بدن شامل تولید سروتونین است. ویتامین D در غذاها یا به عنوان مکمل نیز یافت می شود. به یاد داشته باشید که حفظ سطح سروتونین بر خلق و خو و همچنین بر تعاملات بین خلق و خو و احساس بدن شما تأثیر می گذارد

۵. فلزات نیز مهم هستند. در واقع، دریافت سلنیوم در رژیم غذایی نیز بر حالات خلقی تأثیر می گذارد. سلنیوم در ماهی، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی، غلات کامل، لوبیا/حبوبات و محصولات لبنی کم چرب یافت می شود. موضوع غذاها برای خلق مثبت برای این نویسنده روشن است.

۶. در حالی که این نکته آخر در مورد غذا نیست، اما چیزی است که به طور کامل بر وضعیت خلق و خوی شما تأثیر می گذارد و در واقع رابطه بین مغز شما و حالات خلقی ناشی از آن را از نظر شیمیایی تغییر می دهد. در واقع، ورزش (علاوه بر اینکه برای قلب مفید است) سطح سروتونین را نیز افزایش می دهد و یکی از راه های مقابله با عوامل استرس زا است. گنجاندن نوعی ورزش روزانه در زندگی شما می تواند به تعادل خلق و خوی شما کمک کند و ذهن شما را به خوبی در کنار هم قرار دهد.

نکات مهم این مقاله شامل تصدیق آن بدون شک استو روده ما مغز دوم ماست. این مغز دوم رابطه مستقیمی با مغز واقعی ما دارد. این رابطه شامل این است که چگونه خلق و خوی بر روده شما تأثیر می گذارد و روده شما چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. واقعیت احساسات فیزیکی، خلق و خوی و دریافت مواد مغذی یک واقعیت است. حوزه اعصاب و گوارش در کنار عصب روانپزشکی، گوارش و روانشناسی در حال رشد است که این روابط ذهن و بدن بیشتر شناخته شده است. خوردن یک رژیم غذایی شامل انواع غذاها، استفاده از مکمل های غذایی خاص و ورزش، راه های اصلی برای حفظ رابطه مثبت بین مغز شما هستند. افزودن درمان شناختی یا گفتار درمانی نیز به افرادی که فوران های بد واقعی دارند و رژیم غذایی به تنهایی اثرات مطلوبی ندارد، کمک می کند.

اگر شما فردی هستید که اغلب در روده خود درد یا آشفتگی را تجربه می کنید و خلق و خوی شما همیشه متعادل یا خنک نیست، ممکن است برخورد با ارتباط ذهن و بدن تنها راه حل مشکلات شما باشد. این یک رشته هیجان انگیز است. من مطمئن هستم که در ماه های آینده بیشتر در مورد حالات غذایی یا ارتباط روده خواهید شنید.

برای اطلاعات بیشتر، مقالات و نکات مفید سلامتی، به بررسی وبلاگ دکتر کالمن در اینجا در Digital Muscle ادامه دهید و حتماً رسانه های اجتماعی او را دنبال کنید (ذکر شده در بالا).

منابع:

۱. www.health.harvard.edu/healthbeat/the-gut-brain-connection

۲. www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/?print=true

۳. www.nytimes.com/2008/09/02/health/02brod.html

داستان مرتبط: بررسی مکمل: نگاهی نزدیک به Bio-Gro

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/